Deux questions

Salut groupe,

Je suis en train de faire le plan faire un semi avec 3 séances. J'ai une seule compétition réalisée le 3 juin, un 10 km en 50min 30 sec. J'aimerais faire un semi le 28 octobre. Ce matin, j'ai dérogé du programme pour aller courrir avec un ami. Résultat: 17 km en 1h30. La course a bien été, pas de période plus difficile.

Ma première question, dans 2 semaines, je vais avoir un AS21 (semaine 4), quelle allure je vise?

Deuxième question, quand vous faites vos intervalles comme 2*5*400m, entre chaque 400m, il a 1 minute de récupération, courrez-vous ou vous marché?

JP

Salut

Pour la première question, tu as la réponse ici: www.conseils-courseapied.com/faq-competi...r-semi-marathon.html . En gros, première course donc pas d'allure connue, tu te fies à ta FC pour ne pas te cramer d'entrée. Donc tu bosses ton plan en FC21 au lieu d'AS21. Après tu peux aussi te fixer un objectif par rapport à ton temps sur le10 km (soit en gros 1h55), extrapoler une allure (5,27/km) et ensuite regarder ce que ça donne en FC (il faut que ton AS21 soit en gros à 85%FCM, pour arriver tranquille à 90% avec la dérive cardiaque).

Pour la deuxième, je ne fais pas de 100% VMA, donc pas de réponse

Merci Air1

Je crois être en mesure de faire le semi en 1h50 - 1h52 présentement, mais je me dis qu'à la fin du programme, je vais p-ê être bon pour faire 1h45, est-ce possible??

Donc est-ce que je prends 5:15 / km ou 5 min / km?

Un écart de 15' au km ca n'est pas rien. Mais tu n'as qu'à partir sur cette base, par contre si tu te rends compte que c'est trop dur à l'entraînement, révise ton objectif (si tu te trouves à une FC>=90% après le dernier fractionné à AS21, c'est que tu es trop vite, tu ne tiendra pas la distance).

J'imagine que 15 sec. c'est énorme...

J'ai quand même une bonne idée, ca va jouer entre 5' et 5:20

Et pour les fractionnés, devons-nous courrir entre chaque ou marcher (lors de la récupération) ?

Bonour,

Normalement footing pour éviter une descente de la FC trop importante et donc continuer à travailler à une FC haute. Maintenant on fait comme on peut...J'ai lu un article concernant la descente de la FC en fonction du niveau qui en gros plus tu es expérimenté moins cela doit descendre. (exemple reprise de la frction suivante si puls descendues de 20).

Par contre si tu ne peux que marcher pendant 1 mn peut être que tu as été trop rapide sur ta fraction et que tu dois ralentir.

En général, je marche 4-5 pas puis reprise du footing avant la répétition suivante et/ou entre deux séries. Au début lors de mes premières VMA je n'arrivais pas à courir, avec l'expérience j'y arrive de plus en plus.

@ +