Foulée d'automne à Semur en Auxois, mon 1er semi

Récit de ma première fois sur Semi-marathon. Histoire de poser des jalons sur la distance, et pour les autres aussi.
Donc me voici dimanche matin, le réveil sonne à 6h histoire de pouvoir faire un bon petit déjeuner et d’avoir le temps de le digérer avant la course prévue à 10h. Le sac est fait depuis la veille, et heureusement car l’apéro improvisé chez les voisins m’aurait rendu la tâche difficile ce matin. Sans avoir abusé, ce n’était surement pas la meilleure préparation de veille de course. Départ à 9h pour Semur, récupération du dossard en 2mn, puis retour à la voiture pour habillage express et départ pour l’échauffement. 10mn en EF, la FC est déjà à 100 avant d’avoir même couru, ça sent pas bon. 10mn histoire de rester en EF et de quand même dérouiller un peu les jambes avant d’aller se mettre sur la ligne. Un AR express à la voiture suite à l’oubli du gel avant le départ, j’avais déjà oublié l’eau ce qui m’avait valu un AR à Intermarché en face de la voiture (j’adore les petites villes). Bref, je trouve finalement la ligne, trouve le sens du départ, et me fais quand même surprendre par le canon à10h pile, mais sans aucune annonce de la part du speaker. C’est parti pour mon premier semi.

0-5km : Le départ est commun au 9km et au semi. Mais un nombre raisonnable de coureurs fait que tout se passe bien. Je double pas mal, mais dans la joie et l’allégresse tant la rue est large.
Km1 en 4:16 pour une FC Moy de 162 (82%), max de 171 (87%) et un D : de +5/-15. Bref, tout ce passe bien suivant le plan à la FC. Je suis à FC et AS21 prévue. Top, je suis dans la fourchette 80-85% que je suis censé tenir durant les 5 premiers kilos. Sauf que je ne les tiendrais pas, ni l’allure d’ailleurs durant les deux kilomètres suivant. Sans que je ne sache trop pourquoi, je ne suis pas dedans. Je suis dans la lutte pour ne pas laisser filer le cardio au-dessus de 170, et je me rends bien compte que l’allure n’est pas là. Mais je colle au plan, on fait confiance à la gestion FC, c’est mon premier semi, soyons raisonnable. Je zappe les ravitos car je suis autonome en boisson, et un gel prévu seulement au 15ème.
Km2 en 4:29, FCmoy= 170 (86%), FCmax=172 (87%), D : +10
Km3 en 4:35, FCmoy= 171 (87%), FCmax=178 (89%), D : +10
Km4 en 4:17, FCmoy= 171 (87%), FCmax=176 (90%), D : -10
Km5 en 4:16, FCmoy= 175 (89%), FCmax=182 (92%), D : +5/-5

5-10km : Alors que je croyais avoir trouvé mon rythme sur les deux derniers kilos, je m’autorise à lâcher la bride sur la FC jusqu’à 90% à la fin du 5ème, j’entame le 6 par une légère montée qui passe bien niveau cardio, mais pas du tout niveau allure, nouvel effondrement.
Km6 en 4:26, FCmoy= 175 (89%), FCmax=181 (92%), D : +10. Et je ne veux pas forcer l’allure car j’ai un peu d’appréhension vis-à-vis de LA cote qui va arriver dans quelques kilomètres. Je ne veux pas me cramer. La suite est en descente +/- légère, je déroule en essayant d’avancer sans trop perdre de forces. Et ca passe plutôt bien.
Km7 en 4:08, FCmoy= 175 (89%), FCmax=179 (91%), D : -15.
Km8 en 4:09, FCmoy= 176 (89%), FCmax=182 (92%), D : +5/-25.
Km9 en 4:53, FCmoy= 179 (91%), FCmax=188 (95%), D : +30. C’est LA côte. Courte mais intense, environ 17% au standard Moyen Age selon les sources sur environ 200/300m. Ca tire. Je la monte en trottinant, mais forcément l’allure chute. Mais j’en ressors relativement frais, je l’avais repérée et anticipée, peut-être un peu trop, mais elle est bien passée niveau fatigue.

Km10-15. Et là, j’ai un peu perdu de lucidité. Je n’ai pas réagi à ce moment-là, mais déjà au 10km, j’aurais dû mettre un coup de boost vu que j’étais bien. Mais je suis resté en mode prudent sur les 2 kilos suivant. Juste après la cote, tout va bien on dirait malgré une allure toujours en dedans. on repasse par le départ, et toujours pas de ravito. Je prends régulièrement une gorgée de ma gourde. De ce point de vue, l’hydratation est bien passée. On laisse les coureurs du 10km, et on se retrouve esseulé avec un autre concurrent à poursuivre sur le 21.
Km10 en 4:19, FCmoy= 178 (90%), FCmax=182 (92%), D : +10/-10,
Km11 en 4:25, FCmoy= 178 (90%), FCmax=184 (93%), D : +10/-5

Km12 (là où tout bascule) en 4:54, FCmoy= 183 (93%), FCmax=188 (95%), D : +20. Cette cote, je ne l’avais pas vraiment vu venir. En bas, toujours collé au train par un autre concurrent, on m’annonce 29ème (sur une petite centaine hein, on s’emballe pas non plus ). Du coup, ça me donne confiance. Je monte à l’allure, régulier, c’est mon truc ça de flirter sur le seuil en poussant, je distance surement mais doucement mon poursuivant. Et là, c’est le drame. Ça va vous paraitre c.., mais je me sens obligé de m’arrêter sur le bord de la route. Je bois régulièrement à la gourde mais pas plus qu’en entrainement (un peu moins même), j’ai pris mes précautions au départ, mais voilà, j’ai le sentiment que je ne pourrais pas me retenir. Je préfère le faire maintenant. Du coup 30s perdu (ca va compter à la fin…), et le concurrent précédemment cité me double. Je m’aperçois que je viens de faire une boulette, que l’on est presque au km15 et que je suis toujours en train de me trainer à un rythme de sénateur. Ma polar me confirme que je suis à la bourre, bien qu’elle ait eu le bon gout de ne pas bipper pour me le faire remarquer. Vaillante observatrice silencieuse, c’est comme cela qu’elle m’est le plus utile et qu’elle va sauver ma course. Je repars la rage au ventre, le feu dans les jambes, un peu énervé d’avoir été un peu trop « chochote » sur cette première partie.
Je repars à fond sur les montagnes russes caractérisant la fin de parcours, et que je n’avais pas vraiment anticipé en fait. Mais voilà, je suis énervé, alors j’avance. Au diable le cardio, go à l’AS travaillé à l’entrainement. Et enfin les sensations sont bonnes, la route est bonne bien que vallonnée, les autres concurrents en ligne de mire, bref la chasse est ouverte sur la route aussi (ca pétarade dans les forêts au loin). Je me cale sur un bon rythme au feeling sur les kilos suivant, en faisant quand même un peu gaffe de ne pas trop taper dans les réserves. Et le cardio suit dans le bon sens, ça reste modérément haut.
Km13 en 3:57, FCmoy= 175 (89%), FCmax=183 (93%), D : +5/-40
Km14 en 4:08, FCmoy= 178 (90%), FCmax=185 (94%), D : +5
Km15 en 4:06, FCmoy= 178 (90%), FCmax=187 (95%), D : +10/-5,
Km16 en 4:19, FCmoy= 178 (90%), FCmax=189 (96%), D : +15
Km17 en 4:02, FCmoy= 183 (93%), FCmax=187 (95%), D : 0,
Km18 en 4:02, FCmoy= 184 (93%), FCmax=188 (95%), D : +5/-5

Le kilo 18 a été le kilo où je me suis vraiment rapproché et doublé les autres concurrents. Je me suis aperçu que j’avais comparativement une belle allure, donc j’ai encore mis un petit coup de boost pour aller chercher les autres. Et aussi pour rattraper le retard énorme accumulé dans la première partie afin de finir en moins de 1h30. Donc la suite se résume en gros à une séance de seuil avec un bloc de 3k au taquet, c’est le genre de séance que j’adorais, ca tombe bien.
Km19 en 3:51, FCmoy= 185 (94%), FCmax=188 (95%), D : -10
Km 20 en 3:55, FCmoy= 188 (95%), FCmax=191 (97%), D : +5,
Une remonté des autres concurrents à bout de souffle me donne l’énergie de maintenir ces allures. En plus, on m’annonce à 1.5km que je suis 21, ce qui est le numéro du département (côte d’or, j’y suis né en plus). Mais faire un top 20, c’est bien aussi, du coup j’en remets un couche pour reprendre le 20ème dans les derniers 300m.
Km 21 en 3:51, FCmoy= 191 (97%), FCmax=193 (98%), D : +5/-5
270m en 01:03, ce qui m’amène à 21.27km en 1h30mn21s à ma montre, pour une allure moyenne de 4 :15 et 175 de D+ et autant en D-. Classement et temps à confirmer par le journal local, il n’y aura pas de chronos officiels. Ma montre me confirme 1h29mn58 en mouvement (la fichue pause), et un semi au GPS en 1h29mn33 via Strava.

Mes filles (2+madame) plus la famille m’attendent sur la ligne d’arrivée (clairsemée ), et je récupère gentiment. Pas fatigué plus que cela, je me rends compte que j’ai « loupé » le 1h30 pour une pause pipi, même si Strava me dira que j’ai fait le semi en 1h29mn33, mais je ne suis même pas déçu. J’ai fait une super belle fin j’ai trouvé, de belles sensations. Et les autres coureurs sont super à l’arrivée et me félicite (je courais avec un t-shirt de pouilleux en coton troué, ca surprend toujours un peu les gens, surtout quand ils m’avaient spotté au départ). Un concurrent que j’avais doublé lors de ma chevauchée finale me félicite même pour ma foulée sur la fin, ca me fait ultra plaisir car1) lui aussi avait une belle foulée, j’ai eu le temps d’apprécier vu le temps que j’ai mis pour le rattraper, et 2) ca a été un gros travail de ces derniers mois, dont beaucoup de patience en minimaliste (mais pas pour la course), je suis effectivement ravi que cela m’ait fait progresser. Sur ces gentils mots, je vais chercher mes « cadeaux », et apprécie le reste de la journée en ressassant ce qui n’est pas passé et ce qui a bien marché, en prévision de mon nouvel objectif dans un mois avec encore plus de dénivelé.

Bilan : objectif presque atteint, saleté d’arrêt pipi (les fameuses 30s). Temps au 5km : 21 :53, 21 :55, 21 :30, 20 :09. Clairement, je n’ai pas assez forcé sur la première partie. FCmoy : 179 (91%), j’avais déjà maintenu une FC moyenne assez haute durant le GP de Bern, je dois donc pouvoir partir un peu plus vite que ce j’ai fait lors de cette course, surtout que cette zone de 85% est pas souvent travaillé à l’entrainement. Mais le parcours avait une première partie plutôt piégeuse, et je pense que mon départ (trop) prudent m’a aussi permis d’arriver super frais à la fin. Bref, une question de dosage à ajuster lors des prochaines courses. Et quelques semaines de plus en travail spécifique aurait aussi été les bienvenues, dommage que j’ai dû enlever deux semaines (dont une de spécifique) car je m’étais trompé dans les dates. Mais ca me fait du coup deux semaines de plus pour le prochain objectif. Donc on repart pour 4semaines de spé +1 de repos dès la semaine prochaine. Et aussi davantage de travail entre 80 et 90% durant l’hiver en remplacement du travail de VMA je pense.


Merci de m’avoir lu jusqu’au bout, je suis preneur de vos avis sur mes erreurs et mes bons points de gestion.

Lien vers l’activité strava www.strava.com/activities/206388059/overview

Et bravo au vainqueur en 1h10.

Merci Fabrice pour le CR !!
Quelle course, un très tres beau temps, la préparation été efficace.
C'est toujours avec plaisir et intérêt que je lis les conseils que tu peux donner.
La c'est avec régal que jai lu ton CR. Bonne continuation et au plaisir de te suivre (oh pas sur route tu es bien rapide pour moi )

Au fait jolies photos en passant.

OK, je comprends ce que tu as voulu dire quand tu parlais d'erreur sur mon récit... Ca me conforte sur le fait qu'une fois qu'un format est connu, une course à l'AS est plus optimale qu'à la FC, celle-ci étant dépendate de trop nombreux facteurs (stress...)
Ceci dit, tu ne connaissais pas le format, donc ce n'était pas un si mauvais choix

Et surtout 1h30 pour une première marque, on a là déjà du bon débutant

Merci pour le CR, agréable à lire et les photos promises sont superbes. Bravo à toi.

Tu comptes bosser comment pour le mois prochain du coup ?

Merci à vous deux.

Kharaez: pour la gestion à la FC, malgré mes déboires, je reste un fervent fan de l'approche. C'est la deuxième course que je fais en surveillant le cardio, et l'etat de fraicheur dans lequel je les termine me conforte dans l'utilité de courir à la FC sur du long où tu as intéret à en garder sous la pédale pour la fin. J'attribue mes "erreurs" du début à une méconnaissance du bonhomme, je sais maintenant que je peux me permettre de monter un peu plus haut dans les tours dès le début. Pour la prochaine, je m'autoriserais à monter à 175bpm dès le début alors que la je me suis limité à 170. Et je sais aussi que des petits pics à 178 ne me sont pas trop préjudiciables au début si limité dans le temps. Je pense que la FC est effectivement plus compliqué à mettre en place car nécessite plus de temps pour se connaitre. Mais ma montre était aussi programmé pour l'allure. La FC était surtout un garde fou qui a bien joué son role pour mon premier semi je pense. Et je sais que 21km ne sont pas trop long pour moi avec une bonne prépa.

Pour la suite (cf carnet), semaine light, puis je réattaque avec les trois semaines spécifiques d'un plan semi avec focus sur AS et cote plutot que VMA, et une semaine light avant le semi de Beaune. Pour la course, à profil différent, gestion différente. Ca sera début de course sur le fil otakey jusqu'à la grosse cote du km11, gestion FC durant la cote sans se soucier de l'allure, et otakey sans limite pour les derniers 8km de descente après la cote. Bref, j'ai essayé d'assurer pour le premier, le deuxième sera plus un grand défouloir pour tenter de faire 1h35, voir 1h30 sachant qu'il y a presque 300m de D+, donc c'est pas la même.

fabrice2650 écrit:

Pour la suite (cf carnet), semaine light, puis je réattaque avec les trois semaines spécifiques d'un plan semi avec focus sur AS et cote plutot que VMA, et une semaine light avant le semi de Beaune. Pour la course, à profil différent, gestion différente. Ca sera début de course sur le fil otakey jusqu'à la grosse cote du km11, gestion FC durant la cote sans se soucier de l'allure, et otakey sans limite pour les derniers 8km de descente après la cote. Bref, j'ai essayé d'assurer pour le premier, le deuxième sera plus un grand défouloir pour tenter de faire 1h35, voir 1h30 sachant qu'il y a presque 300m de D+, donc c'est pas la même.

Quand tu dis AS, c'est de l'AS ? Je veux dire en regardant la FC après-coup ?
Pour Beaune, ça me fait penser à la façon dont j'ai géré Paris-Versailles (sauf que ce sera plus long)

Kharaez écrit:

Quand tu dis AS, c'est de l'AS ? Je veux dire en regardant la FC après-coup ?

Probablement pas
C'est pas que je suis contre l'approche, c'est juste que je n'ai pas confiance en ma montre. Il faudrait que je le fasse sur piste pour etre sur d'etre bien régulier pour l'allure. Je le ferais peut etre pour du 2000m, ca ne fait que 5 tours, mais plus je ne pense pas.

Et aussi, j'ai beaucoup aimé les séances FC21/seuil durant ma prépa, ca me faisait travailler entre 175 et 185, et je pense que c'est cela qui m'a permis de maintenir les allures que j'ai maintenu sur la fin. J'ai toujours pensé que mon allure semi en réel serait proche des 4:15/4:10, mais avoir fait pas mal de travail à allure 4:05 à certainement aidé pour maintenir ces mêmes allures sur la deuxième partie du semi. Pour Beaune, j'aurais pas la même appréhension des cotes au début du semi comme à Semur, il est fort probable que je m'autorise à courir à 170/175 pour etre plus proche des 4:15/10 dès le début, et envoyer encore plus sur la dernière partie si la cote est bien passée dans les jambes.
Effectivement, je pense que le profil se rapproche beaucoup de PV, surtout avec la cote au 11km équivalent à la cote des Gardes je pense. Faudra que je relise à nouveau ton CR et ceux des autres sur la même course.