4 mois pour préparer un semi !

Hello !

Je viens de finir ma première course chronométrée, le 10 KM de l’Équipe de ce matin ( voir ma fiche de suivi ), en 47.56 min. Je m'attaque désormais au semi, avec une course prévue fin octobre (le semi de Vincennes). J'ai donc 4 mois pour m'entrainer et réaliser le meilleur temps possible, ce qui est un luxe je pense.

Je me demande comment faire fructifier au mieux cette période d'entrainement. J'hésite entre trois choix :

1) Démarrer un cycle de 4 mois de préparation spécifique du semi,
2) Faire quelques séances d'entretien avant une préparation plus conventionnelle de 8 ou 12 semaines
3) Scinder mon temps en deux, avec un programme d'amélioration de ma VMA (de 4 ou 8 semaines), puis un programme spécifique pour le semi (de 12 ou 8 semaines donc).

Qu'en pensez-vous ?

Sinon, je me pose une question qui est peut-être stupide, je ne me rends pas compte, mais en courant un premier 10 km en un peu moins de 48 minutes, je dois viser quel chono sur semi ? 1h45 ? 1h40 ? Moins ? Je n'ai jamais calculé ma VMA, mais elle serait a priori de 14,7 pour le moment.

Merci pour vos retours
Miyo

Bonjour
D'après ton temps sur 10 kms , je la situerais autour de 15,2 à vérifier mais je ne dois pas être loin de la vérité
pour l'estimtion de ton temps sur semi, je pense autour de 01H53
Ce n'est qu'une estimation donc attention
Pour optimiser ton chrono, il serait interessant de passer par une phase dévloppement de VMA, puis ensuite spécifique

Bonne journée

Bonjour,

Tu dois pouvoir viser 1h45...

Bonjour Miyo!

Pour ce qui est du type de programme que tu devrais choisir, je pense que cela dépend vraiment de ta situation. Je m'explique:

Si c'est ton premier semi-marathon et que tu n'est pas habitué de courir des distances plus longues que 10 km, peut-être que tu devrais aller pour un programme demi marathon d'au moins 12 semaines (ou même le 4 mois) pour avoir la chance de travailler beaucoup plus l'aspect mental de la course (s'habituer à courir longtemps) à l'aide d'un minimum d'une sortie longue par semaine.

Sinon aussi ce que tu pourrais faire, si tu veux absolument faire de la VMA, tu pourrais faire un programme pour demi marathon sur 4 mois qui inclus des séances de VMA.

Moi je pense que tu devrais aller pour un entraînement Demi marathon d'un minimum de 12 semaine, surtout si c'est ton premier demi-marathon. Cela te permettra de pratiquer toute les sortes de séances: sortie longue, vma, seuil, côtes etc...


Pour ce qui est de ton temps, il faut faire attention. Lors de mon premier demi marathon (le seul que j'ai fais jusqu'à présent), j'ai manqué d'énergie à la fin. Donc c'est pas parce que tu fais 48min sur 10 km qu'automatiquement tu va pouvoir faire 1h36 sur semi-marathon. Tu devra vraiment faire attention à ton niveau d'énergie!! Apprend de mon erreur, je suis parti trop vite au début! Je pense qu'un temps réaliste pour toi serais de 1h50.

Quand tu as fini ton 10 km, étais tu brulé? Comment te sentais-tu? Te restais-t-il beaucoup d'énergie?

Si tu cherche un plan pour demi marathon j'ai une suggestion. Je m'entraîne présentement pour le demi marathon de Montréal et ils ont fais des plans pour les coureurs. Il y a le plan A et le plan B. Ce sont des plans sur 20 semaines mais avec 6 semaines de mise en forme que tu pourrais sauter sans problème selon moi. (donc le plan est de 14 semaines en réalité)

Le Plan A est pour ceux qui ont comme objectif de finir entre 1h33min et 1h54 min. Tu trouvera le plan ici .

Le plan B est pour ceux qui ont comme objectif de finir entre 1h55min et 2h39min. Tu trouvera le plan ici .

Voilà!

Simon

Avec 4 mois et un plan serieux tu dois pouvoir accrocher 1h45

Merci pour vos retours. J'ai pris quelques jours de repos après mon 10 km, pour attaquer la suite dans de bonnes conditions !

J'ai cherché pas mal de plans pour finir un semi en 1h45 (mon objectif après réflexion) et j'en ai trouvé des tellement variés...

Programme 1 : Jiwok.fr

S01 (endurance fondamentale + courtes accélérations) : 40 min à 70% FCM + 8*15 sec à 90% FCM
S02 (endurance fondamentale, récupération) : 50 min à 70% FCM
S03 (fractionné) : 20 min à 70% FCM + 8*30 sec à 90% FCM + 4 min à 70% FCM + 8*30 sec à 90% FCM + 10 min à 70% FCM
S04 (endurance fondamentale) : 60 min à 70% FCM
S05 (endurance fondamentale + courtes accélérations) : 30 min à 70% FCM + 8*15 sec à 90% FCM
S06 (endurance fondamentale plus soutenue) : 30 min à 70% FCM + 2*5 min à 80% FCM alterné avec 2*5 min à 70% FCM
S07 (endurance fondamentale, récupération) : 40 min à 70% FCM
S08 (endurance fondamentale) : 70 min à 70% FCM
S09 (fractionné) : 20 min à 70% FCM + 10*1 min à 85% FCM alterné avec 1 min à 70% FCM + 10 min à 70% FCM
S10 (endurance fondamentale + courtes accélérations) : 50 min à 70% FCM + 10*15 sec à 90% FCM alterné avec 45 sec à 70% FCM
S11 (endurance fondamentale plus soutenue) : 30 min à 70% FCM + 10 min à 80 FCM + 20 min à 70% FCM
S12 (endurance fondamentale, récupération) : 45 min à 70% FCM
S13 (endurance fondamentale) : 80 min à 70% FCM
S14 (fractionné) : 20 min à 70% FCM + 10*2 min à 85% alterné avec 1 min à 70% FCM + 10 min à 70% FCM
S15 (endurance fondamentale + courtes accélérations) : 30 min à 70% FCM + 8*15 sec à 90% FCM alterné avec 45 sec à 70% FCM
S16 (endurance fondamentale + courtes accélérations) : 40 min à 70% FCM + 8*15 sec à 90% FCM alterné avec 45 sec à 70% FCM
S17 (endurance fondamentale plus soutenue) : 30 min à 70% FCM + 20 min à 80% FCM + 10 min à 70% FCM
S18 (endurance fondamentale) : 90 min à 70% FCM
S19 (endurance fondamentale plus soutenue) : 20 min à 70% FCM + 7*3 min à 90% FCM alterné avec 1 min à 70% FCM + 10 min à 70% FCM
S20 (endurance fondamentale, récupération) : 30 min à 70% FCM
S21 (endurance fondamentale + courtes accélérations) : 45 min à 70% FCM + 8*15 sec à 90% FCM alterné avec 45 sec à 70% FCM
S22 (endurance fondamentale plus soutenue) : 20 min à 70% FCM + 30 min à 80% FCM + 10 min à 70% FCM
S23 (endurance fondamentale, durée semi) : 1h45 à 70% FCM
S24 (endurance fondamentale + courtes accélérations) : 30 min à 70% FCM + 8*15 sec à 90% FCM alterné avec 45 sec à 70% FCM
S25 (endurance fondamentale plus soutenue) : 20 min à 70% FCM + 5*4 min à 90% FCM alterné avec 2 min à 70% FCM + 10 min à 70% FCM
S26 (endurance fondamentale) : 75 min à 70% FCM
S27 (endurance fondamentale) : 55 min à 70% FCM
S28 (endurance fondamentale + courtes accélérations) : 20 min à 70% FCM + 8*30 sec à 90% FCM alterné avec 30 sec à 70% FCM + 12 min à 70% FCM
S29 (endurance fondamentale, récupération) : 40 min à 70% FCM
S30 : 30 min à 70% FCM + 6*15 sec à 90% FCM alterné avec 45 sec à 70% FCM

Programme 2 : proposé par le site indiqué par LeFanDuCh

S01 : 30 min à 70% FCM + 2*5 min de VMA alterné avec 2*5 min à 70% FCM
S02 : 25 min 70% FCM + 20 min AS21
S03 : 70 min à 70% FCM
S04 : 35 min à 70% FCM + 3*3 min de VMA alterné avec 3*3 min à 70% FCM
S05 : 20 min à 70% FCM + 3*6 min AS21 alterné avec 3*4 min à 70% FCM
S06 : 80 min à 70% FCM
S07 : 35 min à 70% FCM + 6*1 min de VMA alterné avec 6*1 min à 70% FCM
S08 : Test 5 km
S09 : 35 min à 70% FCM
S10 : 40 min à 70% FCM + 2*4 min de VMA alterné avec 2*5 min à 70% FCM
S11 : 20 min à 70% FCM + 2*10 min AS21 alterné avec 2*10 min à 70% FCM
S12 : 65 min à 70% FCM
S13 : 35 min à 70% FCM + 2*5 min de VMA alterné avec 2*5 min à 70% FCM
S14 : 30 min à 70% FCM + 25 min AS21
S15 : 85 min à 70% FCM
S16 : 45 min à 70% FCM + 6*1 min de VMA alterné avec 6*1 min à 70% FCM
S17 : 10 min à 70% FCM + 3*8 min AS21 alterné avec 3*8 min à 70% FCM
S18 : 75 min à 70% FCM
S19 : 30 min à 70% FCM + 2*3 min de VMA alterné avec 2*4 min à 70% FCM
S20 : 35 min à 70% FCM
S21 : 80 min à 70% FCM
S22 : 35 min à 70% FCM + 2*4 min de VMA alterné avec 2*4 min à 70% FCM
S23 : 45 min à 70% FCM + 20 min AS21
S24 : Test 21,1 km
S25 : 40 min à 70% FCM + 4*2 min de VMA alterné avec 4*4 min à 70% FCM
S26 : 40 min à 70% FCM + 2*12 min AS21
S27 : 75 min à 70% FCM
S28 : 50 min à 70% FCM + 6 min de VMA
S29 : 20 min à 70% FCM + 2*9 min AS21 alterné avec 2*9 min à 70% FCM
S30 : 80 min à 70% FCM
S31 : 35 min à 70% FCM + 2*5 min de VMA alterné avec 2*5 min à 70% FCM
S32 : 45 min à 70% FCM + 3*8 min AS21 alterné avec 3*8 min à 70% FCM
S33 : 110 min à 70% FCM
S34 : 35 min à 70% FCM + 8 min de VMA
S35 : 35 min à 70% + 15 min AS21 + 5 min à 70% FCM + 5 min AS21
S36 : 90 min à 70% FCM
S37 : 25 min à 70% FCM + 3*2 min de VMA + 3*2 min à 70% FCM
S38 : 30 min à 70% FCM + 18 min AS21
S39 : 75 min à 70% FCM
S40 : 35 min à 70% FCM

Qu'en pensez-vous ??? Lequel des deux vous parait le plus adapté ?