Plan pour armée et d'autres questions (vma et AS)

Bonjour, de retour de blessure après une tendinite au genou je me remet à la course à pied ! Je rentre bientôt dans l'armée et je vais être amené à faire différentes distances: 8km, 10km, 12km, 15km et enfin 20km ( avec un sac de 11kg et le famas).

Et je me demandais quel plan choisir entre celui du 10 et celui du semi marathon ?

Une autre question, quand j'ai commencé la cap j'ai fait un test vma celui de 2km que j'ai fait en 8'30 donc environ 15 de vma.
Cependant j'ai fait un test vameval il y a 3 semaines et j'ai fait palier 17'30. Je ne pense pas avoir pris 3 palier en seulement 4mois.
De plus pendant une course de 4km avec sac à 6kg j'ai fait un temps de 16'56. Avec le logiciel de calcul cela me met une vma de 15 également.. Je n'arrive pas à savoir laquelle est bonne.

J'ai fais une séance en 2*10*30/30 avec vma 17, j'en ai chié mais ça été mais je me vois pas courir à 3'42 au km..

Enfin concernant les allures spécifiques, sur le logiciel du site en prenant le 15 de vma avec la course de 4km cela me fait 42'30 au 10km soit '4'15 au km. Or j'ai réussi a tenir cette allure sur 4km mais je n'aurais pas pu la tenir sur 10.. De même pour un semi.

Dois-je continuer à travailler a cette allure la quand même ou prendre plus large ?

Voilà merci de vos futures réponses

Attention dans ton calcul tu ne prends pas en compte un quelconque indice d'endurance.

Tout le monde (sauf preuve du contraire) voit son allure diminuer avec l'augmentation de la distance. Certains coureurs bien moins que d'autres. C'est l'endurance qui fait la difference.

Tu peux utiliser un calculateur comme celui-ci pour calculer ton indice d'endurance sur deux performances récentes et peu espacées. Ca marche bien mieux sur deux distances très différentes, exemple un 5k et un semi marathon.

Une grosse majorité des coureurs debutants ont un indice d'endurance de -10 ou moins. Plus le chiffre est bas, moins ton endurance est bonne. Deux types d'entrainements vont t'aider à améliorer ton endurance:

- les sorties en endurance fondamentale, qui vont améliorer ta capacité aérobie. 80% du volume hebdomadaire.

- le travail au seuil, travail des allures de type 88 à 92% de FCmax, ou bien semi-marathon à un peu plus lent que ton allure sur 10km. En bossant ces allures, tu entraine ton organisme à devenir plus efficace dans l'elimination des déchets liés à l'effort, ce qui va en retour de permettre de tenir des allures plus soutenues sur des distances plus longues. Les anglophones appellent ça la "stamina".

Pour en revenir à ton dilemme, je suivrai un entrainement de type semi-marathon à ta place. Un bon plan semi-marathon intégre une bonne quantité de travail au seuil, associé à un volume important de travail aérobie, et ça va te faire progresser grandement sur toutes les distances que tu cites!

Merci pour ta réponse rapide !
N'ayant pas d'autres chrono jz vais attendre de faire une course plus grande pour faire le calcul.

Le travail au seuil n'est pas celui d"allure spécifique ? Et si non comment il se travail?

Exemple en AS10 je prendrais 4'15 et en AS21 je prendrais 4'30?

merci beaucoup

le travail au seuil correspond à une allure que tu peux tenir 1h en course avec dossard, ou une demi heure en solo (c'est un test assez répandu de ce coté de l'Atlantique, les gens ne font pas de test de VMA): tu t'échauffes 10', et ensuite tu pars pour une demi-heure où tu cherches à aller le plus loin possible. Ensuite dans les calculs ils prennent en compte l'allure moyenne sur la portion 10' à 25'.

Pour toi ca serait quelque part entre ton AS10 et ton AS21.

Il se travaille soit en continu (un bloc de 20-25'), soit en plusieurs blocs avec recuperation courte (ex 3 blocs 8-10' avec 200m de recuperation).

Au niveau effort perçu, c'est un effort de type confortablement difficile (respiration 2/2, c'est une allure soutenue mais tu ne batailles pas pour la tenir).

Je te remercie pour tes réponses. Je ferais le test dans début août et je posterais mes résultats

Lucas:
Pas d'inquiétude, je ne courais jamais avant d'entrer à l'armée et j'ai toujours réussi tous les tests sportifs ! La motivation est chaque fois un bon "pousse-au-Q"
Tu intègres quoi? (moi c'était ENSOA)