besoin de conseil pour mes débuts

Bonjour,
je me presente, j'ai 28 ans, 1,80m, 80kg, pas de clope ( arret il y a 1,5 an après 10 ans de service ) et alcool : ptit verre de vin le soir, sinon uniquement en soirée.

je fais du sport depuis petit, jamais aucun sport d'endurance ( 3 ans de foot => gardien , 10 ans de judo, 5eme année de tennis de table).
Je me met à la course à pied pour faire du cardio et évacuer le stress que j'endure dernière mon écran pendant 8h/jour.
j'ai commencer il y 3 semaines, j'ai fait 3 sorties de débutant ( 1fois par semaine) en suivant les plans d'entrainement du site:

1ere seance:
10' marche accélérée progressivement - 6 * 2' course avec R=1' marche

2eme seance:
10' marche accélérée progressivement- 5 * 3' course avec R=1' marche

3eme seance:
8' marche accélérée progressivement- 4 * 4' course avec R=1' marche

pas de problème pour l'instant, je cours avec un cardio frequencemetre et là, j'ai l'impression que c'est la cata.
Quand suis en periode de marche échauffement je suis à 130/140puls et quand je cours, je suis à 180puls à envrion 8,0km/h.

du coup sur ma derniere sortie, j'ai essais de me stabilisé à 150 pour améliorer mon endurance, mais limite c'etait de la marche et me freiné me casse les genoux... Pour le coup j'etais plus vers 155/160.

Je crois qu'il est temps que je prenne soin de moi, je cherche des conseils pour progresser, qu'est ce que vous pouvez me conseiller ?

merci d'avance.

Salut Myfred !

Tout d'abord, félicitations pour le chemin déjà effectué !

Tu as bien fait de commencer en prenant les plans du site, tu évites ainsi le surentrainement et tu augmentes ta progression sur le long terme .

Pour ce qui est de tes craintes concernant la FC durant la séance, il serait plus facile de répondre en connaissant ta FCM (fréquence cardiaque maximale).
Il est possible de la calculer précisément mais ceci dit, tu n'en a pas besoin pour l'instant et le test est très dur physiquement.
En revanche, on peut faire une estimation de celle ci. La tienne doit être aux alentours de 190 bpm (selon la formule 220-âge).

As tu déjà entendu parler de l'endurance fondamentale (EF) ?
Si oui, parfait !
Si non, pour synthétiser c'est une allure de course qui permet d'acquérir une importante base foncière et de développer son endurance sans se fatiguer.
C'est LA séance essentielle de la càp intelligente, et doit représenter au moins 60/70% du temps d'entrainement.
On considère que l'on court en EF lorsque l'on court à moins de 75% FCM. 75% est la limite "infranchissable" en EF, donc on ne veut pas 75% FC moyenne mais toute la séance sous les 75% .

Plus d'infos sur l'EF :
www.conseils-courseapied.com/seances/end...n-course-a-pied.html
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html

D'après ta FCM théorique (environ 192) :
Si tu cours à 155 bpm, tu es à 81% FCM.
Si tu cours à 160 bpm, tu es à 83% FCM.

Effectivement, tu n'es pas encore assez expérimenté pour courir en EF.
Mais cela viendra vite ! L'essentiel pour le moment est que tu soit capable de courir 30 minutes.
Et ton cœur va suivre naturellement. Difficile de croire un parfait inconnu comme moi, mais je t'assure que la quasi totalité des débutants éprouvent la même difficulté !

Un des maîtres mot de la càp est la progressivité.
C'est à dire qu'il ne faut pas surcharger de travail le corps pour qu'il puisse assimiler.
Les progrès ne sont donc pas visible immédiatement. Et quand bien même on progresse, on se plaint que ce n'est pas assez rapide .

Néanmoins, un débutant peut effectuer 2 séances hebdomadaires sans compromettre sa progression au contraire (en revanche, 3 séances c'est vraiment le maximum). Tu dis n'en effectuer qu'une. Si tu as envie, tu gagnerais certainement à en faire deux .

A part cela, je ne peut donc que te conseiller d'être patient !
ET !!!
Je t'invite à nous rejoindre sur le topic : Le suivi des débutants . Il regroupe plein de débutant (généralement 0 à 1 ans de course à pied) qui partage leurs progressions et leurs doutes.
ET
Pourquoi pas ouvrir un carnet d'entrainement, qui te permet non seulement de suivre ton évolution, mais aussi à nous de te conseiller mieux au besoin .

Allez, c'est ma tournée, 4 conseils pour le prix d'un
Bonne soirée !

Bonjour et félicitations pour avoir commencer la cap de manière progressive

Que dire de plus que ce qui a été dit ... Peut être juste de te confirmer que courir en EF est super dur au début et qu'on est tous passe par la.

Alors courage !!

Salut le nouveau !

Alors deja, si t'es pas un habitué des sports d'endurance, faut que tu saches que 8km/h, c'est deja bcp pour un débutant.

Donc essaie de ralentir au moins pendant qq semaines, tu dois pouvoir respirer par le nez ou pipeletter en courant.

Maintenant pour l'EF, oui, il parait que c'est le top du top, mais en te lisant, j'ai l'impression que ça va pas t'amuser de courir super lentement, comme moi au début ... donc ralentis un peu, suffisament pour que ta fc baisse, mais pas trop pour pas te décourager.
L'EF, c'est bien quand on la fait avec plaisir ... mais si tu la fais en te faisant chier, tu vas abandonner rapidement, donc bof, non ?

Bref, autant je suis hyper d'accord avec tout le monde ici pour y aller progressivement au début, sans trop forcer, sans se faire mal, mais là où certains sont à fond EF, moi je suis plus partisan du plaisir ... donc tant pis si t'es pas sous les 75% mais un peu au dessus, tant que t'es pas dans le rouge Et d'ici qq temps, ta fc baissera d'elle meme à vitesse équivalente, et t'arriveras peut-etre meme à prendre du plaisir en courant lentement. Par exemple hier j'ai fait une super sortie (jogging 3/4h puis test de cooper, soit 12min à fond), donc completement cuit, aujourd'hui j'ai fait un pti footing hyper zen avec une amie à 7.5km/h, et là je t'avoue que j'étais content de me "trainer" ... enfin c'est surtout les cuisses qui étaient contentes

Allez, bon courage ! et n'hésite pas à passer à coté dans le suivi débutants

surtout reste en endurance fondamentale pour ne pas te dégouter. Vaut mieux s'ennuyer que de se degouter en forcant sur un corps pas encore pret à le faire.

Trop de personnes debutent et forcent, pour finalement parfois en vomir et areter définitivement la course à pied.

glace écrit:

surtout reste en endurance fondamentale pour ne pas te dégouter. Vaut mieux s'ennuyer que de se degouter en forcant sur un corps pas encore pret à le faire.

Trop de personnes debutent et forcent, pour finalement parfois en vomir et areter définitivement la course à pied.

Tu vois, c'est justement là que je ne suis pas d'accord, et j'ai pas mal d'amis qui ont commencé en meme temps que moi qui ne sont pas d'accord non plus ^^
Comme j'ai dit au dessus, si il s'ennuie profondément en courant au ralenti, et si en + il se fait mal aux genous, ça sert à rien qu'il essaie de faire de l'EF maintenant, c'est ça qui le degoutera ... perso j'ai essayé plusieurs fois au début, ça me les brisait tellement que j'attendais plusieurs semaines pour réessayer tellement ça m'ennuyait, et pour qq'un de pas naturellement sportif comme moi, c'est pas la peine de forcer comme ça.
Par contre, en courant un chouillat plus vite, j'avais de bonnes sensations, la fcmoyenne était légèrement supérieure à 75%, elle montait parfois assez haut en cours de sortie, donc clairement pas en EF, mais pas bcp dans le rouge, donc là, du plaisir, l'impression de faire travailler le coeur sans me faire mal, et surtout la motivation toujours présente.

Bref, je dis pas qu'il ne faut pas essayer de faire de l'EF quand on débute ... mais si on y arrive pas ou si on n'aime pas ça, alors qu'on se met à la CaP pour le plaisir, bah ça sert à rien de se torturer à courir lentement. Sachant qu'on progresse aussi en évitant l'EF, on dirait parfois qu'on est obligé de passer par l'EF pour s'améliorer ....
Sachant que t'es jeune, que ton coeur et tes muscles ont deja l'habitude de travailler, et que tu sembles avoir une vie saine (pas trop d'alcool, plus de tabac), y a pas de soucis que tu cours au dessus de l'EF.
Et puis si vraiment ça te chagrine de courir à 160 en prenant plaisir, prends rdv chez un cardiologue, et il te repondra surement la meme chose que celui que j'ai vu : si tu te sens bien en courant avec une fc à 160 ou +, c'est que ton coeur est en bonne santé, donc vas-y ! profite tant que t'es jeune !

Petite remarque bonus : t'as deja mesuré ta fc max ? ou juste avec la formule 220-age ? parce que perso, je devrais avoir 187 (ouais, presque 186 gnagnagna), mais j'ai deja atteint les 198 sans être completement HS, donc j'ai arrondi à 200 pour mes calculs.