8 km pour être policier!

Bonjour à tous!
Je m'appel Alex et j'habite dans la ville de Québec.
Depuis 2 ans maintenant j'étudie pour être policier et il ne me reste plus qu'un an à mon cheminement.
À la fin de ce parcours je dois répondre à plusieurs critères d'ordres musculaires et cardiovasculaires.

J'en viens donc au sujet qui m'amène à demander de l'aide ici.
Je dois être capable de courir un 8 km en 32 minutes (pour avoir 100% à ce test) mais je vise environ 35-36 minutes.

Je suis dans une forme ordinaire. Je n'ai pas d'aptitudes particulières et je dirais même que je n'ai pas un très bon cardio.
J'ai couru un 4 km en 22 minutes hier, et je n'aurais pas vraiment pu en faire plus, pour vous donner une idée.

Je n'ai jamais couru encore. J'ai perdu 25 lbs l'été dernier en faisant beaucoup de cardio en salle et en mangeant bien, sans plus. Cette perte de poids me sera sans doute très bénéfique.

Bref je me demandais comment commencer à courir ?
À quel fréquence par semaine ?
Pendant combien de temps pour une séance ?
J'ai entendu parler que le meilleur moyen d'améliorer les performances était de faire de la course en pallier (rapide, moins rapide, rapide etc..)

Je dois oublié quelques questions que je voulais vous poser mais vous vous y connaissez alors je vous laisse le champs libre pour m'aider du mieux que vous pouvez!

Merci à tous !!!

slt alex!

C'est pas si mauvais que ca 22mins au 4kms, ca fait 5mins30sec par km. C'est sur qu'après il te reste de la marge mais en suivant les conseils du site je pense que ton objectif de 36mins sur 8kms est faisable ( soit le kilometre en 4min30sec)...T'a un an pour t'entrainer...peut-etre pas 32mins en 8kms cela dit car tu part d'assez loin, je sais pas ce qu'en pense les autres, c'est qu'un avis perso.

Si tu t'es jamais entrainé réellement suit les conseils du site, commence par 2 séances par semaine en endurance fondamentale ( tu dois etre a 75% maxi de ta Fréquence cardiaque maxi) pendant 30-45 minutes. Au bout de 2 à 3 mois je te conseille d'ajouter une séance si tu n'as pas de douleurs pour faire 2 séances en endurance à 70-75% FCM de 45mins à 1h et une autre à 85% de ta FCM environ du genre: 30/40mins en endurance puis t'enchaines direct par 2 fois 5mins à 85% FCM et entre ton bloc de 2 tu trotinnes. Au bout de 3/4mois inclus y une seance de VMA type 30/30 ( tu courres 30sec et tu trotinnes 30sec, à faire à 100% de ta VMA, 2 séries de 8 au debut puis 2 séries de 10 quand t'aura choper l'habitude)

t'as 19 ans et je vois que t'as un cardio frequence metres donc aucun problème pour connaitre ta FCM et tes % de FCM à ne pas depasser

commence par ca et va y progressivement.

Les autres conseils des runners qui font du Fond te seront plus utiles que les miens car je courre sur des distances assez courtes ( 2kms à 3kms) et l'entrainement différe donc sensiblement... Mais zappe JAMAIS l'endurance fondamentale, surtout à tes débuts ca c'est sur!

+++++++

Parfait donc je retiens ceci pour l'instant:

2 séance par semaine d'environ 40-45 minutes à 75% de ma FCM

Merci beaucoup Mathieu!
J'attends d'autres avis si possibles

Bonjour

pour un 8 Km à réussir dans 1 an
tout comme Mathieu je te conseil de commencer avec 2 sorties par semaines maxi

En ce qui me concerne j'envisagerai un 8 Km comme un 10 Km
je commencerai par utiliser les plans d'entrainement du site et tu as justement un plan pour finir le 10 KM en 2 séances par semaines, ensuite tu passes à une autre préparation à ta convenance en 3 sorties semaines
le tout est d'avoir une progression continue mais pas trop brutale
à mon avis
si tu as la motivation les 8 Km en 32' à 35' seront à ta portée

sportivement

Bonjour
je te conseillerais de suivre un plan d'entrainement sur 10 km
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

allez courage tu vas y arriver

Merci à vous !!
Je regarde ça en détail et si j'ai des questions, je vous en ferai part!
J'essaierai aussi de vous tenir au courant de mon développement.