Les jambes mais pas les articulations !

Bonsoir,

Il y a exactement 5 semaines, je décidais commencer la course à pied bien que je n'ai jamais aimé ca. Dans l'objectif de courir un 10km, j'ai suivi les plan d'entraînement proposés sur ce site en commençant à 2 séances par semaines pour finir par 4 actuellement. Je sais bien que la règle à respecter est la progressivité, seulement je m'embêtais à mourir avec les scéances proposées sur 2 entraînements par semaines. (Je suis maintenant scrupuleusement le plan sur 6 semaines d'un 10km en 45 min)

Pour vous donner un peu le context, j'ai commencé à courir à 5min30/km, et aujourd'hui je suis en dessous des 4min/km sur des sorties d'une heure. Je pense donc avoir un bon métabolisme qui me permet de progresser vite. Seulement voilà, comme je le pensais bien, les articulations (genous et chevilles) commencent à tirer gentlillement la sonnette (ca ne fait plus mal directement après l'effort et à l'entraînement suivant, le douleur retombent pratiquement à nulles).

Mes questions sont donc les suivantes:
- puis-je compter sur un bon métabolisme pour faire disparaître ces douleurs sur le long terme tout en continuant un entraînement à ce rythme (en respectant bien évidemment les temps de repos après compétition)?
- puis-je utiliser des genouillères pour maintenir le genou le temps qu'il s'adapte à l'effort pour continuer à ce rythme ? (Quand j'utilise une genouillère, la douleur disparaît complètement durant l'effort)
- Dois-je freiner impérativement la fréquence des entraînements ? Si oui, est-ce que pour compenser cette perte, je peux augmenter l'intensité de l'effort à chaque entraînement ?
- Combien de temps pour que les genoux s'adaptent ?

Merci infiniment pour votre temps,

R.

Il y a plusieurs risques à ne pas respecter Patience et Progressivité. Et tu nous le démontres.
- Ta progression te semble rapide, normale tu débutes et tu ne peux que progresser. Quelque soit ton "métabolisme", griller les étapes te fera atteindre plus vite tes limites dommage, non ?
- La progressivité n'a pas pour seul but, de s'adapter au niveau cardio. Mais aussi au moins autant au niveau morphologique.
La CAP est très traumatisante et imposé à son corps des traumatismes nouveaux et à forte dose n'est pas sans risque. La conséquence se retrouve là où l'on est le plus fragile. IL semble que pour toi ce soit les genoux.

Evidemment que tu dois ralentir le rythme sauf si tu veux voir le pb s'aggraver encore, et au final perdre encore plus de temps à avoir voulu aller trop vite.
Concernant ton plan, je ne connais pas son contenu ni le nombre de séance hebdo, mais je doute qu'il comprenne des séance de 1h à 4'/km pour un objectif de 45' au 10kms. Cela veut dire que tu fais 15 bornes en 1h de sortie. Vu que tu dois en faire en EF, j'imagine que tu es kenyan
Pour rappel, tu dois faire 70% environ de ton kilométrage à allure EF.
Pour le temps d'adaptation des genoux, ben ça dépend de toi, il faut voir comment tu vas réagir à tes futures prothèses

Goldenboy écrit: - Dois-je freiner impérativement la fréquence des entraînements ? Si oui, est-ce que pour compenser cette perte, je peux augmenter l'intensité de l'effort à chaque entraînement ?

Tu peux effectivement t'entrainer moins souvent et beaucoup plus rapidement, cela aura pour avantage de flinguer tes cuisses, tes mollets et tes tendons d'Achille en plus de tes genoux, comme ça ce sera équilibré

Désolé du ton un peu condescendant de mon message ou de celui d'OLF, mais en lisant ton message, je ne peux m'empecher de me faire les reflexions suivantes :

-Tu as commencé il y'a 5 semaines, et tu t'ennuie déjà -> Tu as un passé de sportif de haut niveau ?
-Tu suis "scrupuleusement" le plan 45 minutes au 10km du site : Pas si scrupuleusement que ça si tu as des séances d'une heure à 4'/km. D'ailleurs, 10km*4minutes = 40 minutes, donc pourquoi suivre un plan "45 minutes au 10km" quand on est capable de le faire en 40 minutes ?

Pour la question sur la genouillère : Si tu met une genouillère pour immobiliser le genou, il ne s'habituera JAMAIS à l'effort. La seule solution est de courir plus lentement et/ou moins longtemps afin de ne pas te faire plus mal.

N'hésites pas à venir nous donner plus de détails sur ton entrainement (fréquence, distance et durée exacte, cardio et/ou sensations)...

Hello,

Tout d'abord merci pour vos réponses, je m'attendais bien à recevoir des réponses assez, disons... critiques

En réalité, je suis totalement débutant dans l'entraînement sportif et du coup je fais très certainement beaucoup d'erreurs. J'ai fait pas mal de montagne ,d'escalade et de course de vitesse étant plus jeune (j'ai 22 ans) mais rien de sérieux.

Comme je vous disais, j'ai commencé avec 2 entraînements par semaine en EF mais je n'avais aucune sensation (aucun essoufflement, aucune courbature) ni aucun effort à faire pour tenir ces entraînements. je me suis dit que je devais augmenter si je voulais progresser, j'ai donc choisi les 4 entraînements par semaine sur 6 semaines pour un 10km en 45 min pour ne pas trop forcer non plus. Je dis pas trop forcer car j'ai une VMA à 17.5 km/h du coup j'aurai voulu choisir un entraînement en dessous des 40 min avec trois séances par semaine mais selon ce blog, impossible d'y arriver en dessous de 4 entraînements par semaines d'où le fait que j'ai demandé s'il était possible d'augmenter l'intensité de l'entraînement en diminuant les séances pour ménager les articulations.

Bref, mon entraînement de cette semaine par exemple (je suis en semaines de travail spécifique) se compose comme le propose ce blog de :
- une sortie EF footing 45 min
- une sortie avec 30 min de footing, suivi d'un entraînement VMA 100 sur 300 m (avec ma VMA je fais des passage a 1'01"/300m)
- une sortie AS 10, ou je fais un 3000m et un 2000m
- une sortie EF de 1h à 75% FCM (c'est lors de cette sortie que je fais moins de 4 min/km)

En réalité, je suis bien conscient qu'il faut que je diminue mon volume de travail pour ne pas me blesser mais du coup, comment faire pour continuer d'avoir des sensations en m'entraînant 2 voir 3 semaines et pouvoir progresser quand même. Ou dois-je simplement, faire 2 sortie d'EF par semaine pendant 6 mois pour habituer mes articulations et après commencer à travailler spécifiquement sur des objectifs (je souhaite effectuer un ironaman d'ici 2-3 ans).

Merci d'avance !

R.

Je rejoins ce qui a été dit précédemment, tu vas finir flingué dans moins d'1 an à ce rythme là, à moins d'être robocop. La CAP est un sport qui demande patience, régularité et progressivité. Ce n'est pas en quelques semaines ou quelques mois d'entraînement que tu atteindras ton meilleur niveau, mais tu peux te dégouter et/ou te flinguer les articulations à vie si tu fais n'importe quoi.

Goldenboy écrit: - une sortie EF de 1h à 75% FCM (c'est lors de cette sortie que je fais moins de 4 min/km)
.

Là ya un soucis. Des EF à moins de 4'/km, c'est pour les athlètes de haut niveau qui s'entraînent depuis des années.
Tu dois te planter quelque part dans l'allure que tu détermines pour ces sorties.

Comme j'ai dit avant, ca ne m'étonnerait pas que je me plante sur plein de points, je commence tout juste à patauger dans ce monde là, si 4´/km te semble trop, je te fais confiance, j'ai sans doute dû m'en planter quelque part !

J'ai bien compris, je vais diminuer tout de suite le rythme. Je souhaite vraiment faire du long terme dans ce sport. Mon seul problème c'est que je n'arrive pas à voir comment faire pour progresser en réduisant autant l'entraînement alors que je Suis déjà capable de courir un 10km en moins de 40 min.

Malgré les bonnes performances que je donne (même si c'est moins de 4'/km en EF ), est-ce que je dois commencer par les plan "débutant" même s'ils me semblent beaucoup trop faciles (toujours pour préserver les articulations) ? Genre deux sorties/semaine: un footing et une sortie longue.


R.