1er marathon bouclé et je pense dèjà au 2ème..

Bonjour à tous,
Je viens de courir le 29/11 mon premier marathon à Florence en 3h57’ e 50’’ (tps réel).
Voici mes temps de passage :

Km 5 : 0:27:13
Km 10 : 0:54:40
Km 15 : 1:24:00
Km 21,097 : 1:57:40
Km 25 : 2:19:10
Km 30 : 2:47:05
Km 35 : 3:15:09
Km 40 : 3:45:38
Arrivée : 3.57.50


J’ai suivi à la lettre le programme « finir le marathon » du site avec 3 séances par semaine pendant 16 sem. Tout s’est bien passé : départ au ralenti car sans temps de référence, je suis parti en queue de peloton, à partir du 33ème km des douleurs à la jambe gauche mais que j’ai su « gérer » jusqu’à la fin de la course, et dans les derniers 700 mètres à fond les manettes pour finir sous les 4h. UN TRES GRAND MOMENT QUE JE NE SUIS PAS PRES D'OUBLIER

Actuellement je fais une pose (bien méritée !!!) et je songe déjà à mon prochain objectif qui pourrait etre le marathon de Rome le 21 mars prochain avec l'objectif de finir en 3h45. Pour cela je pensais suivre le programme d’entrainement sur 12 semaines avec 3 séances.
Quelques interrogations :
- pour calculer ma VMA à 95%, 105%,… dois-je faire un calcul purement arithmétique sur la base de ma VMA estimée (15.24km/h) ?
- séance VMA semaine 6 : le % de VMA n’est pas indiqué. A quel rythme dois-je la courir ?
- pour les sorties longues, en dehors des phases à allure spécifique AS 42 ou AS 21, à quel rythme dois-je me caler ?
- enfin, j’ai programmé de courir un semi qui a lieu la semaine 9. Je pensais du coup anticiper la séance longue de 2h15 en semaine 8. Pensez-vous que celui puisse aller ?

Merci par avance pour ceux qui prendront le temps de m'éclairer et bravo pour le site très utile et complet.

Tout d'abord Bravo
Te voilà marathonien à vie !!

Concernant ton futur projet voici mes remarques.

Personnellement je te déconseille de faire le marathon de Rome. Il arrive bien trop tot par rapport à celui que tu viens de courir.
A ta place je resterai sur des semi marathon ce printemps et partirai sur un nouveau projet marathon à l'automne 2010
Il faut laisser du temps à ton organisme de bien récupérer avant de te relancer sur cette distance mythique
Au niveau projet "chrono" , je viserai plus les 3h50 car tu sembles avoir éprouvé un peu de mal sur la fin.

Concernant tes questions:

- pour calculer ma VMA à 95%, 105%,… dois-je faire un calcul purement arithmétique sur la base de ma VMA estimée (15.24km/h) ?

Part sur les bases de 15km/h et ajuste ensuite selon les sensations, les difficultés rencontrées.

- séance VMA semaine 6 : le % de VMA n’est pas indiqué. A quel rythme dois-je la courir ?

100%VMA

- pour les sorties longues, en dehors des phases à allure spécifique AS 42 ou AS 21, à quel rythme dois-je me caler ?

Celle indiquées sur le plan. S'il n'y a pas de travail intégré dans la SL, c'est tout en endurance fondamentale

- enfin, j’ai programmé de courir un semi qui a lieu la semaine 9. Je pensais du coup anticiper la séance longue de 2h15 en semaine 8. Pensez-vous que celui puisse aller ?

Oui.
Dans ce cas là intervertit les deux SL

Merci Gilles pour ces précieux conseils.

Dans l'euphorie de l'après-course, il est en effet possible que j'ai tendance à sur-estimer mes capacités

En fait, ce qui me pousse à vouloir enchainer assez vite , c'est qu'en juillet prochain je vais etre papa pour la 2ème fois et du coup préparer un marathon a l'autonme cela va etre très compliqué.
Je pourrais en effet attendre 2011, après tout Rome c'est la ville éternelle !!!

Pour celui de Florence, j'ai réussi à m'organiser pendant la semaine pour sortir à l'heure du déjeuner (c'est l'avantage d'habiter à Rome avec un climat souvent parfait pour courir à cette prériode de l'année ).
Le problème ce sont les sorties longues du we que j'ai fait en général le dimanche matin mais qui prennent une bonne partie de la matinée douche incluse. Mon épouse m'a déjà fait comprendre qu'une fois le 2ème arrivé, il allait falloir revoir tout cela...!!!

J'en appelle aux jeunes papas du forum, quels conseils me donnez-vous ?!

Merci encore

J'en appelle aux jeunes papas du forum, quels conseils me donnez-vous ?!

Etre un papa et un mari irréprochable tout le reste de la semaine, pour avoir la permission de t'évader 2 heures le samedi ou dimanche matin
Autre piste: revenir chaque semaine de ta SL avec un bouquet de fleurs à la main

Une préparation marathon exige de devoir "jongler" avec des emplois du temps déjà parfois bien chargés.
Difficile de te donner une recette "miracle".
Il te faut trouver la formule la moins perturbatrice au niveau de l'organisation de ta vie de famille.
Si tu trouves le bon équilibre, je pense que la SL du w-e pourra être "négociable "

Une des solutions est de partir très tôt courir. Ainsi tu seras de retour vers 8h30-9h00 et disponible pour le reste de la journée

Pour l'avoir vécu, je pense que assurer une maintenance (2-3 fois par semaine) sera déjà très bien. En profite pour faire de la vitesse à midi et une sortie courte le WE. Pourquoi vouloir faire un deuxième si rapidement ?

Comme ça en 2011 tu pourras exploser ton temps de Marathon et arriver en courant avec tes deux enfants (un dans le bras bien sûr, sauf s'il est vraiment précoce) pour la photo. Magique !!

Salut
Guillermo

C'est vrai, cela pourrait etre une bonne idée !

Bon je vais méditer ces conseils. La pause annuelle me laisse le temps d'y réfléchir... Peut-etre vaut-il mieux que je me fixe un objectif au printemps sur semi-marathon pour signer une nouvelle perf

Merci à tous pour la contribution
Clément