Sorties longues en EF ?

Bonjour,
Je voudrais planifier un cycle de 12 semaines qui m'emmènera jusqu'à Noël et qui aura deux objectifs: développer mon endurance et ma VMA. Tout ceci dans le cadre d'une préparation à long terme (objectif en été 2014).
Je comptais m'appuyer sur le plan Semi-marathon 3 séances-12 semaines mais en l'adaptant à mes besoins: je voudrais ne faire que 2 séances par semaine (je suis triathlète et il me faut aussi du temps pour le reste) en ne gardant que la séance de VMA ou AS21 et la SL. Mais comme je sais l'importance de faire beaucoup de volume en EF, je pensais faire cette dernière uniquement à 75%FCM.
Que pensez-vous de ces aménagements ?

Oui aucun soucis. Mais difficile d'augmenter deux parametres opposés en 2 seances hebdos !

Avec seulement deux séances par semaine, je ne suis pas sûr que les séances VMA soient à privilégier. Tu devrais plutôt te focaliser sur des séances où tu travailles ton allure de course.

Que comptes-tu faire sur tes autres séances?
Est-ce que tu as déjà prévu une sortie longue en vélo?

Afin d'y voir plus clair, je vais vous donner quelques détails supplémentaires: je veux faire l'Embrunman le 15 août prochain. Mon seul objectif est de le finir. Je n'ai pas d'expérience sur cette distance et mon point faible est la course à pied, quoique je progresse grâce à ce site !
Je sais qu'il est trop tôt pour entamer une prépa spécifique mais je voudrais quand même mettre le maximum de chance de mon côté en commençant à bosser dès maintenant le foncier et aussi un peu de vitesse en course à pied pour ne pas passer 6h sur mon marathon !
C'est pourquoi, j'ai pensé que jusqu'à Noël, je pouvais bosser ça sur 2 séances en course à pied, avant d'enchainer sur un autre plan à définir. Pour le reste, et pour répondre à Zitouni, je compte nager 2 fois par semaine (à partir de janvier ce ne sera plus qu'une fois) et une sortie en VTT pour gagner en force sans m'user psychologiquement (la préparation va être assez dure et longue comme ça !).
Le plan du semi me semble le plus adapté pour ce premier cycle de 12 semaines environ, mais il faut que je l'adapte à ma situation. D'après vos réactions, peut-être qu'il vaut mieux que je garde la SL en EF et une sortie plutôt au seuil. Du coup, le plan "finir un semi", avec un travail basé sur les fréquences cardiaques uniquement, est peut-être mieux?

Malheureusement je ne pourrais te donner aucun conseil en matière d'ultra.
Cela dit, ton approche semble tout à fait pertinente