QUE FAIRE AVANT LE PLAN D'ENTRAINEMENT PERSO ???

Salut à tous,

Je suis nouveau sur ce site que je trouve tout simplement parfait en tout point.

Je suis ancien sportif sport collectif (foot basket) puis aviron en compet et me suis mis à la course à pied en 2006 avant de me mettre au triathlon dans la foulée (une dizaine à mon actif; cd maxi).

Mes perfs sont dans mon profil mais en résumé 40' et des poussières sur 10km et 1h30'24'' sur Marseille-Cassis en 2011

Mon objectif pour mon premier marathon (celui de paris) est 03h30' (03h20' ???)

Je me suis préparé ici 3 plans sur 12 14 ou 16 semaines car j'hésite encore sur la durée de préparation

Ma question est la suivante : en attendant d'attaquer un des plans spécifique en décembre ou janvier, quel entrainement est préconisé d'ici là ? Combien de séances par semaine ? Quel contenu ?

Merci

Avant un plan, il faut y aller cool.
Vu que tu n'es pas un débutant, y'a pas vraiment de contraintes.
Le réponse va dépendre de ton nombre de séances hebdo.

Si tu as 3 séances hebdos, tu peux faire en prépa:
-2 EF
-ou 1 EF + 1h15/1h30
-ou 1EF + 1 qualité

Si tu as 4 séances hebdos, tu ajoutes 1 EF, etc...
Si tu vais un autre sport, tu retire une séance...

Tu peux aussi te prévoir une compétition avant ta prépa marathon, idéalement un semi marathon qui tomberait 2 ou 3 semaines avant le début de ton plan marathon.
Cela permettrait de mieux t'étalonner au niveau vitesse pour ton marathon (temps marathon = 2 * temps semi + 10%) et te permettrait d'acquérir encore un peu plus de "caisse" avant le début du plan marathon.

Je ne sais pas si la VMA que tu indiques est exacte mais si c'est le cas, c'est que tu manques pas mal d'endurance.
Donc je te conseille de commencer à construire le foncier en faisant de l'endurance avec des fractions longues à 80-85% FCM (entre 12 et 13km/h d'après tes records j'imagine) et des fractions de 5 à 10' au seuil (90% FCM, probablement vers 4'10"/km) et en commençant à faire des sorties longues autour de 1h30 chaque week end.
Avant le début du plan marathon, tu prends une semaine tranquille avec uniquement de l'endurance.

Nocnoc écrit:

Avant un plan, il faut y aller cool.
Vu que tu n'es pas un débutant, y'a pas vraiment de contraintes.
Le réponse va dépendre de ton nombre de séances hebdo.

Si tu as 3 séances hebdos, tu peux faire en prépa:
-2 EF
-ou 1 EF + 1h15/1h30
-ou 1EF + 1 qualité

Si tu as 4 séances hebdos, tu ajoutes 1 EF, etc...
Si tu vais un autre sport, tu retire une séance...

Ok merci à toi de tes renseignements.
Je pars sur 2 ou 3 séances de cap par semaine ou 2 séances et une natation ou autre.
Donc idéalement pour les sorties cap c'est quoi le mieux ? 1 EF de 45'-1h et 1 EF de 1h15-1h30 ?

FredX écrit:

Tu peux aussi te prévoir une compétition avant ta prépa marathon, idéalement un semi marathon qui tomberait 2 ou 3 semaines avant le début de ton plan marathon.
Cela permettrait de mieux t'étalonner au niveau vitesse pour ton marathon (temps marathon = 2 * temps semi + 10%) et te permettrait d'acquérir encore un peu plus de "caisse" avant le début du plan marathon.

ok pourquoi pas car je n'ai plus trop de repères en fait car mes temps de références dates de 2011 et depuis je cours régulièrement mais pas de préparation spécifique donc je ne sais pas si ma vma est toujours bonne par exemple

mon meilleurs temps semi est de 1h30 à marseille-cassis 2011
ça ferait quoi en temps marathon d'après toi ? car marseille cassis n'était pas un vrai semi à ce moment là mais par contre il y du dénivelé qu'il n'y a pas au marathon de paris

2*1h30 = 3h00 + 10% = 3h18' ???