Fractionné et récupération

Salut,

Je commence à avoir des doutes sur mes séances de fractionnée.

Après mon marathon du moi d’Octobre (3h00), j’ai prévu qqs entrainements de 10Km pour un marathon à la fin de l’année (objectif, m’approcher de 2h50).

Je suive le plan de 10Km en 5 séances (4 l’année dernière). Une séance type footing pour alléger un peu. J’ai calculé les vitesses par rapport à une VMA de 18-18,5Km/h (l’année dernière en Septembre un test VAMEVAL a donnée 18Km/h). Je ne travaille pas en FCM mais en VMA.

J’ai eu du mal avec les fractionnés courts (300m en particulier, moins pour les 30-30), je pense que je me suis un peu trop arrêté pendant décembre/janvier (1 à 2 séances par semaine) + un rhume qui dure encore. Là, ça va mieux (dans le temps).
Les fractionnés longs (500-1000m, AS10) me semblent assez faciles.

Dans les deux cas, je suis dans des temps supérieurs à ceux de l’année dernière (1-2 s pour le 300 et 5-6s pour les 1000) à la fin de l’entrainement pour le marathon (je n’arrivais pas à rester dans le temps objectif et j’étais en général plus rapide). Je pense qu’il faut revenir peu à peu après la coupure de deux mois.

Le problème est que je sens que la récupération en fractionné est mal gérée et soit trop courte ( 45s pour le 300m en 57s) ou trop longue (3 minutes pour les 1000m 3m40s). Je ne sais pas trop comment gérer (arrêt + footing, arrêt, footing, sieste…).

Par rapport à mon niveau (39min les 10Km et 3h les 42, VMA 18Km/h, 4-5 séances par semaine), comment devrait-elle se faire la récup ?

Franchement, j’ai un peu tout entendu/lu dernièrement et je suis un peu pommé.

A+
Guillermo

Bonjour,

je n'ai pas ton niveau, mais je me suis posé des questions similaires sur les séances de VMA, en particulier sur les temps de récup.
Je ne pense pas, au final, qu'il y a ait un temps de récupération "type" pour les séances de VMA, mais plutôt une plage (entre 30" et 1' je pense pour du 300m), à l'intérieur de laquelle chaque individu va trouver le temps de récup qui le fait travailler correctement.

Par exemple sur les 300m (à 15,5 km/h, soit 100% de ma VMA) je fais une récup de 100m à 9 km/h (je fais ça sur tapis, ca permet de travailler très exactement aux vitesses voulues). Mais peut-être que certains, avec une vma équivalente, pourraient récupérer à 10 ou 11 km/h. D'autres se contenteront de 6km/h.

Je pense que le plus important est de sortir de la séance en ayant l'impression d'être allé pas loin du max de ses capacités niveau cardiaque.

gllrmslgd

Tu vas revenir à ton niveau sans problème , avec un peu de temps . C est sur que si tu passes de 4 séances à 1-2 séances , tu perds c est logique .

Entre fin septembre et mi décembre , j ai arrété les séances de vma courte 200-300-400 et j ai repris en début d année ces types de séances , en 1 mois j ai retrouvé les chronos que je faisais avant cette "coupure" VMA de trois mois

Pour tes récup , sur 300 cela me semble correct
Pour tes 1000 , c est trop long . Je fais des séries de 5x1000 en 4' et la récup n est que de 2' voire moins si j ai la pêche ; La récup se fait en alternant marche et course

Je pense que Gilles pourra apporter son expertise plus pointue sur tes questions en terme de gestion de récupération
A +
Chris60

gllrmslgd écrit:

Par rapport à mon niveau (39min les 10Km et 3h les 42, VMA 18Km/h, 4-5 séances par semaine), comment devrait-elle se faire la récup ?

Pour le récupération sur les séances de VMA c'est en général:
- efforts inférieurs à 45": récupération = temps de course
- efforts de 45'' à 1': récupération = 45''
- efforts supérieurs à 1' : récupération = 1' à 1'10''

Pour les séances à AS10:
de 2' à 1'30'' selon les périodes du plan

Merci pour vos réponses.

Gilles, dans ton plan 10Km (5 séances) je trouve: "Footing de 20’+ 5x1000m à AS10 avec R=3’ + 10' de récup"

Je vais passer à R=1'30-2'

Il me reste un doute, la récup est à faire en marchant, trottinant (10Km/h), en arrêt, combiné des trois ?

Aussi, pendant la progression, je ne sais pas si c'est mieux de commencer à raccourcir la durée avec une récup très lente voir arrêté ou consolider plutôt une vitesse de récup (type 10Km/h) avant de raccourcir les temps de récup (bien sûr dans les limites).

Si non, j'ai fini par me débarrasser de mon rhume et depuis 2 jours ça va nettement mieux.

Merci encore
Guillermo

gllrmslgd écrit:

Gilles, dans ton plan 10Km (5 séances) je trouve: "Footing de 20’+ 5x1000m à AS10 avec R=3’ + 10' de récup"
Je vais passer à R=1'30-2'
Il me reste un doute, la récup est à faire en marchant, trottinant (10Km/h), en arrêt, combiné des trois ?

En fait j'ai mis 3' car à ce stade du plan il s'agit avant tout d'une séance "piqure de rappel".. Mais rien ne t'empêche de la réduire à 2'

Les 2' de récupération se font en footing allure cool