Vers du 4'30 au km sur 10 km

Bonjour,

Je viens de finir mon premier 20 km et comme annoncé j'en profite pour ouvrir mon suivi. Je m'appelle Alexandre, j'ai 17 ans et je joue au basket (2 entraînements mardi et jeudi + match le week-end). Je courais de temps en temps au challenge de ma région (le challenge se nomme l'acrho et se déroule en Belgique). Depuis début septembre, j'ai décidé de me mettre sérieusement à la cap.

Mon objectif était donc de courir mon premier 20 km. Je ne visais pas vraiment de chrono mais je me disais que 5' au km était jouable. J'ai donc suivi la fin d'un plan d'entraînement prévu sur ce site. Malheureusement, la course ne s'est pas déroulée comme prévue avec une allure moyenne de5'46. Différentes raisons peuvent expliquer cela : évidemment la plus importante est que je n'avais pas suivi de plan complet, ensuite la course m'avait été décrite comme plate et facile mais le parcours a été changé en dernière minute et je ne savais pas que la deuxième partie de course était beaucoup plus dure que la première avec 370m D+, n'étant pas au courant de cela, mon départ fut beaucoup trop rapide pour ce profil et mes mollets ont lâché me faisant souffrir aux alentours du 13e km, j'ai donc dû finir en alternant course et marche. Évidemment je suis un peu déçu mais en prenant tout cela en considération je suis tout de même content d'avoir réalisé mon premier 20. Néanmoins, je trouve qu'à mon âge, on est encore trop jeune pour ce genre de distance et je ne recommencerai donc pas avant plusieurs années.

Dès lors, il me faut définir de nouveaux objectifs. Le premier est d'améliorer l'endurance, ce que je ferai jusque noël avec une course début novembre et une course mi décembre mais sans réellement d'enjeu, j'adore ce genre d'événements et la cap est avant tout du plaisir. Je prévois donc une semaine de récupération suivi de deux semaines avec des footings et des sorties longues avec des blocs plus rapides. Une semaine de break suivra suite à un voyage scolaire en Italie et enfin une semaine avant la course composée de footings. Ensuite donc travail de l'endurance et j'en profiterai pour améliorer la foulée, évidemment toujours des SL avec blocs à allure spécifique.

Pour l'année prochaine, l'objectif est de courir 10 km à du 4'30, 2 courses prévues à un mois d'intervalle et puis mi juin une course de 14 km vallonnée avec une ou deux courses intermédiaires. Ensuite, pause due aux examens d'entrée et aux dernières vacances avant l'université et on reprendra en août et septembre avec peut être le Trail de la côte d'opale en mode cool et puis en novembre la course du village réputée comme ultra rapide (je n'ai jamais eu l'occasion de la faire).

Voilà, je ne dis pas que le programme est fixe, j'espère ne pas me démotiver et toujours continuer, c'est aussi le but de ce suivi.

Merci pour votre lecture et bonne course

Première séance de récupération effectuée ce soir :
5,85 km en 35', 6'07/km, 150 bpm (76%)
Avec footing (28', 4,32km, 6'30/km, 144bpm, 73%) puis 5 sprints d'une trentaine de secondes

Très bonnes sensations, mercredi footing plus long avec 2 petits blocs plus rapides

Super ne lâche pas l'affaire, belle philosophie suite à ton échec sur ton premier 20 kms, ne t'inquiète pas on est tous passé par là.

Par contre ca m'étonne quand tu dis que 17 ans c'est trop jeune pour un 20 kms, franchement je ne pense pas, qu'est ce qui te fait dire ca ?

Si tu n'as pas trop de plan défini en tête et ne souhaite pas en établir de particulier, un truc qui se fait bien à l'arrache c'est le fartlek, ou du pyramidale, c'est à dire que tu commences par exemple par 20 mins en endurance fondamentale puis:
- 1 mins à 110% VMA, 30 sec vitesse EF
- 2 mins à 105% VMA, 1 mins vitesse EF
- 3 mins à VMA, 1 mins 30 vitesse en EF
- 4 mins à 95% VMA, 2 mins vitesse EF
- 4 mins à 95% VMA, 2 mins vitesse EF
- 3 mins à VMA, 1 mins 30 vitesse en EF
- 2 mins à 105% VMA, 1 mins vitesse EF
- 1 mins à 110% VMA, 30 sec vitesse EF

Et tu termines pas 15 minutes de footing léger en EF.

Effectivement, depuis samedi j'ai réfléchi et je pense peut être courir un autre demi dans plusieurs mois ou un an pour ne pas rester trop longtemps avec cet échec.
Concernant le trop jeune, c'est en regardant les meilleurs qui commencent avec du 5000 ou 10000 et qui ensuite plus tard partent sur des semis et des marathons vers 25-30 ans.
Je vais essayer mercredi cet entraînement car je n'ai pas de plan défini pour l'instant mais je vais sûrement en faire un fin de l'année pour enchaîner deux plans 10 km pour atteindre le pic de forme dans quelques mois et avoir déjà une première expérience sur 10 après un vrai plan

Ce soir, je suis parti dans l'idée de faire la séance de fartlek proposée par nono1241 mais dès le début du deuxième intervalle, j'ai senti que ca n'irait pas. J'ai eu un gros entraînement de basket hier et je n'ai donc pas forcé.
Ce qui nous fait donc un petit footing de 38' couru à du 6'21/km juste à la limite des 75% de FCmax.
Lorsque j'arrive devant chez moi, la frustration de ne pas avoir pu courir vite me prend et je décide de vérifier ma vma que je ne connaissais que par approximation. Je la confirme donc à 16 km/h, je n'aurais pas su aller plus vite mais je ne tiendrai pas beaucoup plus longtemps à cette vitesse.

C'est pas grave le principal c'est de varier les allures, tu n'es pas obligé de coller au plan dès les premières fois. Aussi vérifie quand même les chiffre que j'ai donné car c'est de l'approximatif