Préparation semi de Paris

Bonjour à tous,

Je me pose une question dans le cadre de ma préparation du semi de Paris le 4 mars.

Lors des sortie AS21 (la mienne est calculée à 10,21km/h). Quelle allure dois-je adopter? En effet je ne cours pas avec un compteur de vitesse, juste avec ma montre cardio fréquencemètre. Du coup je ne sais pas trop à quelle allure je cours, je respecte mon plan au regard de ma FC.

La question est comment déterminer ma FC en fonction de l'allure? En sachant qu'avec la fatigue, la FC va augmenter pour une vitesse identique.

Bon je ne vais pas faire les sorties AS21 tout de suite mais si je peux répondre à la question ce serait cool.

Merci d'avance pour vos réponses

Guillaume

Salut, je ne suis pas sûr de bien comprendre ta question.

Tu as un cardio-fréquencemètre qui ne fait pas GPS donc tu n'as pas de repères sur tes sorties AS21.
à voir avec les autres mais je serais d'avis de faire des sorties FC21 dans ce cas là. Sinon si tu en as la possibilité, tu peux faire tes blocs sur pistes ou un trajet que tu auras étalonné en vélo ou via une carte.
Je ne sais pas si j'ai plus ou moins répondu à ta question.

Bon entrainement!

Merci Acera,

Oui c'est ça, je n'ai qu'un cardio fréquencemètre. Pas de GPS. Je connnais la distance que je cours car je l'ai étalonnée avec le GPS d'un collègue, mais lorsque je cours je me base sur la FC et pas sur mon allure.

Du coup j'ai un doute sur la réalisation des sorties en AS21. par ex en S3 du plan je dois faire 3*2000m à l'allure 10,21km/h, mais vu que je n'ai pas ma vitesse instantannée quand je cours, je dois trouver un équivalent en Fréquence Cardiaque.

Tu parles de FC21? Comment puis-je l'estimer ou la calculer?

Bonjour,

Ce que j'appelle FC21 c'est la FC que je constates en général lorsque je dois courir à AS21. Donc tu ne peux pas connaitre cette FC si tu ne cours pas à AS21 !
La FC21 doit être comprise entre 85 et 90% FCM plage de travail des allures semi-marathon.

En fait, je pense qu'il faille que tu fasses quelques séances sur pistes où tu peux grâce à un chrono, bien courir à vitesse régulière donc à ton AS21. Ensuite, tu dois constater que ta FC ne dérive pas trop. C'est à dire qu'elle ne passe pas en fin de séance à + de 90%FCM sinon c'est que ton AS21 est surestimée. De la même façon, si ta FC reste basse 85-86%FCM et ne dérive pas d'un iota, tu as peut-être sous-estimée ton AS21.

Là tu verras à quel FC environ tu cours ton AS21. Ainsi par la suite tu pourras faire tes AS21 en te basant sur la FC.

Dernière remarque:
Je suppose que ton AS21 sort d'un logiciel de calcul car courir 10,21km/h c'est super pointu quand même. Je ne sais pas ce qu'en pense les autres mais tu peux peut-être raisonner par pas de 0.5km/h. Ton as21 serait 10km/h ou 10.5km/h

Oui c'est une vitesse calculée du site d'ailleurs. Je t'avouerai que je ne sais pas du tout comment elle est calculée.

Mais il 'est clair que je ne fais pas une fixation sur le 10,21, je pensais bien me faire une estimation entre 10 et 10,5 km/h. J'ai juste reporté la valeur calculée

Par contre en te lisant je me rends compte que je travaille peut-être un peu trop bas car je travaille sur des allures 80/85% FCM. Je devrais donc accélérer un peu mon allure.

Pour en revenir à mon AS21 je vais essayer de l'estimer dimanche matin au lieu de ma SL...au moins ce sera fait et des SL j'en aurai d'autres d'ici le 4 mars

Merci pour vos conseils les gars je vous tiens au courant.

Quand je n'avais pas encore de montre GPS, je faisais toutes mes séances d'AS sur une piste de 200m, en regardant sur mon chrono à chaque tour. Après faut voir si tu as une piste dispo pas loin de chez toi, si tourner en rond ne te démoralise pas (moi j'aimais pas mal, on a pas besoin de faire attention, on peut entrer dans un état quasi-méditatif si on veut, bref, chacun ses trips), etc.

Je pense que t'entraîner à la FC est une bonne option aussi. Si j'étais toi je viserais les 85%, pas plus, si c'est ton premier semi. C'est pas facile au début de tenir une FC élevée pendant longtemps, et de toutes façons en course, à vitesse constante ta FC va augmenter. Note que du peux aussi balayer volontairement une plage de fréquence, par exemple, si tu as 3x2000 à AS21 à faire, viser 83% au premier, 85% au second et 87% au dernier : toujours y aller croissant pour simuler ce qui se passera en course, et t'habituer mentalement à gérer au début pour finir fort.

Ensuite pour avoir un objectif d'allure, un plan de course que tu pourra vérifier sur ton chrono le jour J au passage des panneaux kilométriques, il faut « convertir » cette FC en allure, ce que tu peux faire en fin de plan en courant un sur un parcours mesuré (ou en courant sur un parcours libre et en le mesurant après, par exemple avec l'outil de mesure google earth) à FC fixe : tu sauras ainsi quelle allure tu peux espérer maintenir. Pour ce test, tu peux même viser un peu en-dessous des 85% (par exemple 83) histoire d'avoir un peu de marge pour le jour J : excitation de la course, dérive, ça va vite monter

Bonne prépa et on se verra peut-être le 4 mars ! (Je fais cette course en prépa du marathon de Paris.)