Besoin de conseil sur programme de course

Bonjour à tous

Comme je l'avais dit dans ma présentation, j'ai quelques petites questions qui me trottent dans la tête (ben oui, y a tt qui trotte en ce moment chez moi )
Alors voilà...

Je suis actuellement en train d'augmenter mon temps de course à 45'
Début septembre, je peinais sur ma toute première séance du plan débutant, et là, je suis en train de me freiner pour atteindre les 45'
J'essaye de garder la notion de progressivité... Mais j'avoue que je vais plus vite que ne le conseille le plan débutant. Au lieu d'augmenter de 5' une seule course sur les 2 /semaine, j'augmente directement mes 2 courses hebdo de 5'. Je ne pense pas que ce soit gravissime en soi, car je ne ressens pas de fatigue, je ne fini pas sur les genoux.
Là, où je m'interroge, c'est plutôt sur mes circuits / à l'augmentation de mes durées de courses. Je m'explique car je ne pense pas être très claire...
J'habite en montagne, et pendant que je suivais le plan débutant (sur 6 semaines, 2 séances/semaines), je me suis entraînée sur le circuit le plus plat que je connaisse dans le coin. Seulement 100m de deniv cumulé, autrement dit nickel pour démarrer.
En ce moment, je commence à bouger un peu de coin et donc, je me retrouve à augmenter la difficulté des mes séances en même temps que d'augmenter mes temps de course.

Par exemple, aujourd'hui j'ai couru 3,8km en 40' avec un deniv de 400m en cumulé. J'ai essayé au Max de rester en EF. J'ai dû marcher un peu à la fin, quand même...mais pas fatiguée à la fin, j'ai fini tranquillement.
Bref, qu'en pensez vous ? Dois je rester sur mon premier circuit ou pour le moment ça va ?

Deuxième question, dans le cas où je cours sur du petit deniv comme je fais en ce moment, dois je suivre ma FCM (220-âge) ou puis je me caler sur Karvonen ? Car rester tt le temps en EF dans ces conditions est assez difficile...

Merci d'avance pour vos conseils

Bonjour,
je te conseille de maintenir tes séances en EF sur un parcours le plus plat possible, débutante ou non (pour info je coure depuis des années, je choisis des parcours plats pour toutes mes séances: EF, capacité aérobie, vma quand j'en fais. Seule les sances de côtes doivent être faites sur du dénivellé et pas trop important, le fartlek éventuellement).
En courant en dénivelé cela est plus dur de maintenir une FCM constante, je ne dis pas qu'un pic ponctuel a 85% de ta fcm est préjudiciable en soi mais il vaut mieux éviter.
Concernant ta 2ème question, le calcul 220-age pour ta fcm est approximatif, mieux vaut faire un test demi-cooper pour la connaitre ou une épreuve comme un 10kms.
Cependant, concernant l'endurance, tes repères doivent être de pouvoir parler et de ne pas souffler, de pouvoir respirer normalement et de peu transpirer lors de tes séances, même à la fin. Je trouve ces repères plus naturels et aussi efficaces que de courir avec un cardio...
Tu commences a avoir de l'expérience, courir aux sensations est plus agréable que toujours de surveiller son cardio qui te bip chaque fois que tu dépasse le % de FCM que tu lui as indiqué.
Bon courage

Bonjour,

Moi au début quand je courais je n'avais pas de cardio donc je gérais aux sensations ...je pense qu'il ne faut pas que tu sois trop fatiguée après une sortie mais aussi au cumul semaine ....il faut écouter son corps et se faire plaisir.Si tu n'es pas fatiguée c'est peut être que tu as des facilités pour faire du 400 de dénivelé pendant 40'

Bonne continuation.

Merci pour vos conseils

Je vais essayer de rester au Max sur du plat, en vallée, mais c'est difficile de trouver des circuits de ce genre ici. Ma sortie d'hier n'a pas été faite exprès, j'avais oublié que j'avais une petite montée aussi proche. En marchant, on se focalise moins sur ce genre de détails, vu que de toute façon, il n'y a pas le choix.
C'est sans doute pour cette raison, que je n'ai pas été trop fatiguée après cette séance, je marche régulièrement et pour ne pas trop monter ma FC, j'ai fini en marchant

En tout cas, j'essaye de courir aux sensations, mais j'avoue que j'ai tendance à accélérer au fur et à mesure si je n'ai rien qui me rappelle de ralentir, et donc de me cramer, et donc de pas finir ma séance, et ça c pas possible de l'envisager...
Et de faire 4/5 fois l'aller/ retour sur le chemin, ce n'était pas possible non plus un gars avait décidé de faire du feu juste au bord du chemin (en pleine forêt, c une bonne idée. Non ?)...
Enfin bref, je ferais attention au denivelé de mes prochaines sorties alors et je vais essayer de faire un test demi cooper.

Bonne journée

Bonjour tout le monde,

Ça y est ! Suis passée à 2 séances de 45', sans difficultés ! Sans prétention aucune, suis vraiment fière de moi !
5 km tout pile en 45', pas très rapide, mais je vois déjà l'évolution de mon allure en 2 1/2 mois... C'est plus que je ne l'espérais, et donc, vu que je suis sur la bonne voie, je continue... Et je dois avouer que j'adore la sensation que je ressents après mes séances. Suis déjà en train de regarder où je pourrais m'entraîner pendant les vacances de Noël quand je serais dans ma famille, car y a pas moyen que je ne courre pas !

Donc ma question du jour : comme une majorité des débutants, je m'oriente donc vers le 10km, mais je voudrais d'abord être capable de courir 3x1h hebdomadaire avant de démarrer le plan 10km.
Je pensais intégrer une 3ème séance de 30' dans un premier temps et conserver mes 2 autres à 45' jusqu'à arriver à 3 séances de 45' avant de passer à des séances d'1h. Ou est il préférable d'augmenter mes 2 séances à une heure avant d'integrer une 3ème ?
Je ne sais pas si cela change grand chose mais bon, selon vos expériences, vous en pensez quoi ?

J'aimerais pouvoir me tenter un 10km à la fin du printemps, si j'arrive à augmenter ma vitesse de course. Car je suppose que 1h30 pour cette distance, je serais bonne dernière... Ça risquerait de me fâcher !
Je voudrais donc mettre toutes les chances de mon côté...

Bon week end à tous

Je te conseillerais plutôt de rester à deux séances hebdomadaires au moins pendant 6 mois. L'idée est de ne pas rajouter de séance tant que l'on continue de progresser avec le volume actuel. En plus, le plan "finir un 10 km" peut se faire en 2 sorties par semaine ; dans un premier temps, je trouve ça pas mal. Il faut vraiment y aller progressivement!

En attendant de commencer le plan 10km je te conseille un travail de changements d'allure à 80-85% FCM . C'est progressif et permet d'appréhender les plans de 10km avec plus d'expériences (pour les plans finir un 10km, il est noté d'avoir au moins 6 mois de CàP).

Bon entrainement!