Foulées des îles à Vincennes (10km)

Décidé au dernier moment je m’inscris au 10km des foulées des îles (Paris running tour) avec un ami qui me promet de me ramener sous les 45min. L’objectif que je me suis fixé en 2010 et que je n’ai jamais réussi à atteindre.
Tenté à deux reprises j’échouais à 46m58 et puis 46m20… Puis une série de blessures en 2011 a fait que je n’ai pas retenté cette distance.
Encouragé par mes bons résultats au MDP et au semi de Pegasus je veux profiter du volume d’entrainement que j’ai fait depuis le début de 2012. Je sais que la barre des 45min est cette fois ci faisable mais j’appréhende quand même cette distance car j’ai très peu d’expérience (2 courses seulement) et aucun entrainement spécifique. Je n’ai qu’une seule séance AS10 et encore ce fut qu’un simple 1*3km…

Retrait des dossards samedi sans aucun problème. Je suis arrivé à 15h à l’ouverture donc il n’y avait personne. Dimanche arrivé à 9h sur place pour voir le départ et l’arrivé du 5km. 15min d’échauffement avec mon ami et hop on se place dans le départ. Je me mets assez devant mais j’ai peur de gêner les personnes donc à un moment je n’avance plus. J’aurais dû car bcp de personne se sont mis devant et avait un niveau > à 45min…

Départ donné je passe la ligne assez rapidement (au final 18 sec d’écart entre temps réel et officiel). La course se déroule dans le bois de Vincennes sur un chemin stabilisé. Il y aura 2 boucles de 5km.
Ca bouchonne pas mal… Je double dès que je peux en espérant rapidement tomber dans mon allure. J’ai décidé de surveiller ma FC et pas la vitesse GPS à laquelle je ne crois pas car on est sous les arbres. Je lap manuellement à chaque km.

1er km en 4’35’’ et une FC qui est monté rapidement à 178 (89%). Je suis content car j’ai perdu seulement 5sec sur mon objectif.
2ème km se passe sur un chemin très étroit et je n’arrive pas à doubler. Encore bcp de monde. A 1,5km on arrive enfin sur un chemin large. Je double. FC stabilisé autour des 180 (90%) tout va bien. Je lap au 2nd km 4’20’’ le retard est rattrapé.
Plus de bouchon je cours bien et je surveille la FC. Je me dis de ne pas dépasser 185bpm (92.5%). Je me fixe cette limite jusqu’au 7ème
3ème je suis sur une bonne lancé sans que la FC s’affole. Je lap et surprise 4’07’’ ! Même si FC est stable je décide de ralenti.
4,5km je stabilise enfin mon allure. Je rate la ligne des 4km et lap seulement au 5ème. L’allure donnera 4’15’’ au km.
.En passant le 5ème je me rends compte que je suis plutôt entre 185-190bpm je décide de ralentir le rythme jusqu’au 7ème. Je sais surtout que je viens de passer 5ème à 21m30sec et donc avec 1min d’avance. Je décide de gérer cet écart pour ne pas me cramer.
6 et 7 je ralenti la FC baisse très légèrement ou bien se stabilise plutôt
8 se passe bien même si je commence à fatiguer. La FC toujours stable. Je ne vois pas la ligne du 8ème km donc je ne lap pas.
9ème c’est dur mais j’avance encore. Je double pas mal de personnes et ça m’encourage. Passé la ligne du 9ème ça y est c’est dur. C’est là que mon coéquipier qui jusque là m’a laissé de gérer ma course me lance « allez on garde le rythme tu passeras sous les 43’ ». Je n’ai pas regardé le chrono jusque là…
Il me tire jusqu’à la ligne d’arrivé. C’est dur mais je rattrape des personnes. Seulement deux mecs m’ont doublé dans dernier km. Les 300 derniers mètres m’ont coéquipier gueule !!! Du coup les spectateurs aussi
Je passe la ligne arrête mon chrono 42min 59sec. J’ai peur que ça fasse comme à Caen et qu’au final ça va être un jolie 43min00sec mais non ! Finalement temps officiel 42m57sec

Voilà je suis extrêmes content. Je viens de réaliser 3 records personnels sur 3 distances entre Avril et fin Juin. Maintenant je lèverai le pied pour éviter une blessure.
Cette course a été gérée en fonction de la FC. Je ne me suis pas préoccupé ni de mon allure (gps) ni du temps. Je gagne 3m30sec sur mon record précédent

Merci pour ton CR!
Comme quoi, je m'en sortirai très bien avec un plan "finir un 10km" qui travaille à la FC.

Bravo pour ton record, <43' pour passer sous les 45', c'est plutôt classe!
Au plaisir de te lire.

acera écrit:

Merci pour ton CR!
Comme quoi, je m'en sortirai très bien avec un plan "finir un 10km" qui travaille à la FC.

Bravo pour ton record, <43' pour passer sous les 45', c'est plutôt classe!
Au plaisir de te lire.

MErci à toi.

Alors attention. Je n'ai geré que la course selon la FC pas l'enrainement Même si j'ai pas eu un entrainement spécifique tu trouveras dans mon carnet quelques séances de VMA basé sur la VMA et pas la FC.
D'ailleurs je travaille plus en fonction de l'allure (quelque soit l'allure AS10, 21, 42...) qu'en fonction de la FC. Je respecte la FC seulement en EF et lors des échauffements.

Bravo pour ta course bien gérée et merci pour le CR

Un nouveau record de plus Astro pour toi! Toutes mes félicitations!

Rhô la vache, explosion de record en live !
Félicitations, très belle gestion de courses .