Débutant 3000m

Bonjour

Je suis totalement débutant en matière de course à pied, j'ai seulement fait 12 ans de tennis à assez bon niveau qui m'a apporté de l'explosivité et un peu d'endurance. Et voilà que j'apprend qu'il faut que je fasse le 3000m en 12 minutes pour avoir 10/20 à un concours militaire que je souhaite passer dans une vingtaine de mois.

J'ai bien évidemment consulté le plan d'entraînement demi-fond, mais il semble que ce plan ait été établi pour préparer des compétitions... Que dois-je faire? Commencer par courir de longues distances tranquille ou des 1000m plus vite?

Merci de m'éclairer

bonjour,

tout d'abord bravo d'anticiper ton épreuve longtemps a l'avance.

commence par te tester et savoir ce que tu vaut par un test de demi cooper pour fixer ta VMA.

En fonction de ce test je suivrai le plan débutant en ne faisant que de l'endurance fondamentale (dc des footings cools uniquement en alternant la marche à la course si besoin) pendant 3mois.
Puis, comme tu as le temps tu px effectivement partir sur un plan 3kms en faisant un plan cross de septembre à fevrier puis suivre le plan demi fond sur 3kms d'avril a juillet.

as tu des references sur 3kms?

des distances de fond ne te seront pas utiles car le but du demi fond est d'aller vite mais sur peu de temps, faire des 1500m peut t'aider a preparer des 3kms.

n'oublie pas de savoir quelle est ta frequence cardiake maxi car les entrainement s'effectuent en fonction du pourcentage de cette FCM.

Bonjour!

Merci de ta réponse, je vais essayer d'établir ma VMA et ma FCM cette semaine, ainsi qu'une référence au 3000m.

Bonjour,

Je pense en effet que pour cette distance, l'avantage est que tu peux la courir toutes les semaines, et donc pouvoir évaluer ton niveau régulièrement.
Sinon, les exercices de fractionné seront certainement assez adaptés à l'effort que tu dois faire.
De plus, tu trouveras de nombreuses documentation sur ce fameux 3km en 12min (test de cooper).

De plus, tu es jeune (encore plus que moi), et sur ces distances c'est un grand avantage

Bon courage, et bon entrainement

Dans 20 mois ca te laisse plus que le temps. Grâce au tennis tu dois avoir quand même une bonne condition physique.
Pars sur quelques semaines (3-4) avec des footings de 30'-40' puis 40'-50'. Ensuite tu pourras introduire du travail de VMA et d'endurance active qui te permettront de vraiment progresser.

Le plus important c'est d'être vraiment très, très cool sur les footings au début !

Bonjour! Merci à tous de vos conseils!

J'ai couru un 3000m pour voir ce que je vaut et... il y a du boulot... 14"11

L'ami qui me chronométrait m'a dit que le gros vent et le soleil de plomb y étaient pour quelque chose, mais tout de même...

Je vais donc essayer de courir de 30 à 45 minutes 2 ou 3 fois par semaine pendant 1 mois avant d'attaquer le travail spécifique.