Quelle préparation pour un premier "Vrai" Semi?

Bonjour,

Ayant déjà écrit un post afin de savoir quelle préparation suivre pour préparer un Marathon.
Les réponses m'ont montrés que je devais d'avantage préparer un semi plutôt que de préparer directement les 42 Kms.

En effet, je n'ai que trop peu d'expérience niveau course à pied et préparation de course.

Je me suis mis à la CAP en été dernier pour perdre du poids et me suis inscrit récemment à un Marathon DUO.
L'objectif de ce 20K était de le finir (sans préparation spécifique, juste 18K le mercredi le précédent).

Mon prochain objectif est un semi en septembre prochain.
Quel est le bon plan pour moi sachant que je n'ai aucune expérience en course Spécifique (FCM, VMA, etc...)?
Je cours seulement pour le plaisir sans forcer mais j'ai sentie que pour participer à un Marathon, il fallait une vrai préparation...

1/ Dois-je choisir un plan "finir un semi" ou un plan semi 3 ou 4 séances sur 12 semaines?
2/ Avec un temps de 2h sur 20K, quel temps puis-je espérer après une telle préparation?

Merci pour votre aide et vos conseils.

Les plans autres que finir un semi comporte de la VMA. Tu devras donc si tu suis ces plans l'évaluer ou alors ne pas faire les séances VMA et les remplacer.
Le plan finir le semi est pas mal donc je le prendrais bien si j'étais toi.
Par contre tous les plans du site nécessitent de connaitre sa fcm. Sur cette page tu as des exemples de séances pour essayer de la déterminer
www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html
et comme déjà dit finir par un sprint en côte est souvent radical pour moi.
Pour ton temps encore une fois on n'a pas assez d'éléments pour te prévoir une perf. Sans doute moins de 2h mais après 1H40, 1H45, 1H50, 1H55 on ne peut pas savoir. On commencera à y voir clair quand tu auras fais ton test fcm et indiqué à quelle allure tu es en stabilisant à 86/87% de fcm sur deux ou trois km.

je pense que tous les conseils donnés sur ton autre post restent valables pour un semi

tu es assez proche de ce que j'ai pu faire en terme de temps et pour compléter Rémilens, tu peux te baser sur un plan en 3 ou 4 séances sur 10 ou 12 semaines que je trouve plus précis sur les consignes donc plus guidé
c'est mon avis...

perso j'ai repris cash sans repères en janvier
j'ai suivi le plan 4s sur 12 sem pour me donner du temps
résultat 2h2' là où je pensais faire 2h6' / 2h10'
çà doit donner 1h56'30 au 20km

la base çà reste
connaitre ta FCm, l'EF à dose gargantuesque et un cardio pour gérer le plan, ...

sois en sûr, reste motivé et guidé par le plaisir
tu seras surpris de ce que tu peux faire

la bonne surprise vaut bcp mieux que trop de pression sur un objectif mal évalué

Mon experience pour un premier vrai semi: utilisation de la formule d'astrand pour la FCM (220-age), plan finir un semi et semi couru à la FC pour minimiser les risques. Résultat au delà de mes espérances: moins d'1h45. Ce semi m'a servi de base pour préparer le second, cette fois ci préparé avec le plan 3 seances/8 semaines. Tu peux si tu veux sauter une etape en attaquant direct un plan, mais remplace la vma par de l'ef et du 80-85%. Pour ton AS21, tu fais 20 minutes à 85% de fcm apres une heure d'ef, tu regardes l'allure moyenne de ces 20 minute-> base d'AS21,

+1 avec air1 pour remplacer la VMA par de l'EF
la VMA j'y arrivais pas faute de repère
j'ai fait exactement ce que air te propose à la nuance près que j'ai attendu le début des séances AS21 pour déterminer l'allure en me concentrant les premières semaines sur EF et 80/85%

1h45 pour un premier semi

Bon et bien vous m'avez convaincu.

J'ai donc décidé de me préparer pour le semi avec le plan 4s sur 12 semaines.(objectif 2h, pour un premier...)
Je remplacerai la VMA par de l'EF et du 80-85% (en alternance suivant les séances?)

Mon plan débute dans un mois (ca me parait une éternité...), que faire pendant tout ce temps?
je vais bien sur essayer de determiner ma FCM suivant la séance décrite dans l'article réserver à la FC.
Quelle est la meilleure selon vous? séance FC ou Séance VMA?

En tout cas merci à vous pour vos partages d'expérience...