Raid Nature suivi d'un semi-marathon

Bonjour a tous,

J'ai une question concernant le suivi et / ou modification d'un plan d'entrainement que j'ai vu sur le site.(finir le semi)

Ne courant plus régulièrement depuis 2 années et m'étant inscrit a un raid nature qui aura lieu fin mai j'ai décidé de suivre un plan précis plutot que de courir en dilettante et " au ptit bonheur la chance".

Je suis donc tombé sur ce site , que je trouve fantastique, et n'ayant aucune référence en compétition ni course j'ai décidé
de suivre le plan "Finir le semi-marathon" afin de m'assurer un cardio correct et finir le raid en pas trop mauvaise condition

Pour info sur le type d'epreuve:

En gros je vais faire:
-CAP 8km
-Bike&Run 10km
-Marche
-CAP 6km
-Canoe 5.5km
-CAP 2.6km
-CAP 6km
-CAP 3Km
-Bike&Run 12Km

Vu que les distances sont souvent courtes je suppose que ça va aller plutot vite et j'aurais peut etre du faire un entrainement plus spécifique.
On m'a ensuite proposé un Semi-marathon qui aura lieu 3 semaines plus tard.
Je n'en ai jamais fait mais je suis le plan d'entrainement scrupuleusement et j'ai hate de tester cette distance.
J'en suis a la fin de la 7 ème semaine du plan :
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html

Ma Question est:

Est ce que je dois modifier la fin du plan en cours et de quel manière , genre plus de fractionné? course de cote?
et après le raid comment dois-je gérer les 3 semaines jusqu'au semi-marathon du 19 juin sachant que je pense continuer sur 3 séances/semaine ?
Faut il une semaine de repos sans course puis monter en puissance avec des seances types
4000-3000-2000

D'avance, merci a ceux qui voudront me répondre.

alexei40 écrit:

Est ce que je dois modifier la fin du plan en cours et de quel manière , genre plus de fractionné? course de cote?

La derniére semaine du plan coîncide-t-elle avec ton raid ?
Si c'est le cas ne modifie rien, car en effet je pense que c'est le plan qui te convient le mieux au vu de ton profil et des différentes portions de course que tu va avoir
Il faudra d'ailleurs rester très prudent sur les premières portions de course et penser à bien t'alimenter et hydrater tout au long des différents épreuves

et après le raid comment dois-je gérer les 3 semaines jusqu'au semi-marathon du 19 juin sachant que je pense continuer sur 3 séances/semaine ?

Il faudra d'abord consacrer une semaine complète à la récupération avec uniquement 2 footings de 45' au maximum
Ensuite pour la semaine 2 et 3 , il suffira de venir te caler sur les 2 dernières semaines du plan "finir le semi" que tu viendras du suivre.

Si tu arrives à finir ton raid, tu n'auras pas de problème à boucler ton semi marathon .
Pour moi le programme de ton raid est plus dur qu'un semi

Merci de ta réponse

Oui la douzième et dernière semaine du programme correspond a la semaine du raid.

Pour l'après raid apres la semaine de récupération que tu me conseille, vu que j'aurais completement fini l'entrainement finir le semi j'avais pensé pouvoir essayer d'améliorer mes perfs en faisant des séances du programme "normal"
types:
EF:45'- 1h
AS21 : 4000m- 3000m- 2000m avec R=2' ou 2*4000m avec R=2'
SL-80/85 : 1h20/1h30 avec 2*15' ou 2*10' a 80-85%
Puis :
EF
EF
Compet

Mais Je dois surement vouloir aller trop vite et vais m'en tenir a ton conseil de refaire les semaines 11 et 12 de mon précèdent programme.

Il me reste une interrogation : mais a quel vitesse essayer de faire ce premier semi ? 90% de FC Max ?

Si j'ai bien compris il te restera 2 semaines après la semaine de récupération

Dans ce cas là, je partirai sur la trame suivante:

Semaine1
F30' + 4x10' à 85-90%FCM avec R=2'
F1h
SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM R=5'

Semaine 2
mardi: footing 1h
jeudi: footing 45'
Semi marathon

Il me reste une interrogation : mais a quel vitesse essayer de faire ce premier semi ? 90% de FC Max ?

Tu peux partir sur le principe suivant:
Venir progressivement sur les 3-4 premiers kms te caler entre 85 et 90%FCM
Jusqu'au km15-16, ne pas chercher à dépasser les 90%FCM

Ensuite sur les 5 derniers kms, ne plus s'occuper de la FCM et te baser uniquement sur tes sensations

Excuse de ma réponse tardive....plus d'internet pdt 1 bon moment (Encore mieux pour s'entrainer dehors sans perdre de tps sur l'ordi)

Merci pour le plan d'entrainement et les conseils

Bon alors voilà mon premier semi marathon est fait. Je ne suis pas vraiment content de ma performance 1h52 : j’espérais faire 1h45 mais clairement je n'aurais pas pu.
3 mois d'entrainement n'ont donc pas suffit .
Apres avoir fait le plan finir le semi marathon je compte reprendre sur un autre : plan semi 3 séances/ semaine sur 12 semaine
peut etre pour refaire un semi en septembre ou octobre.

Mais je n'ai tjrs pas de test VMA . Est ce que je peux tabler sur l'estimation faite par le logiciel fourni par le site en rentrant mon temps au semi marathon : ça me donne 14.3 km/h
Apres 9 acceleration de 1' en cote entre 14.5 et 16 km/h je fais la 10eme sur plat a 18km/h sur 1' alors la VMA du soft me semble un peu faiblard qd meme.
Est ce que je suis ds le faux et est ce que j'ai les yeux plus gros que 'mes jambes" pour la reprise d'un plan?

Merci de vos conseils