entrainement pyramidal?

bonjour
voilà mon problème :
je vais essayer une nouvelle forme d'entrainement pour moi:le pyramidal.

Pour l'instant je m'entraine classiquement en alternant 4 séances sur une semaine VMA courte/EF/VMA moyenne/EF/VMA longue (ou seuil) avec plus ou moins de rigueur selon mon feeling.
Très pratique car j'ai une montre à capteur sur laquelle je peux programmer mes séances d'intervalles.

Le problème c'est que ces intervalles sont forcément identiques, je ne peux pas programmer des intervalles différents (si vous connaissez des montres avec lesquelles on peut programmer chaque intervalle individuellement aussi finement je suis preneur du conseil).

Or je lis sur le web pas mal de plans pyramidaux assez biscornus où il faut avoir soit une mémoire d'éléphant pour retenir toutes les distances, les vitesses, les récups qui varient en fonction de la longueur des intervalles d'efforts, ou bien il faut que je note tout ça sur un papier, mais c'est moyennement pratique en courant!!

Donc, étant donné que je m'entraîne sur une piste classique de 400m, j'ai eu l'idée de simplifier les distances par multiples de 400 en faisant 800/1600/3200/1600/800m avec 400m de récup à 9 km/h entre chaque intervalle, le tout aux FC 95 / 90 / 85% selon la longueur des intervalles (recos du site de Jogging International), soit pour moi environ en vitesse 15 / 13,6 / 12,8 kmh soit environ 3'10" / 7' / 15' sur chaque portion, ce qui est BEAUCOUP plus facile à retenir.
Autre avantage : à ces vitesses mes FC cibles perso seront de 185 / 175 / 165 bpm : encore facile à retenir !.
J'ai calculé que cela me donne un volume de 10,6km en 45' soit 12,8km/h de moyenne (mon allure marathon) ce qui me semble raisonnable...

Maintenant je ne sais pas si ce type de programme vous semble adapté et profitable. Qu'en pensez-vous?? Avez-vous des conseils pour des programmes pyramidaux ?

Quirole écrit:

Le problème c'est que ces intervalles sont forcément identiques, je ne peux pas programmer des intervalles différents (si vous connaissez des montres avec lesquelles on peut programmer chaque intervalle individuellement aussi finement je suis preneur du conseil).

Salut,

Polar rs800cx

papadje écrit:

Quirole écrit:

Le problème c'est que ces intervalles sont forcément identiques, je ne peux pas programmer des intervalles différents (si vous connaissez des montres avec lesquelles on peut programmer chaque intervalle individuellement aussi finement je suis preneur du conseil).

Salut,

Polar rs800cx

Il me semble que beaucoup de montres permettent de programmer des intervalles différents. En tout cas, même un vieux modèle comme ma Garmin Forerunner 305 permet de le faire, si tu ne veux pas casser ta tirelire pour une rs800cx !

Après c'est très simple tu enchaînes des intervalles de 1.
genre 1x800m avec r=1' puis 1x1600 avec r=1' etc...

ok merci, pour la montre en effet j'ai bcp hésité entre Garmin et Polar, mais vu que je fais plutôt du trail, j'ai une Géonaute qui me va bien en montagne (j'ai besoin de la vitesse ascensionnelle) alors je ne voulais pas trop investir car je fais moins de piste et de route sauf ds les périodes où je retravaille mes entraînements en vitesse pure. Question budget je pouvais me payer la nouvelle Garmin ou la nouvelle Polar (quand même le prix d'un I-pad2!) mais je suis resté sur Kalenji (c'est pourtant la SD500: la meilleure en fractionné dans la gamme Décathlon mais ses capacités de programmation sont très basiques...), avantage: budget plus raisonnable (130€) vu l'usage que j'en ai, et comme ça je n'ai qu'un seul et même logiciel sur mon PC pour récupérer les données de mes 2 montres... je vais donc m'en passer et appliquer le truc des multiples de 800m.

J'ai essayé ce matin la pyramide dont j'ai parlé hier soir, conclusion : ça le fait mais j'ai réduit l'intervalle du milieu à 2400m au lieu de 3200m (j'ai incrémenté de 800m à chaque fois au lieu de doubler la distance)
Le seul pb c'est la période de récup' : 400m à 9kmh me semble bcp (2'30 de récup c'est peut etre trop, je vais limiter à 1 minute comme tu l'as conseillé).

J'ai 3 autres questions :
1) faut-il s'entrainer sur la base de la vitesse ou sur la base de la FC cible?
2) si on prend la vitesse cible, faut-il ne pas hésiter à dépasser la vitesse cible pour atteindre la FC cible rapidement?
3) faut-il se référer à la FC moyenne sur l'intervalle ou la FCmax atteinte en fin d'intervalle?

En effet, en début de séance, à 15 km/h je n'ai même pas atteint les 185 visés même en fin du premier 800m, je ne l'ai atteint qu'en milieu du dernier 800m (dérive cardiaque). Si je prends la FC moyenne, je n'ai jamais atteint ma FC cible sur les intervalles courts sauf à l'intervalle des 2400m où je l'ai même dépassé (j'ai été trop optimiste!). Si on dépasse la FC cible, faut-il ralentir ou "forcer" en conservant sa vitesse cible?

lien vers la photo de mes données :
www.mediafire.com/?er5ilb9e99c1yvl