Limestone City Half-Marathon: compte rendu

!! Attention, poste long !!

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Avant de commencer, quelques mots sur ma preparation: 9 semaines et 477km, et mon premier réel plan.

Plus en détails:



(La course étant à la fin de la dernière semaine, et est donc la 4e séance de celle-ci).

Allure de travail envisagée en début de plan: 4’20/km. Allure rapidement modifiée pour 4’15/km.

En début de plan l’allure cible me semblait relativement difficile à tenir (disons trop inconfortable) et je ne me voyais absolument pas la tenir sur 21.1km!

Le jour de la course

Comme d’habitude la semaine de course a été allégée en volume et intensité (carb load). La veille de la course je suis allé encourager avec ma compagne les coureurs d’un 10km (qui faisait partie du week end de course). Pour info je l’avais couru l’année dernière (la course qui m’a vraiment lancé dans l’entrainement), en 47’08.

Du coup j’étais vraiment ultra motivé pour me lancer le jour J. Soirée tranquille, et je vais au lit tôt (22h30) histoire de pouvoir dormir. Pour la première fois je ne suis pas stressé (je pense que c’est grâce au plan). La nuit se passe bien, je suis réveillé quelques fois par ma vessie (hydratation de la journée). Rien de grave!

Au réveil par contre (2h avant le départ), je ne me sens pas top. Brulures d’estomac… Je prends mon petit déjeuner habituel (pain, miel, café), je me dis que ca va passer.

La situation évolue pas trop malheureusement, et je suis toujours pas super. Je continue à m’hydrater, et départ à 9h avec ma compagne pour récupérer le chip (elle court le 5km).

Après l’avoir récupéré on part s’échauffer en trottinant. De nouveau sensations moyennes, je suis surpris par rapport à mon état pendant toute la semaine (j’étais vraiment au top!). Et toujours ces brulures d’estomac. Du coup je me dis tant pis, j’écourte l’échauffement, je fais quelques étirements dynamiques + exercices d’activation des fessiers, et je vais une dernière fois aux toilettes.

Je me place sur la ligne de départ, assez en avant mais pas trop (100e position, sur 500 coureurs environ pour le 5k et le semi combines). Je ne veux pas gêner les coureurs du 5 k, mais je ne veux pas me payer trop de foule. 3’ plus tard le coup de départ retentit.

Comme mes sensations sont moyennes, je me lance très prudemment. Beaucoup de monde au départ, mais je ne veux pas trop perdre d’énergie à slalomer. Du coup je profite des changements de trajectoires pour remonter les places. Le premier km est couru en 4’18, légèrement en deçà de ce que je prévoyais (4’15).

Les kilomètres s’enchainent. Les 5 premiers km sont parfaitement plats, du coup c’est facile pour moi de me placer dans un effort qui me convient. Des groupes se forment (je suis dans un groupe d’une dizaine de coureurs, 5k et semi confondus). Anecdote drôle, un des coureurs du 5k de notre groupe demande au km 3 quelle distance on court, et ensuite nous rétorque que c’est frustrant, qu’on ait l’air tellement facile par rapport à eux.

Passé le panneau du km 3 je commence à être dans mon groove, je suis détendu, le souffle est bien, les brulures d’estomac sont passées. Je décide de prendre une gorgée de boisson (mélange eau, jus de citron et sirop d’érable). Je discute un moment avec quelques coureurs du groupe. Deux ont un objectif de 1h29’59, je me dis que je pourrais faire un bout de chemin avec eux. Deux autres partent pour 1h35, mais veulent mettre des secondes dans la poche (idée stupide mais je leur dis pas). Ils finiront en 1h39 et 1h43…

On passe à coté de la ligne d’arrivée du 5km. J’encourage les mecs qui étaient avec nous et qui terminent leur course. Ma montre est quasiment synchronisée avec l’arche, et indique 21’15 (5km).

Passé l’arrivée du 5, il y a tout de suite moins de monde ! Notre petit groupe est de 5 coureurs maintenant. On rattrape rapidement un groupe de deux filles qui ont l’air d’agoniser déjà. Elles essaient de s’accrocher mais n’y parviennent pas. L’allure est stable, et on discute encore un peu entre nous. La portion qui vient passe vraiment super vite, et on attaque vite la première côte du parcours.

Un mot rapide sur celui-ci : il est plutôt plat, mais il y a quelques côtes dedans, pour un D+ total d’environ 80m (77m d’après ma montre en fin de course, 81m d’après l’organisation).

Le groupe s’étire, chacun monte à son rythme. A ma grand surprise je mené le groupe à ce moment. Je maintiens un effort régulier, et fixe mon regard sur un coureur un peu plus loin devant (50m). On redescend ensuite de l’autre côté, je me rappelle dans ma tête ce que mon pote trailer (celui qui a couru l’UTMB) m’avait dit pour les descentes (en gros cherche pas à freiner). Je rattrape le mec qui était devant moi dans la côte, et après quelques centaines de mètres à la sortie d’un virage je jette un œil en arrière et me rend compte que mes compagnons sont maintenant une centaine de mètres en arrière. On est deux à ce point la. Je passe les 10km en 42’23 (exactement mon chrono sur le 10km début Novembre ! Portion 5-10 en 21’08.

Le parcours continue, une nouvelle côte, mais mon compagnon a une allure qui me va parfaitement, du coup je reste avec lui. J’essaie de lui parler mais il n’est plus trop en état de répondre. Du coup j’arrête de l’embêter. Les sensations sont bonnes ! Km 13 on fait le tour du poteau et on retourne vers l’arrivé. Portion plus difficile du coup. Il y a du vent de face sur 3km, dont le dernier en montée (pas la cote la plus difficile mais la plus longue du parcours). On rattrape un coureur au pied de la côte, mais mes deux compagnons explosent au milieu de la montée. Je les encourage, je suis devant histoire de leur couper le vent, mais ils n’arrivent pas à s’accrocher. Je pars donc à mon rythme. Je passe ensuite le panneau KM 15 avec l’impression que les KM défilent très rapidement, portion 10-15KM en 21’07.

Je me sens toujours assez frais, je prends de l’eau au ravitaillement du 15e avec une gorgée de ma boisson. Je décide de légèrement commencer à lâcher les chevaux, et fixe mon attention sur un coureur devant. Je le rattrape au KM16. A ce moment là dans ma tète je suis au KM 0, et je cours un 5km. Je me sens bien, et décide d’arrêter de regarder ma montre à partir de maintenant. Je connais la distance restante, et sais comment gérer l’effort.

Je lâche très rapidement mon nouveau compagnon, et dans la dernière côte du parcours je dépasse encore 2 autres coureurs, puis de nouveau un autre un peu plus loin. Ma respiration s’est intensifiée, mais je leur donne encore des mots d’encouragement. Un coureur s’accroche à moi et me suis pendant un moment. Je vois le ravitaillement du KM 20 un peu plus loin, et je prends une dernière gorgée. En passant le KM20 je regarde ma montre rapidement (pas l’allure, juste le chrono). 1h25. J’ai une pensée pour JM, me disant qu’il échappait à sa séance de VMA. Merde !
Km 15-20 en 20’47.

Le dernier KM est surréaliste. En passant le panneau 20km j’ai un coureur une centaine de mètres devant moi, et je me dis qu’il va être là jusqu’à l’arrivée. Mais à 800m de la finish line je me rends compte que je gagne doucement du terrain sur lui. Je pousse donc un peu et je le dépasse juste avant le panneau 21. Km 20-21 en 3’59

Je sens l’acide lactique dans mes jambes, mais je garde le rythme, le chrono est encore sous 1h29 et je veux rester en-dessous !

Ligne passée en 1h28’53 (23e/182, 6e de ma catégorie). Mission accomplie donc !


Je récupère une boisson, discute avec quelques potes qui ont déjà fini (tout le monde a fait pêter le RP !), et rejoins ma compagne qui a rempli sa mission sur le 5k (elle visait sub-25 et a couru 24’18 !). Je fais un petit jog de retour au calme sur ce qu’il me reste de jambes avant que ça soit trop tard, et retourne sur la ligne d’arrivée encourager ceux qui terminent. Un autre ami qui courait le semi-marathon avec objectif sub-1h50 terminera en 1h48’04.

Le reste de la journée sera pas très actif, une promenade d’une petite heure quand même dans l’après midi qui fera beaucoup de bien aux jambes !

Le lendemain après une bonne nuit de sommeil les jambes sont encore un peu courbaturées, mais je continue à bien m’hydrater pour éliminer les déchets. Je pense que dès que les courbatures se seront estompées je me ferais un petit recovery jog.

En résumé donc :

- première fois à suivre un plan, et j’ai vraiment adoré ça ! J’ai vraiment senti la progression tout au long de la prépa !

- je pense que les tempos et les portions d’AS21 en fin de sorties longues m’ont beaucoup aidé le jour J (je connaissais parfaitement mes sensations).

- un mot sur les sorties longues : je pense que les quelques sorties que j’ai fait autour de 2h ou un peu plus (21 à 24km) ont aussi aidé pour ma fin de course (même sensation de fatigue dans les jambes que je n’ai jamais eu sur des sorties longues de moins de 1h50).

- je pense que mon début de course était un peu trop prudent, mais j’ai vraiment eu énormément de plaisir tout au long du parcours, avec une sensation de finir vraiment fort. Aucun regret donc ! (même si je pense que le sub-1h28 – et donc la séance VMA de JM - était clairement dans les jambes)

C'est vraiment très bien couru pour une première marque, bravo Alex !

Merci Khara! Mais c'était ma deuxième tentative sur la distance (1h37'50 en Octobre dernier, avec une explosion en plein vol au km 15, sans prepa spécifique ni reel travail d'endurance).

Encore un grand bravo E.T...heu pardon Alex
Par contre désolé de te dire que t'as déconné...tu aurais largement pu grappiller 53 secondes sur les 5 premiers Kms...y en a un que je ne citerai pas qui aurait fait l'autruche pendant un bon moment
Bonne récup et à bientôt

le chrono de barjo encore! Bien gérer du début à la fin et avec un sacré finish en plus
Bonne recup

Pour commencer je te dit un GRAND MERCI pour les 53" de glandouille que tu as fait

Je comprends que certains esprits chagrin commençait déjà à rêver de ma photo à l agonie autour de l'anneau

Mis à part ça comment résumer ma pensée

Une super prepa qui donne un résultat de rêve

Un CR avec les détails qui montre que tu as bien gérer ta course et que maintenant tu te connais bien et que ce nouveau RP n est juste qu une étape

Pour le prochain je pense que le pari devra être beaucoup plus bas sinon je suis bon pour un 30/30