AS21

bonjour

je dois effectuer une seance a allure 21... le truc c est que je n ai aucune reference sur cette allure.

pouvez vous m expliquer svp?

merci

A lire : www.conseils-courseapied.com/seances/all...m-semi-marathon.html

Connais-tu ta VMA ? Ou as-tu un record sur 10 km ? L'idée serait d'extrapoler ton AS21 à partir d'une référence de vitesse qui nous permettrait d'évaluer ton niveau...

AS21 c'est l'allure à laquelle tu vas courir le semi selon ton objectif....
Tu as une idée de ta vma ? du temps que tu vises sur ta course ? tu as couru ce genre de distances par le passé ? (je ne vois rien dans ce que tu as mis sur le site)

Sinon, tu peux utiliser 85 à 90% fcm je pense (à vérifier)

Bonjour,

Autant que j'ai pu en juger sur les nombreux et judicieux conseils que tu peux trouver sur ce site.

En fait, si tu doit courir à AS21 dans un plan du site c'est que tu dois déjà avoir couru une telle distance par le passé.
Dans ce cas, l' AS21 correspond à l'allure (en min/km ou en km/h) à maintenir durant la course pour égaler mais le plus souvent pour améliorer ta performance passée.

Si tu n'as jamais couru un semi, il est préconisé de courir entre 85 et 90% de ta FCM à la place. D’ailleurs, si tu regardes le plan du site "finir un semi-marathon", il y a beaucoup de séances à 80-85%FCM ou 85-90%FCM mais pas de séance AS21 contrairement au plan qui vise à améliorer sa performance sur semi qui en contient.

Ces séances ont pour but d'habituer ton corps à courir à cette allure, de façon, à ce qu'il soit plus économe à cette vitesse et donc qu'on réussisse à atteindre l'objectif chronométrique voulu.

je n ai jamais fait de semi... mon 1er sera prevu le 30 septembre.
j ai effectuer un test VMA ou le resultat est 11,5 MAIS je ne l ai pas realisé dans de bonnes conditions..
neamoins si je prend ma seance d hier:

2* 5*400M à 90-95% vma
RESULTAT: j ai eu du mal a aller au dela de 11,5 KM/H. je pense donc n etre pas loin de cette valeure en realité

ma FCM est de 162.

comme je l ai deja posté sur ce site, je tiens facilement 1H /1H30 en endurance et j ai meme ete surpris de pouvoir courir à 70% de ma FCM lors de ces seances

j espere pouvoir courir plus vite a l avenir... j y travaille

pour l instant, le plus important pour moi est de prendre du plaisir en CAP car ce n est pas mon sport d origine ( c est le basket) mais lorsque j ai regardé le contenu du plan "finir le semi" je l ai trouvé trop light pour moi.

je souligne mon gabarit : 1M85 pour 93kg

donc ma seance AS21 se fera à une FC DE 150 / 155???

A vous lire

85% de 162 = 137
90% de 162 = 148

Donc plutôt 140 que 150 pour de l'AS21.

Sinon pour une vma de 11,5 au km avec une bonne endurence comme toi, tu peux faire autour de 6'30 au kilo