Premiere compet de 10K, suite de l'entrainement?

Bonjour,

Je suis debutant en cap et j'ai suivi les 6 premieres semaines du plan "finir le 10k" du site depuis debut fevrier.

J'ai effectuer ma premiere "competition" dimanche dernier et j'ai fini le 10k en 1:00:17, j'en suis tres content car c'etait mon objectif et j'ai eu de super sensations durant la course (je me fendrais d'un petit recit quand j'aurai le temps ) et j'ai fini plutot a l'aise donc je pense pouvoir progresser en reglant mieux mon rhytme.

Bref, je me pose la question maintenant de la suite a donner a mes entrainements et j'aimerais avoir l'avis de courreurs et -euses plus experimentes sur le sujet:

Dans un premier temps (les 2 prochaines semaines) je compte finir mon plan "finir le 10K" (semaines 6-7)
Ensuite j'hesite a partir sur un plan 10K 3 seances ou "finir le semi" qui me semble bien aussi. Je compte courrir un deuxieme 10K le 22 mai.

Le probleme des plans a 3 seances c'est que je fais deja 1h de squash tous les mardis soirs, et 1 seance d'escalade par semaine, du coup il me semble difficile de recuperer comme il faut entre mes seances de cap.

- Est-il possible de passer a 2 seances en supprimant par exemple un coup sur 3 une des seances?
- Ou alors garder les EF (comme je suis debutant) et alterner VMA/SL? Sachant que je ne connais pas ma VMA "officielle", juste le resultat du premier 10K
- Est ce que sinon je peux un peu extrapoler le plan "finir le 10km"?

Voila les questions que je me pose, je sais que les mixs de sports sont difficiles a evaluer pour les plans, tout avis est le bienvenu!

Ben

Bravo, pour ton 1er 10 Km
La première chose à penser c'est récupérer de cet effort, et reprendre par de EF en cours de semaine.
Ensuite si on considère que le Squash s"approche de la VMA, reste une sortie EF et une sortie avec allure AS10.

benlavoie écrit:

Le problème des plans a 3 séances c'est que je fais deja 1h de squash tous les mardis soirs, et 1 séance d'escalade par semaine, du coup il me semble difficile de récupérer comme il faut entre mes séances de cap.

Pour mieux te guider, peux tu nous donner précisément le planning d'une de tes semaine type au niveau activités physiques jusqu'à présent ?

Merci pour vos reponses rapides, j'ai recupere en ne faisant qu'une seance d'EF niveau cap mais bon j'ai quand meme squashe (mardi) et escalade (aujourd'hui)

Typiquement sur une semaine:
- Squash le mardi soir (1H)
- Escalade soit le mercredi soir mais plutot le samedi dernierement
- CAP le mercredi (si pas escalade) ou le mardi/jeudi et le dimanche
- Velo: 20-30 mn matin et soir (boulot)

Je pourrais eventuellemt place une EF des le lundi soir vu que ce n'est pas fatiguant?

Vu ton planning déjà bien chargé je partirai sur sur une trame de 4 séances en CAP étalées sur 2 semaines:
- footing EF de 45' à 1h
- séance de fractionné à allure modérée (85-90%FCM) ou à AS10
- footing EF de 45' à 1h
- SL de 1h15 en y intégrant un peu de travail à 80-85%FCM

Merci Gilles,

Je vais partir sur ces bases, ca ressemble beaucoup a ce que je faisais deja sur le plan "finir le 10k" donc ca me semble raisonable

Bonnes courses a tout le monde