Conseils pour fin de prépa MdP 2014

Bonjour,

J'ai 21 ans et je prépare actuellement le MdP 2014 avec un plan d'un hors série Jogging (spécial marathon 2013) objectif 3h45 en 10 semaines. J'ai couru le MdP 2013 avec un temps de 4h04 en ayant suivi un plan sur lepape objectif 3h45. Cette année je souhaite passer sous les 4h, si possible aux alentours de 3h55 avec un passage du mur moins violent que l'an dernier!

Ces derniers temps j'ai remarqué une baisse de forme générale (fatigue assez fréquente, douleurs musculaires récurrentes au repos disparaissant +/- à l'effort). J'ai couru ce week end le semi de Paris difficilement (grosse souffrance sur les 5 derniers km) en 1h45 soit 30 sec de plus que l'an dernier et surtout 5 min de plus que le semi de boulogne couru en novembre dernier en 1h40 avec des très bonnes sensations et dans des conditions météos à peu près similaires (un poil plus frais).

J'aimerais savoir ce que je pourrais modifier dans mon comportement pour avoir de meilleures sensations.

- J'ai essayé de changer de chaussure en passant des Wave Rider 15 aux Wave Rider 17 mais ce fut une grosse déception car les 17 sont trop légères et l'amorti est moins bon que sur les 15 (je pèse 82 kg pour 1m78). Donc je suis passé sur des Asics Nimbus, plus lourdes et avec plus d'amorti. Les sensations sont meilleures, j'espère que je n'aurais plus de problème de ce coté.

- Peut être que je m'entraîne à des allures trop élevées ? Il est vrai que sur les séances au seuil j'ai tendance à appuyer un peu trop, bien que ma FC reste correcte (je monte à 170/180 en allure 5 min/km pour une FCmax à 210), il en est de même pour les sorties longues où j'atteins des moyennes de 5'30 au km sur 2h (avec une FC moyenne à 160).

- J'essaye de perdre du poids (mon objectif au début de la préparation était d'atteindre mon poids de forme à savoir 77 kg) mais je n'y arrive pas... J'ai le mental pour faire 3/4 sorties par semaine, parfois des SL sous la flotte mais je suis incapable de manger une soupe le soir lol... Si vous avez des petits conseils sur ce plan je suis preneur car c'est vraiment mon point faible je suis trop gourmand! Au niveau qualitatif je pense que je suis pas trop mauvais avec une alimentation assez variée (féculents, légumes, protéines) bien que je craque de temps en temps sur des petits biscuits et/ou chocolats.

Voilà il reste 5 semaines, encore de nombreux entraînements et j'espère qu'il est encore possible d'améliorer ma qualité d'entrainement pour arriver confiant au départ du marathon.

Merci de votre aide

Kevin

ola !

bon déjà ça sent la fatigue, "grosse souffrance sur les 5 derniers kilos", à 1 mois du marathon en gros c'est un semi en entrainement à chaque sortie longue ...

commence par faire une semaine light pour voir si tu récupères bien ...

coté entrainement, je ne sais pas si tu es un habitué du forum mais la base c'est l'EF au dessous de 75% de Fcmax ce qui donnerais dans ton cas en dessous de 157 puls.
Pour une SL tu dois faire la majeure partie de ta sortie à cette FC et y intégrer des fraction à l'allure marathon 5'28 dans ton cas , sur les grosses séances sur 26 km j'en faisais 12 à l'allure marathon.

mais bon priorité à la récup !

concernant le poids ce n'est pas 4 ou 5 kilos te feront gagner 15' !
mais bon faut quand même faire gaffe !

bye

Salut,

Comme Padawann je dirais de privilégier des séances en EF à 75% FCmax et sur les SL.

Ta fatigue n'est-elle pas due au fait que tu fais un plan 3h45 pour un objectif de 4h ? Il faudrait réajuster ton plan sur ton vrai objectif ou alors t'aligner sur la fin d'un plan du site avec une AS42 pour faire 3h55 ou 4h.

Pour le semi, je pense que c'est normal de faire moins bien s'il est fait dans le cadre de la prépa marathon dû à la fatigue générée.

Bonne chance pour la fin de ta prépa et ton marathon.

Juste pour info tu as fait quoi les six derniers mois avant d'attaquer ta prépa marathon comme type d'entrainement?. Car malheureusement (et contrairement à ce que laissent croire les plans divers et variés dispos un peu partout), on ne prépare pas un marathon juste sur dix semaines, surtout si l'on prend un plan qui ne correspond pas à son objectif . On le prépare pendant 6 mois avant, en étant en particulier habitué à courir de facon hebdomadaire au moins 80% du volume que l'on s'envoie sur la prépa spécifique de 10 semaines, en faisant des SL de 1h30 régulièrement... Si tu te fais 60 km hebdos durant tes 10 semaines par exemple, combien en faisait tu les mois précédents?

Hello, merci pour vos réponses.

Alors les 6 derniers mois ont été un peu "variés" à savoir que toute la fin de l'année 2013 (de septembre à décembre inclus) j'ai couru à raison de 3x / semaine pour préparer les 20 km de Paris (1h37) puis le semi de boulogne (1h40) et enfin 2/3 semaines de course tranquille avant les fêtes. Je n'ai quasiment pas couru du mois de janvier (période de partiels difficile à gérer !!) mais j'ai fais un peu de tennis. J'ai commencé la préparation du marathon à la toute fin du mois de janvier.

Bon voilà de manière générale j'ai quand même une assez bonne condition physique, cet été j'ai fais pas mal de sport en montagne (vélo de route etc.), et je cours régulièrement depuis 1 an et demi.

Je pense effectivement que je cours trop vite par rapport à mon objectif, mais j'ai vraiment du mal à me "retenir" car souvent au bout de 30/40 min je suis moins attentif sur mon allure et là je vois que je suis à 11,5 km/h sur une sortie d'endurance...

J'hésite à me faire une semaine ultra light, là je viens de courir 1h10 en EF (153 puls pour 5'50 au kil) pour tester les nimbus et j'ai eu de bonnes sensations. Concernant les SL, est-ce que je dois les raccourcir sachant qu'il m'en reste 4 : 1h45, 2h, 2h15 et 1h (à une semaine du marathon) ? L'an dernier on m'avait dit que c'était pas mal de pousser assez loin (aux alentours de 27/28 kil, j'avais fais max 24 km) sur au moins une sortie. Qu'est ce que vous en pensez ?

Kevin

mrkeke écrit:

Hello, merci pour vos réponses.

Alors les 6 derniers mois ont été un peu "variés" à savoir que toute la fin de l'année 2013 (de septembre à décembre inclus) j'ai couru à raison de 3x / semaine pour préparer les 20 km de Paris (1h37) puis le semi de boulogne (1h40) et enfin 2/3 semaines de course tranquille avant les fêtes. Je n'ai quasiment pas couru du mois de janvier (période de partiels difficile à gérer !!) mais j'ai fais un peu de tennis. J'ai commencé la préparation du marathon à la toute fin du mois de janvier.

Bon voilà de manière générale j'ai quand même une assez bonne condition physique, cet été j'ai fais pas mal de sport en montagne (vélo de route etc.), et je cours régulièrement depuis 1 an et demi.

Je pense effectivement que je cours trop vite par rapport à mon objectif, mais j'ai vraiment du mal à me "retenir" car souvent au bout de 30/40 min je suis moins attentif sur mon allure et là je vois que je suis à 11,5 km/h sur une sortie d'endurance...

J'hésite à me faire une semaine ultra light, là je viens de courir 1h10 en EF (153 puls pour 5'50 au kil) pour tester les nimbus et j'ai eu de bonnes sensations. Concernant les SL, est-ce que je dois les raccourcir sachant qu'il m'en reste 4 : 1h45, 2h, 2h15 et 1h (à une semaine du marathon) ? L'an dernier on m'avait dit que c'était pas mal de pousser assez loin (aux alentours de 27/28 kil, j'avais fais max 24 km) sur au moins une sortie. Qu'est ce que vous en pensez ?

Kevin

Donc tu rajoute une sortie par semaine par rapport à la normale, et tu attaques ton plan sans avoir couru depuis plus d'un mois. Voilà une première piste, après une coupure de plusieurs semaines il faut reprendre la meme durée que la coupure en EF ou allures 80-85%.
Ralentis tes séances pour respecter les allures, voilà la seconde piste.
Enfin ne raccourcis surtout pas tes SLs, c'est primordial (surtout que celles de ton plan sont très, je dirais même trop, courtes). Le problème n'est pas de juger en distance mais en temps le max à faire (2h30-40 pour moi). Mais une SL de 2h00 et une de 2h15 pour moi c'est clairement pas assez si l'on ne court que 3/4 fois par semaine et que donc on ne cumule pas vraiment de fatigue d'une séance sur l'autre, pour tenir comme il faut les 15 derniers kms. En meme temps faire des SLs longues quand on ne court pas non plus n'est pas bon, donc....