Reprise CAP - Preparation semi-Marathon

Bonjour a tous !
Je suis nouveau sur le forum et j'aimerais que ce premier post serve aussi de présentation. Merci a tous d'avance pour vos messages et votre accueil !
Voila rapidement mon parcours et mes questionnements : Après une enfance et adolescence assez sportive (handball, VTT, escalade, gymnastique, course a pied...), j'ai quasiment arrêter le sport pendant mes études et le début ma vie active (j'ai 26 ans). J'ai quand même fait un peu de handball et de course en loisir. Depuis 2008, je pratique la course a pied de manière assez sporadique et pas très sérieuse (1 fois par semaine avec une grosse pause pendant l'hiver...). Depuis septembre 2010, j'ai décidé de m'y mettre pleinement. Je fais donc 2 a 3 séances par semaines depuis septembre. Une de mes préoccupations c'est que je me suis fais une petite entorse en décembre, probablement due a une allure trop rapide de ma reprise et peut-être a un surentrainement (Je fais également 1h30 de natation, une rando et un peu de musculation dans une semaine). Depuis, au niveau CAP, je ne fais que de l'endurance fondamentale et je peux courir 1h30 maintenant.
J'aimerais me fixer un objectif pour le printemps et je me demande si faire un semi n'est pas un peu ambitieux ? Je pensais faire 8 semaines d'EF (janvier-février), 8 semaines de préparation avec de la vitesse (mars-avril) et le semi en mai. Ce programme vous parait -il réalisable et surtout sans risque (J'ai pas du tout envie de me blesser et de devoir arrêter 1 mois ou plus ) ?. Dans le cas contraire je ferai un 10km.
Merci a tous pour vos commentaires et conseils !
Sportivement.

Bonjour Mcewen, coureur du pays du soleil levant!

Vu ta pratique sportive, je pense que tu peux envisager un semi au printemps sans trop de soucis.

Tu cours déjà 1h30 en EF, tu fais 2 à 3 séances par semaines, et tu es prêt à consacrer 16 semaines à ta préparation... ça semble tout bon, même si tu ne t'es pas encore testé sur distances plus courtes (10km par ex.). Tu peux cependant envisager un 10 km de préparation pendant ta période d'entrainement.

Selon tes objectifs, le plan "finir le semi-marathon" peut être une première approche (plan sur 12 semaines), aprés 4 semaines d'EF.
Si tu veux "plus", tu peux aussi démarrer par les 4 semaines du plan "entretien 3 séances par semaines", qui présente l'avantage de te faire varier les allures, en travaillant à la fois l'endurance et la VMA.
Il te sera utile aussi de déterminer pour cela ta VMA et ta FMC.

Le plus difficile sera de choisir tes allures d'entrainement, et de ne pas te fixer d'objectifs trop ambitieux pour ce premier semi.

Merci Guigou pour ta réponse et tes encouragements !

Je pensais aussi faire un 10 km en début de printemps pour me tester. C'est une bonne idée !

En ce qui concerne la Fc max, pour l'instant, je prends 220 - age. Je sais que c'est pas rigoureux donc je vais essayer de faire un test réel dans pas longtemps. L'explication sur le site est bien faite.

Je vais dans tous les cas commencer par 1 bon mois d'EF (jusqu'à fin février) en y incluant un peu de VMA vers la fin. Je suis de surcroit en plein rodage (depuis début janvier) de nouvelles semelles orthopédiques que j'ai faites faire en décembre. Le podologue m'a prescrit de ne pas faire de vitesse avant un bon mois donc je vais pas forcer trop vite. Je verrai sur quel programme je m'oriente par la suite. Le programme entretien a l'air bien en effet. J' y inclurai un 10 km en Avril pour me tester.

A suivre ! A bientôt !

Bon j'ai trouve un 10 km pas très loin de chez moi le 10 avril. Ça devrait permettre de me tester sur cette distance.
Je vais essayer de trouver un semi pour le mois de Mai (Pas facile quand on est au Japon !!)
A bientôt

Salut a tous !

Étant donné que je compte faire un semi en Mai et un 10km en Avril. Me conseillez vous de faire :
- 2 plans séparés. Exemple : 8 semaines pour le 10km et 6 semaines pour le semi.
- 1 seul plan pour le semi incluant un 10 km.
?

Merci pour vos réponses.

Bonjour et bienvenue à toi !

Je te conseille de ne faire qu'un seul plan avec un objectif principal (semi) et un secondaire (10 km) qui est en fait préparatoire !

Tu pourras comme cela sur le 10 régler ton allure Semi au mieux avant la course finale !

Bon courage et bon entrainement !