je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

Bonjour à tous
Je suis une coureuse "tortue" mais qui voudrait tout de même progresser un peu.
Je cours depuis 5 ans, je n'avais pas fait de sport avant (mais bonnes conditions globales). J'ai 45 ans.

- J'ai fait un premier marathon en oct 2017 en 5h34 (j'ai dit que j'étais lente). J'avais fait un plan 3 entrainement/semaines (celui du site). J'avais visé un 5h mais j'avais bien ralenti sur les 12 derniers km

- Je suis passée à un plan 4 entrainements par semaine en 2018 pour refaire un marathon en octobre 2018. La séance supplémentaire était surtout une bonne séance au seuil qui m'a manqué je crois dans mon plan précédent, j'ai l'impression que cette séance a été super bénéfique. Et 15km de plus par semaine... Cette fois-ci objectif rempli, 4h58', allure totalement constante tout le marathon, aucun mur, un vrai plaisir (on peut être lent mais prendre bcp de plaisir et de fierté tout de même ).

- j'aimerais continuer à progresser encore un peu sur cette distance (ok je ne ferais jamais un temps de ouf mais me rapprocher petit à petit de 4h30, ce serait top) que j'aime vraiment mais je ne pourrais pas augmenter le nombre d'entrainement ou kilométrage, mon emploi du temps ne me le permet pas, c'est déjà dur.
Alors vous avez des suggestions de choses à mettre en place qui me permettent d'optimiser au mieux le temps que j'ai ?

- Enchainer avec un plan 10 10km pour commencer par améliorer ma vitesse sur des distances plus courtes ? ou ça sert à rien ?
- faire plus d'entrainement en côte peut-être ?
- faire du renfo musculaire ? (mais ça risque d'être au détriment d'une séance de CAP en tout cas de temps en temps)
- refaire pour la prochaine fois le même plan mais en accélérant un peu toutes les allures ?

merci bcp pour votre aide

De mon point de vue, à ton niveau faire des "plans" 10km marathon ou autre me parait vraiment pas la bonne chose à faire. (ca me parait déjà limite dangereux de vouloir s’entraîner pour un marathon en 5h, ca veut dire que le corps n'est pas dut out adapter à cet effort s'il en faut autant d temps)

4 entrainement / semaine pour faire un (deuxième) marathon en 5h, soit le plan est très mauvais soit tu as un problème de surpoids ?

Malheureusement les gens ont du mal à accepter la vérité pourtant vraie, a ton niveau la seule chose qui parait être la plus rentable et efficace c'est les sorties en EF uniquement... inutile de vouloir chercher des choses "compliquées".

Je vais commencer par vous féliciter pour vos 2 marathons. Beaucoup de personnes aimeraient pouvoir le faire alors bravo !

En courant 4 fois par semaine vous pouvez structurer vos entraînements, vous pouvez aussi choisir de varier les distances de vos courses pour varier les plaisirs et les difficultés.

Je ne suis certainement pas le plus apte à vous conseiller techniquement mais vous trouverez des plans pour courir des semis sur le site de ce forum  :
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-12-semaines.html

ou par exemple sur le site lepape-info.com
www.lepape-info.com/entrainement/plan-de...seances-par-semaine/

ou encore là :
plans-entrainement.net/

Il n’est absolument pas nécessaire de faire de la VMA courte (genre 30’’-30’’) mais ne faite pas que de l’EF, au contraire variez les allures ! L’EF est la base mais ne faire que ça ne vous permettra pas de progresser.

Les semis sont moins traumatisants et vous pouvez en faire 2 ou 3 sans soucis entre vos marathons annuel !

En lecture je peux vous conseiller le livre de Serge Cottereau pour :
www.serge-cottereau.com/livre/presentation/


Bon entraînements !

jf69 écrit: L’EF est la base mais ne faire que ça ne vous permettra pas de progresser.

!

C'est une blague j'espère...?

merci à tous les 2 pour vos réponses.

snapy, je sais qu'il est difficile pour les gens qui courent des marathons en moins de 3h de comprendre l'intérêt et la fierté qu'on peut éprouver à en courir un en 5h (moins de 5h en vrai, 4h58' , j'y tiens à ces 2 min, je les ai arrachées !). Non je ne suis pas en surpoids, 60kg pour 1,68m, je n'ai pas du tout le corps d'une coureuse de fond non plus (j'ai des petites jambes et un grand torse en plus, pas de bol) mais je fais aussi avec ce que la nature m'a donné et les conséquences de 3 grossesses et de quelques années de plus que vous, le fait d’avoir commencé le sport à 40 ans… je cours lentement c’est comme ça, malgré les entrainements structurés, malgré la ténacité, c’est frustrant, mais c’est comme ça… J'aime courir, je ne vais pas m'en priver parce que je n'ai pas le profil d'une coureuse. J'aime courir ... longtemps, sur des grandes distances. Vaut mieux d'ailleurs car pour le coup, au 100m, j'ai vraiment aucun potentiel !

Faire seulement de l'EF, bof... Là aussi c’est peut être étonnant, mais même quand on est lent, on peut apprécier de varier les allures et même si mon allure de fractionné est votre allure d’EF, pour moi ça reste un fractionné, et j’aime ça : le bonheur d’éprouver la fatigue du corps, l’essoufflement, la satisfaction de la séance faite, même sous la pluie ou même à 5h30 du matin (et le bonheur de voir les levers de soleil à cette heure-là !!). Varier les allures, le type d’entrainement, c’est quand même beaucoup plus fun et comme je suis surtout là pour ça ! Je fais beaucoup d'EF parce que je sais que c'est fondamental mais je vois aussi que les séances au seuil me font vraiment progresser (35 min de mieux au marathon, j'appelle ça un progrès même si pour vous 5h, c'est rien) et qu'en plus, c'est le pied !!

M’entrainer 4 fois par semaine, même lentement, demande autant de sacrifice que vite. 3 enfants, un boulot à temps plein, une vie à la campagne et donc beaucoup de trajets pour emmener mes enfants à leurs entrainements et compétitions de sport. Il faut les caser ces 4 entrainements. Le dimanche soir à préparer les repas de la semaine pour être sûr de me dégager le temps nécessaire les soirs de semaine en rentrant du boulot. Et même en rentrant d’une sortie fatigante, trouver encore l’énergie pour aider un des enfants à faire un devoir de physique… me casser la tête pour recaser une séance non faite parce que rendez-vous chez le dentiste, réunion parent-prof… avec 3 enfants, rares sont les semaines sans imprévu… Mais aussi le bonheur que mes ados sans rien que je leur demande aient étendu la machine de linge pendant que je courais pour que je n’aie pas à le faire en rentrant. Le marathon, ça reste une petite cerise sur un gros gâteau, le vrai marathon c’est toutes les semaines avant.

Alors une fois de plus, vous vous dites surement : tout ça pour 5h, ça ne vaut pas le coup. Ben si, parce que ça me rend heureuse, parce que j’aime ça, parce qu’un des bonheurs d’avoir plus de 40 ans, c’est qu’on fait enfin les choses pour soi et pas pour les autres dont on se fout éperdument du jugement, on n’a plus le temps pour ça. J’ai éprouvé à mon allure, le bonheur de mener mon marathon à l’allure que je m’étais fixée du début à la fin, j’ai éprouvé à mon allure le bonheur de sentir que même dans les derniers km, mon corps répondait bien, que j’étais dans les dernières au semi mais que j’ai remonté un paquet de monde dans le 2ème semi car mon allure était constante… Et le bonheur de courir avec mon mari et mes enfants les 2 derniers km du marathon et entendre mes enfants me dire qu’ils sont fiers de moi à l’arrivée. Bref j’ai éprouvé à mon allure tous les bonheurs que peuvent procurer un marathon. Quelqu'un a dit : il n’y a que 2 conduites dans la vie : soit tu la rêves, soit tu la vis ! Moi je la vis.

Quant à la dangerosité pour mon corps, j’ai été très prudente je crois dans ma progression en course à pied : j’ai couru 2 ans 2 fois par semaine, puis 2 ans 3 fois par semaine avant de passer à 4. Je suis régulière, je ne me suis jamais blessée. Je fais beaucoup d'EF. Je progresse doucement mais surement et ça me va. A la fin, est ce que le corps prend plus cher quand on fait un marathon par an à 7min/km proche de son EF en s’étant entrainé ou quand on fait des marathons à 4min/km ? Je ne sais pas...

Mais la clé dans tout ça, c'est quand même le plaisir et le bonheur. Et la fierté qu'on ressent, pas le regard des autres.

Bonjour et bravo pour tes deux marathons avec une belle progression à la clé.

Difficile de donner des conseils sans vraiment connaître ton profil mais j'ai quand même quelques pensées qui me viennent comme ça en lisant ce sujet :

1- tu as commencé le sport à 40 ans, c'est très bien de s'y mettre, il n'est jamais trop tard, j'ai moi aussi commencé à courir à 39 ans, cependant c'est en partie la cause de ta lenteur relative, la capacité à aller vite se forge dans les jeunes années des sportifs, et lorsqu'on vieillit on ne peut qu’espérer ralentir le phénomène de perte de vitesse. En ne faisant pas de sport (je ne parle pas que de course à pied, mais de n'importe quel sport ou tu as besoin de courir, de fournir des accélérations, d'être explosif) étant jeune tu n'as pas spécialement développé de capacité de vitesse, c'est comme ça...

2- tu ne dis pas si tu as fait des séances de fractionnés courts ou moyen ces dernières années pour essayer de t'approcher le plus possible de ton potentiel. Si tu en as fait régulièrement et correctement il y a peu de chance que tu gagne beaucoup sur ta VMA.
Si ce n'est pas le cas, tu peux t'y mettre et espérer gagner un peu à ce niveau là, même si compte tenu du point 1- tu n'atteindras, à priori, pas les 20km/h

3- Ensuite pour aller plus vite tu peux aussi jouer sur le temps de soutien à un certain % de VMA et pour ça la VMA longue, le travail à allure 10km et le travail au seuil anaérobie sont intéressants.

4- ton dernier marathon montre que tu as bien travaillé ton endurance puisque tu le finis dans de bonnes conditions physiques, donc à ce niveau là pas grand chose à ajouter, si ce n'est qu'il peut être parfois intéressant de faire des sorties proches du seuil aérobie (80% FCM) si tu ne le fais pas déjà.

5- Le travail de côtes et de renforcement musculaire sont intéressants également, faire une séance de côtes courtes une fois toutes les deux semaines en début de plan marathon c'est utile par exemple.

Je terminerais en disant que j'ai une connaissance de mon ancien club, qui, à 60 ans, finit ses marathons comme toi en 5h environ et qui les finit dans de bonnes conditions, en y prenant plaisir, je ne vois pas pourquoi elle devrait y renoncer.

Bonne continuation à toi