10 Km Je ne progresse Plus

Bonjours j'ai 17 ans je cours en club depuis 3 ans et cela fait maintenant 1 année que je progresse très peut voir régresse je ne souffre pas de surentraînement j'ai même l'impression que c'est l'inverse je n'ai pas vraiment de coach alors je me débrouille mois même pour les entrainement je prend beaucoup de plans sur internet je suis a 5 séance par semaine une VMA de 19 alors je ne comprend pas mes temps sur 10 km , le dernier était assez plat mais j'ai exploser a la moitié (point de cote ) et eu du mal a repartir : 43min premier kilo en 3,45 pas trop rapide dans les temps travailler .En courant j'ai l'impression de ne vraiment pas être habitué a la distance comme on ne la court jamais vraiment dans le plans d'entrainement a vitesse réelle, mes temps tourne autour de 41 min alors que pourtant je devrait être bien plus bas je travaille sur des entrainement pour faire 37;30min et je trouve les entrainement assez facile pourtant . Donc voila je voulais avoir vos avis et vos connaissance merci ! mon plans actuelle : www.lepape-info.com/entrainement/entrain...seances-par-semaine/

Salut et bienvenue,

Il faudrait nous donner plus de détails sur ton entraînement, ce que tu as fait ces derniers mois de manière précise, pour qu'on puisse te donner des pistes.
Il n'y a pas de coach dans ton club ???

Sinon quelques idées ou suggestions qui me viennent rapidement (à confirmer en fonction des infos que tu nous donneras) :
- Sois progressif dans tes objectifs. Si tu vaux 41' et que tu n'as jamais fait mieux, alors entraîne toi déjà pour faire 40. Quand tu auras fait 40, vise 39'30, etc... De 41 à 37'30, il y a un fossé énorme.
-Tu cours peut-être tes footings trop vite ce qui serait contre-productif. Tu peux essayer de courir tes footings en fonction de ta FCM et pas à une allure prédéterminée (ce qui reviendra certainement à les courir moins vite la plupart du temps). Tu peux les courir un peu plus vite certains jours en fonction de la forme, mais assure toi bien de rester en complète aisance respiratoire.
-Si tu t'entraînes avec des gens qui valent mieux que toi sur 10k, tu fais peut-être aussi tes fractionnés trop rapidement...
-Tu peux demander des conseils aux gens de ton club, ils te connaissent beaucoup mieux que nous.

Je viens d'ouvrir ton lien.
Le programme est pas si mauvais que ca. Cependant, il est pour des gens type Kyoden, avec beaucoup d'expérience (une sortie longue a 13km/h). Pour te donner un exemple, une personne qui a la même VMA que toi, un temps de référence de 36'30" sur 10kms peut faire sa sortie longue à 10,5km/h de moyenne.
Le conseil de Smilk (et tous ses conseils plus haut) sur la FCM est le meilleur qu'on puisse te donner. Tu ne fais surement pas assez d'endurence fondamentale (70-75% de FCM).

J'ai entendu mon nom, je suis donc venu voir de quoi on parlait

Bizarre qu'il n'y ai pas de coach dans ton club. Je ne dirais rien car là où je suis il n'y en a plus vraiment...

mes temps sur 10 km , le dernier était assez plat mais j'ai exploser a la moitié (point de cote ) et eu du mal a repartir : 43min premier kilo en 3,45 pas trop rapide dans les temps travailler .

Pour moi, c'est un manque d'endurance.

j'ai l'impression de ne vraiment pas être habitué a la distance comme on ne la court jamais vraiment dans le plans d'entrainement a vitesse réelle

Pour info, on ne court jamais en entraînement la distance de l'objectif, pour un 10bornes tu ferras au maxi 6 bornes à AS10, (8km pour les très bons) et toujours sous forme de bloc.

Sur internet, il y a toutes sortes de plans, des pas terribles à correct. En soit ce n'est pas forcement le plan qui est à remettre en question mais plus ta programmation sur plusieurs mois.
- Combien courses fais-tu par mois, an ? Les enchaînes tu ? Fais-tu uniquement des 10 ?
- As tu une période de repos dans l'année ?
- Suis tu une logique dans l'enchaînement de tes plans ?
- Peux-tu nous donner plus de détail sur tes séances ?
- fractionné : séries, répétitions, récup, terrain....
- footing : allures, durées mini et max
- Peux-du nous mettre 2 semaines du milieu de ton dernier plan ? ce que tu as réellement fait (temps, allure, fc, type de terrain...)
- Comment as tu estimé ta vma ?

Ca fait pas mal de question mais plus on aura de détail plus on pourra être précis dans nos réponses et ainsi mieux t'orienter

Une autre remarque, tu suis un plan internet mais fais-tu aussi ces séances de fractionné quand tu vas aux séances de ton club ? Ou fais-tu celles du club ?

Déjà merci pour vos réponse je vais essayer de répondre a toute vos question .
- Depuis 1 ans je fais un uniquement des 10 , avec a peut prêt 1 par mois .
- Période de repos je n'en n'ai jamais vraiment fais depuis que je court je dois passer 3 a 4 semaine sans courir dans l'année .
- Niveau logique d’enchaînement je ne crois pas je passe d'un plans a l'autre .
- Je court sur piste mais j’essaye d'alterné pour m'habituer a la route , voila 2 semaine de mon dernier plans : (Pour les allure j'ai respecter celle donnée et pour le fartlek j'allais a block pendant le temps donnée , pour les footing j'ai respecter les allure aussi... )
Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 13.7km/h (Avec quelques variations sur 30s toutes les 5mn)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.7km/h
Sortie facile – accélérer les 10 dernières minutes
Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4x150m en accélération
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 9mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 12.7km/h

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La plupart des séance son réaliser sur piste sauf les footing , ma VMA on a eut un test de VMA l'année dernière au club test basic des plots autour du stade ,
- Quand je vais a mon club je suis le plans d'entrainement la plupart du temps .
- Et pour le coach il s'occupe plus des petits et il ne font pas que de la course a pied .

Merci pour les infos.

=> Pour les séances sur piste, c'est plus simple de privilégier le fractionné basé sur la distance que le temps.
1. cela permet de travailler plus la régularité
2. oblige à courir sur la bonne allure
3. permet de comparer les séances
Les séances de fractionnés basé sur le temps, autant les faire à l'extérieur c'est plus sympa

=> Dans le cadre d'une recherche de performance, il est préférable de planifié sa saison. Après pour uniquement des 10, une planification à 6 mois est déjà pas mal.

=> Si dans l'année tu ne cours 3-4 semaines cela est considéré comme du repos. Après cela dépend si certaines de ces semaines sont consécutives ou pas. Si tu as au moins 15jr de suite sans entraînement c'est bon.

=> Pour moi, il te manque vraiment des séances spé 10.
Exemple de plan que je peux proposer à mes athlètes :