Semi-marathon Andrésy par Gilles78

Aujourd'hui, c’était le jour tant attendu de mon objectif de fin d'année : faire moins de 1h45 au semi-marathon d'Andresy, près de chez moi, sur un de mes terrains d'entrainement.
Il s'agit de mon second semi après celui du Paris StGermain que j'avais bouclé en 1h54 sans véritable prépa.
Convaincu par l'efficacité des plans de Gilles suite à ma bonne perf sur le Paris-Versailles, je choisi un plan en 8 semaines à 3 séances.

Malgré un début de plan laborieux (fichue grippe!), la prépa se déroulera ensuite comme sur des roulettes (sauf une seule et unique affreuse séance de VMA, j'aime pas ça ) et confirmera mon allure cible de 4'58/km .

Réveil 6h15. Petit dej avec Gatosport et un thé avec grosse lampée de miel. Je finis de préparer tranquillement mon sac et je pars rejoindre le lieu de départ à 10 minutes à vélo (ce qui me fera un bon échauffement ). Là-bas je retrouve des copains de club dont Jean-François, un grand habitué de cette course qu'il avait faite en 1h43 l'année dernière. Ce sera mon meneur d'allure. Donc tactique simple : le suivre, ne pas trop regarder le cardio, et finir au feeling.

Le parcours n'est pas réputé pour être un terrain à records : 1 boucle de 5.8 kms et 2 boucles de 7.6 kms avec un terrible côte de 300m très pentue (16% moyenne, 18% max ) à grimper deux fois mais suivie par un longue descente un peu vallonnée. Bref beaucoup de relances.. C'est malgré tout un beau parcours empruntant les bords de Seine et les hauts de la ville d'où on a un beau panorama de la région parisienne.






L'ambiance est très bonne et conviviale, le temps est nuageux mais les température sont clémentes (10°C).
Le départ est donné, plus de 500 personnes s'élancent et nous sommes assez peu gêné par le monde. Le premier kilo se fait à un bon rythme (4'49). Le second un peu rapide à mon goût (4'37). On gère ensuite la première boucle à un rythme un peu plus rapide que les 4'58 en vue des deux montées sur les deux boucles suivantes qui vont nous faire perdre du temps.

1.00km : 04:49 (FC Moy 155, Max 169)
2.00 : 04:37 (FC Moy 165, Max 171)
3.00 : 04:53 (FC Moy 166, Max 170)
4.00 : 04:44 (FC Moy 167, Max 171)
5.00 : 04:49 (FC Moy 166, Max 171)
6.00 : 04:48 (FC Moy 168, Max 172)

Première boucle bien gérée par mon meneur d'allure perso à 88%FCM et une une petite minute d'avance sur l'objo. Nickel.
Nous attaquons la seconde boucle sur le même rythme sauf la fameuse côte au km 8. Je le la monte au petit trot et la finis avec les quadris en feu. Le cardio monte haut (95%FCM) mais la descente et le ravito qui suit permet de retrouver le calme relatif. A ce moment là je me dis que la dernière boucle prendra la même côte, je prédis une fin de course difficile....

7.00 : 04:47 (FC Moy 167, Max 172)
8.00 : 04:50 (FC Moy 168, Max 172)
9.00 : 05:52 (FC Moy 172, Max 179)
10.00 : 04:49 (FC Moy 169, Max 172)
11.00 : 04:36 (FC Moy 169, Max 172)
12.00 : 04:34 (FC Moy 168, Max 172)
13.00 : 04:47 (FC Moy 169, Max 172)
14.00 : 04:57 (FC Moy 170, Max 173)

J'attaque la dernière boucle à 91%FCM, ça commence à être dur pour les jambes, et une petite fringale se fait sentir. J'avale un gel qui fera bien son effet. Au pied de la dernière difficulté du parcours, Jean-François se sent un coup de moins bien, il veut calmer l'allure. Je décide de rester avec lui au moins jusqu'à la fin de la dernière côte. En l'attaquant j'ai la bonne surprise de voir mes premiers supporters (ma chérie et mes deux bambins, merci à vous ) m'encourager. Je suis bien revigoré et motivé pour avaler ces 16% de pente. Je monte au petit trop mais les quadris en feu ne supportent pas, je finis les 100 derniers mètres en marchant à grands pas. J'ai même eu l'impression d'aller plus vite qu'en courant. Jean-François craque hélas, je ne le reverrais qu'à l'arrivée.
Je regarde mon cardio et vois que l'avance que nous avions au début avait fondu comme neige au soleil avec ces deux foutues côtes ! Je relance bien dans la descente et la dernière longue ligne droite de 2kms en bord de seine. Je vais même repérer un t-shirt blanc au loin en ligne de mire avec objectif de le rattraper juste avant l’arrivée C'est ce que je réussis à faire sous les yeux des mes 3 supporters favoris. Classe !


15.00 : 04:58 (FC Moy 170, Max 172)
16.00 : 05:14 (FC Moy 170, Max 174)
17.00 : 06:10 (FC Moy 172, Max 177)
18.00 : 04:55 (FC Moy 172, Max 175)
19.00 : 04:56 (FC Moy 170, Max 174)
20.00 : 04:37 (FC Moy 171, Max 177)
21.00 : 04:38 (FC Moy 177, Max 179)
21.175m : 00:43 (4'07", FC Moy 179, Max 181)

Gros finish à près de 15 km/h, c'était bref et grisant ! Surtout quand je vois le chrono officiel afficher un temps de 1h44 et quelques secondes.

Temps officiel : 1h44'28
Classement : 321/577

From Garmin :
Distance: 21,18 km
Temps: 1:44:15
Allure moy.: 4:55 min/km
Gain d'altitude: 116 m
FC moy.: 169 bpm (90%FCM)
FC max.: 181 bpm (96%FCM)

Objectif atteint ! Je suis très content sur le coup, la banane aux lèvres !
Jean-François arrive un peu après en 1h46, pas trop déçu, il en a connu des pires. Très enrichissant d'avoir couru avec lui. Merci à lui.

Le buffet d'après-course est bien copieux avec boissons chaudes et sandwiches à volonté. J'en empiffre même deux !
Aïe ! Ma vieille contracture aux ischios se réveille à froid ! Grrr...
Je pars vite faire la queue au stand des kinés où je vais souffrir ma race @lesdjeuns. Ouf ca va mieux, mais je sens que le lundi va être dur pour marcher.

Bref, super course, super ambiance, organisation au top, surtout une des rares courses à bas prix (8€) et dont les bénéfices sont remis à une assos de lutte contre la leucémie. Il y a vait aussi d'autres courses pour tous les niveaux (13.5 kms, 5.8 kms et 2.5 kms pour les enfants que mon fiston fera l'année prochaine).
Du tout bon que je vous recommande si vous cherchez une course en région parisienne.


Pour finir, spéciale dédicace à Knau80 et niptuck75:
(je suis en train de taper dans les mains de mes enfants dans la dernière ligne droite, heureux comme un gosse )

Ca a l'air d'être sympa comme semi, je ne connais pas le coin, mais semble mignon.
Joli temps, - de 1h45, surtout avec une jolie bosse.
Bonne récup.

Bravo! L'objectif atteint c'est le principal

Il s'est passé quoi au 17ème? c'était la fameuse bosse? ton allure est tombé à 6'10

Bravo Gilles !

Tes sensations second tour de la cote me rappelle celle du cimetière au PV

Quel est la suite de ton programme ? Moi, c'est grand repos jusqu'à mi-décembre

Merci pour ton CR très agréable à lire!
Décidément, j'aime beaucoup les insertions d'images...

Bravo pour ta course avec chrono à l'arrivée!