comment tenir l'allure lors de sortie AS10 ?

Bonjour à tous

j'ai fait 55' au 10Km lors de ma première course en novembre et je voulais partir sur un objectif de 5' /km pour les sorties AS10.
Sur les conseils de Rycké, je suis parti sur 5'12 au Km.
Ma question est la suivante: avez vous des astuces pour tenir le rythme de l'AS sur toute la séance ?
Pour ma part je programme ma Garmin 305 avec une allure comprise entre 5'12" et 4' 12" sinon ça sonne trop haut et trop bas.
je parts comme un lapin et fini comme une tortue. (1èr et second tour en dessous de l'objectif (5'01/Km) les autres 5'28/Km
Est ce que vous avez commencer avec une personne à vos côtés sur un vélo et un compteur?
est ce que vous courrez avec une personne qui à une allure supérieure à la votre?
est ce que juste la Garmin suffit? comment la programer?
est ce normal de trouver les sorties AS plus difficiles que les autres?

Bref, je suis conscient qu'il faut tenir un objectif réaliste, mais qu'il faut le tenir du début à la fin de la séance.

merci d'avance pour vos réponses.

Moi je mets ma polar en bipper (comme toi) je mets une allure basse (celle que je veux maintenir) et une haute
par exemple 12.5 - 12.8 et j'essaie de ne pas la faire bipper

d'apres ce que tu dis tu as mis 11.53km/h(5'12) et 14.28km/h(4'12) ça fait beaucoup trop c'est pour ça que tu te grilles .

tu verras que si t'as bien l'allure ta montre ne bippera plus .

salut,
perso je ne mets aucun bip, je me fie à ma fc instantanée, puis je vérifie à quelle allure je suis en fonction du parcours. Avant ma sortie je visualise sur google ou openrunner le parcours, je prends des point de repere. Par exemple pour une séance 3*2000 à AS10, je cherche alentour un parcours faisant 2000m, ça me permet de m'échauffer en allant jusqu'au début du parcours, et ensuite j'enchaine les séries.
Du coup maintenant , autour de chez moi, j'ai plusieurs endroits pour m'entrainer selon si je dois faire des séries de 200/300/400/500 et ainsi de suite.C'est sur, c'est un peu "empirique", mais pour moi ça fonctionne bien. Je fait ça aussi parceque je ne possede pas encore un gps, chose qui va changer d'ici la semaine prochaine, puisque j'ai moi aussi succombé au garmin 305. Peut etre que je ferais autrement avec ce nouveau matériel...Enfin c'est ma petite cuisine à moi...
@+

Pour mes séances d'AS et de VMA, je fais un peu comme stefrun, sauf qu'au lieu de mesurer des parcours autour de chez moi, je vais sur une piste d'athlé. J'ai du bol, à Paris il y en a pas mal un peu partout avec des horaires d'ouverture assez larges. La plus proche de chez moi est à 10' de footing pépère, à l'aller j'y vais en faisant un détour et ça ma fait mon échauffement, au retour ça me fait ma récup.

La piste fait 200 mètres et je sais (où vérifie avant de partir) en combien je dois tourner. Je pars souvent un poil vite le premier tour (genre 3à 6 secondes) puis je regarde mon temps à chaque tour pour ajuster ou maintenir mon allure, en général à + ou - 3" je suis dans les temps. En plus ça fait travailler un peu le calcul mental vu que ma montre cardio est une antiquité qui fait même pas les temps de passage

De toutes façons, il me semble qu'apprendre à tenir une allure régulière est un travail en soi, c'est normal que ça vienne pas tout seul au début (enfin j'espère, sinon c'est moi qui suis pas doué). Faut tenir bon et se réserver un peu au début de la séance parce que ça deviendra dur après.

auto lap reglé sur 1 kilo sur la garmin et champs sur "allure circuit" et avec ça c'est super facile à gerer

merci, je vais faire la même chose, enfin je veux dire entre 11.5 et 11.8 K/h
j'ai peur que ça sonne toute la séance. le Pb c'est que le Garmin, l'alerte vitesse haute ou basse est la même.