Aide et conseils pour un débutant-confirmé

Bonjour,

Tout d'abord je suis désolé de créer un sujet sur ma personne, je pense que les réponses sont déjà sur ce site mais j'ai vraiment besoin d'avoir un avis et des conseils sur ma pratique.

J'ai 22 ans (63kg, 1m80) et j'ai commencé la course à pied en août 2008 après 4 ans sans pratiquer d'activités physiques régulières. J'ai commencé la course à pied pour des raisons d'hygiène de vie et par interêt pour cette discipline
De aout 2008 à mai 2009, j'ai effectué 1 séance par semaine en courant entre 5 et 8km selon ma forme du moment.
Depuis mai 2009, j'ai vraiment ressentis l'envie d'accroître mon entraînement et j'éprouve un immense plaisir à courir.
Je suis donc passé à 2 séances par semaine. J'ai commencé par du 10km à chaque séance et je suis rapidement arrivé à un temps entre 45 et 50min. Voyant que j'atteignais mes limites sur le 10km, je suis passé au bout d'un mois sur une distance de 12 ou 13 km.
Aujourd'hui j'en suis à un stade où je suis perdu car je n'ai pas de méthodologie. Je cours "à fond" à chaque fois, en essayant de battre ou d'égaler mon temps. La course à pied me plait et je suis rentré dans une logique de progression voir de compétition et mon auto-gestion a atteint ses limites. Je suis d'autant plus motivé que je sens que j'ai une marge de progression.
Aujourd'hui mes objectifs (j'ai lu qu'il est bon d'avoir des objectifs) sont de faire quelques courses au printemps sur du 10km et de passer au semi marathon d'ici la même période.
D'un point de vue de la méthodologie, je cours 2 fois par semaine donc et j'ai ajouté 1 séance de piscine pour compléter le tout.
Je tiens à avoir un entrainement régulier sur l'année qui me permets d'être prêt pour les 2-3 échéances de l'année tout en restant sur une logique de 2 séances courses+ 1 piscine. J'y tiens vraiment, meme si ca doit mettre plus de temps.
Je n'ai pas encore de cardio, et je ne prévois pas d'en acheter avant 6 mois.

Ma question est donc de savoir vers quoi je peux m'orienter, ce que vaut ce que j'ai fait jusqu'à présent et si ma configuration actuelle (en terme de séance) peut me permettre de continuer à progresser.
Je me sens vraiment obliger de passer à l'étape supérieure concernant le méthodologie sous peine d'arriver d'ici quelques mois à une certaine lassitude.

Je vous remercie d'avance pour vos avis et vos conseils.

Bonjour Tomtom

Je cours "à fond" à chaque fois, en essayant de battre ou d'égaler mon temps.

C'est justement ce qu'il ne faut pas faire. Pour progresser sur du long terme, il faut varier les allures à l'entrainement
Et l'allure la plus indispensable est l'endurance fondamentale (EF)
Je te conseille d'ailleurs de lire la page suivante concernant l'EF
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...m-semi-marathon.html

Concernant la variation des allures au fil des entrainement je te conseille 'inspirer d'un des plan "finir le 10km" que tu trouveras sur la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

Au niveau respiration, si tu n'as pas de cardio voici comment procéder:
- endurance fondamentale= footing à 70-75%FCM= footing en totale aisance respiration
- travail à 85-90%FCM = footing rapide où la respiration est plus rapide mais tu reste tout de même en aisance au niveau de l'allure. A aucun moment du ne doit rentrer dans le "rouge"
- travail à 90-95%FCM: il s'agit de ton allure 10km. Tu peux aussi te baser sur ton allure de 45' au 10km pour ce type de travail

je vais lire tout ça en détail.
merci gilles

après lecture.

Ce que je ne comprends pas c'est si je commence un entrainement pour 10km en 2 séances sur 10 semaines, il se passe quoi à la fin?
Combien de temps de pause faut il faire à la fin? dois je refaire le même entrainement ensuite?
C'est cette idée de cycle cours dans une année que j'ai du mal à assimiler.

Ce que je ne comprends pas c'est si je commence un entrainement pour 10km en 2 séances sur 10 semaines, il se passe quoi à la fin?

En général un plan d'entrainement fini par la course qu'il a permis de préparer.
On conseille alors de prendre une bonne semaine de repos complet ou relatif (uniquement footing cool) avant de repartir vers un nouvel objectif sur 10km, semi..

Une fois que tu disposes d'un temps référent sur 10km, tu pourras alors t'appuyer sur des plans 10km intégrant la notion de travail à AS1O.
Il s'agit de ton allure spécifique 10km, qui correspond à la vitesse moyenne de ton record sur la distance

gilles écrit:

Ce que je ne comprends pas c'est si je commence un entrainement pour 10km en 2 séances sur 10 semaines, il se passe quoi à la fin?

En général un plan d'entrainement fini par la course qu'il a permis de préparer.
On conseille alors de prendre une bonne semaine de repos complet ou relatif (uniquement footing cool) avant de repartir vers un nouvel objectif sur 10km, semi..

Une fois que tu disposes d'un temps référent sur 10km, tu pourras alors t'appuyer sur des plans 10km intégrant la notion de travail à AS1O.
Il s'agit de ton allure spécifique 10km, qui correspond à la vitesse moyenne de ton record sur la distance

merci gilles.
je commence demain

Petit pépin physique au cours du programme.
J'effectue le programme 2 séances hebdomadaire sur 8 semaines pour le 10km.
J'ai fais hier la 1ere séance de la semaine 6 (footing 1h). Environ 1h après avoir stoppé mon effort, j'ai eu de vives douleurs au genou droit. Quasiment impossible de marcher sans boiter. Je pouvais plier le genou et il n'était pas enflé. Aujourdhui j'ai pu marcher à nouveau tout en sentant encore quelque chose.
On dirait une sorte d'inflamation, ca vient plus de l'arrière du genoux (pas la rotule quoi).

Lors de la scéance précedente (4 jours plus tot, 1h jogging+20min à 80-85%), j'ai couru avec une grande aisance au niveau du souffle mais dans les 10 dernière minutes, mes mollets étaient en "feu". C'est la 1ere fois que je courrais autant (enchainement 1h petites foulées+ allure elevée). Rien de spécial le lendemain, aucune difficultés pour courir hier.

J'aimerai avoir votre avis sur ma situation, je pense que c'est lié à une fatigue musculaire. Je compte arretter la course pendant 2 semaines pour etre vraiment bien.

Comment et où reprendre? à la semaine 6? Ou je redemarre le programme?


Je tiens a préciser que j'effectue le programme depuis le début avec aisance, pas de soucis, je sens que je progresse. Tout va bien quoi.


merci