Présentation + aide pour améliorer entraînement

Bonjour,

J'ai 36 ans, je suis débutant en course à pied, que je pratique en pointillés depuis quelques années.
Je fais également du squash de façon un peu irrégulière (2-3 séances par mois), mais moins dernièrement en raison d'une blessure au pied.
Et un peu de randonnée l'été en montagne.

Concernant la CAP, jusqu'alors je faisais 1 sortie / sem (max) de 5 ou 10 km toujours à fond, en revenant carbonisé, tout en ayant des performances très moyennes (5km en 25'59, 10 km en 54'15)

Je souhaite m'améliorer, avec pour la CAP les objectifs suivants :
- pratiquer une activité sportive régulière (MAXIMUM 2 sorties par semaine faute de temps supplémentaire), et qui me donne du plaisir
- gagner en endurance pour être plus à l'aise au squash et en randonnée
- accessoirement perdre un peu de poids (actuellement 91 kg pour 1.88m)
- et pourquoi pas un jour participer à une première compétition 10 km ?

J'ai reçu récemment en cadeau le petit bracelet connecté (gadget !) Mi-band 2, qui suit la fréquence cardiaque, et j'ai constaté que sur une simple course j'étais au sommet de ma FC (cf photo n°1)
D'où mes recherches sur internet, et les constats d'erreur que j'ai faits en lisant ce site, notamment en découvrant la notion d'endurance fondamentale.

Depuis, j'ai décidé de faire le programme 10km sur 8 semaines en 2 séances / semaine, cf www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...nces-8-semaines.html
J'en suis à la 2e semaine, et pour l'instant tout va bien. (cf photos n°2 et 3)
J'aimerais bien à terme réussir à faire le 10km en 50', voire en 45'.

j'ai quelques questions du coup :
- quand on prépare ces courses comme mon 10km, comment doit-on courir la course elle-même ? A l'allure définie pour faire un temps donné (50' dans mon cas) ? Ou alors à un % de FCM ?
Moi j'arrive à rester à un % de FCM (il me suffit de contrôler mon bracelet), mais je ne sais pas vraiment maintenir une vitesse donnée...
- le problème principal de mon objectif (50' sur le 10 km) est qu'il n'y a pas de plan d'entraînement en 2 séances / semaine. Que pourrais-je faire, sachant qu'il m'est impossible de trouver un 3e jour vu mon emploi du temps ?
- une fois que j'aurai fini ce programme "finir le 10 km", quel est l'entrainement idéal (toujours à 2 séances par semaine) à faire pour maximiser à la fois le plaisir, mais aussi le maintien de l'état de forme ? je veux dire par là que si je n'ai pas de compétition à préparer, je ne sais pas vraiment comment remplir mes 2 séances dans la semaine ? Est ce que c'est comme les dernières semaines des programmes, à savoir 1 sortie longue en EF, et une qui serait 25 min en EF puis 2 x 10' à 80 FCM puis 25 min en EF ?

Merci de votre aide !

Salut et bienvenu
A tous débutant je conseillerais de commencer par 2 ou 3 mois exclusivement en EF enfin de bâtir une base foncière minimum suffisante pour débuter un plan quel qu'il soit.
Donc oublies ton plan 10kms pour l'instant, tu pourras y revenir dans quelques mois prévoir une première course et commencer un plan. Nous pourrons alors te conseiller.

Bonjour, merci pour la réponse !
J'entends bien l'utilité de faire du foncier pour commencer les premiers mois, mais ça ne fait que reporter la réponse à mes questions, qui seront sans doute pour partie les mêmes d'ici là...
Ceci dit, je ne suis pas pressé, et j'ai bien compris que la progressivité était une clé, donc je vais y aller tranquillement !

Patience petit scarabée .

D'abord le foncier, ensuite se faire plaisir en progressant un peu partout à la fois et un jour un plan avec un objectif.

Quand tu débutes (j'y suis aussi) tu peux tout améliorer mais faut d'abord avoir le socle, donc le fond .

Bon courage .

Hello,

Le plan finir 10km en 8 semaines ici est très bien pour commencer.
Je suis passé par celui-ci pour repartir de zéro. Les séances de travail ne sont que des séances de fractionné allure modérée ou seuil assez courtes. Ne pas oublier que pendant ces séances tu as l'échaufemment et le retour au calme (RAC) qui doivent se faire en EF.
Les SL de ces plans (1h10 - 1h15 - 1h20) sont uniquement en EF donc très bien pour travailler le foncier.

Si tu n'est pas pressé pourquoi ne pas partir sur 10 semaines plutôt que 8 ? Tu peux enchainer 1 plan 10 semaines + 1 plan 8 semaines.

Attention ensuite 5' à gratter sur 10km ce n'est pas si simple
Perso, j'ai enchainé et j'en suis au 3ème plan en passant à 3 séances puis 4 séances/semaines et j'arrive juste à gratter ces 5 minutes.
Cela fera plus de 6 mois d'assiduité pour en arriver là. Sans compter l'EF que je commence tout juste à stabiliser.

Avec le recul le passage à plus de séances par semaine (que 2) me parait indispensable. Sans t'en rendre compte tu augmentes le volume d'entrainement et en EF en particulier. 3 séances c'est le minimum ne serait-ce que pour placer des séances à allure objectif (Allure Spécifique 10 dans ton cas)

Pour la course, il faut être régulier à cette allure objectif. Pour le moment reste raisonnable, 4 ou 5' sur un premier plan comme çà c'est beaucoup. La progression passe aussi par l'aisance avec laquelle tu réalise ta perf.
Donc tu peux très bien resté sur ton objectif 54' pour ce premier plan et voir si tu le réalise sans être carbonisé

Bienvenue, bonne continuation et bon courage pour la suite

Bonjour,
Je viens de terminer ce programme en 8 semaines (j'ai dû décaler quelques séances du fait de mon emploi du temps).
J'ai ensuite tenté un 10 km en faisant le schéma suivant :
km0 - km3 : 85% FCM
km3 - km5 : 90% FCM
km5 - km8 : 95% FCM
km8 - km10 : max des possibilités

j'ai couru en 55'56" soit 10,72 km/h ; au delà de douleurs des tendons d'Achille je me suis senti plutôt à l'aise pendant l'augmentation de l'effort. Je suis donc bien content de ma performance, mais j'aimerais progresser davantage !
Ma plus grande satisfaction est de voir que j'ai pu prendre du plaisir à courir, alors que jusqu'à présent je considérais la course à pied comme ch*** à mourir !

Je souhaite désormais poursuivre mon entrainement sur cette distance 10 km, mais je ne sais pas trop comment organiser mes séances de travail.

Ce dont je suis sûr et certain, c'est que je ne pourrai pas faire plus de 2 séances par semaine, faute de temps.
Je compte donc en consacrer une à l'EF, et l'autre aux travails plus spécifiques.

Si je recommence un autre plan (exemple : www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-10-semaines.html ), je vais suivre une montée en puissance en partant de séances assez basiques (ex : semaine 2 = séance 1 à 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2', et séance 2 en EF pendant 1h).
Ne vaudrait-il pas mieux que je poursuive mon entrainement en utilisant directement le schéma des dernières séances de ces plans (ex : 2 * 10' + 2 * 5' à 90%FCM avec R=2' et séance 2 en EF pendant 1h20), sans nouvelle montée en puissance ?

Merci de vos conseils