Quel plan pour le 10 km si pas de course prevue ?

Bonjour,
Je m'entraine a la course a pied depuis quelques mois (mais j'ai un passe très sportif, je me suis entraînée en gymnastique pendant 16 ans).
Je cours 4 fois/semaine, et éventuellement je vais essayer d'augmenter a 5 fois/semaine. En général je cours entre 6 et 13 km a chaque entrainement.
Je n'ai pas de course prévue pour le moment, je veux d'abord améliorer mon temps pour le 10 km. Presentement, je le fais en environ 50 minutes, et j'aimerais diminuer a 47 minutes.
Comme je n'ai pas de course prevue, je me demandais quel serait le meilleur plan pour moi ?
Merci !

Tu peux faire un plan 10 km, meme sans objectif, puis une semaine de repos quasi total. Et repartir à nouveau.. Mais evite fortement de passer à 5 sorties, dejà 4 c'est PROGRESSIVEMENT sur plusieurs mois et généralement après plus d'un an de pratique (ca ne te feras pas aller plus vite en progression au départ, et les risques de blessure sont serieux, surtout en visant des allures rapides en préparant des 10km). Pour l'instant tu fais des sorties courtes (6-13 km) donc ca passe, mais commence avec un plan 3 séances sur 8 semaines tu verras alors que ca n'est pas si cool au final, et surtout 3 sorties c'est amplement suffisant pour descendre à 45 min sur 10 km (et meme bien en dessous), il faut juste etre patient, la progression en cap est longue (et ne peux être accéléree en multipliant les sorties, meme si l'on a un passé sportif ). Si tu veux faire une autre séance, fais piscine ou vélo, c'est moins traumatisant et complémentaire

PS: si tu n'as jamais fait de séances de VMA, fais d'abord le cycle de découverte de la VMA (attention à ne pas courir trop vite les 30/30, ca ne sert à rien, il faut etre capable de courir en leger footing entre les parties rapides, le but de l'exercice étant de te faire rester à un haut niveau de consommation d'oxygène sans trop te fatiguer)

Parfait merci !
Je vais essayer ça

Juste une ou deux suggestions issues de mes observations. D'autres corrigeront si je divague. Je crois que pour progresser quand on ne prépare pas une compétition en particulier, il faut articuler harmonieusement foncier (sortie longue en footing), VMA (sans chercher à se dépasser outre mesure sous peine de se rattraper douloureusement) et optimisation musculaire adaptée à la CAP (même remarque que précédemment).

Lors de ma première compétition sur 10 km, j'ai identifié un point à bosser que je ne soupçonnais pas avant: les séances sur côte pour développer les qualités musculaires. J'avais une bonne base en foncier, et les côtes même prolongées lors de mes sorties longues me semblaient assez faciles. Mon plan d'entraînement pour 50 minutes (3 séances / semaine) ciblait considérablement la VMA et ça a été un succès, puisque j'ai dépassé assez nettement l'objectif. Mais des picottements dans l'arrière des cuisses lors de la course et l'état de mes ischio-jambiers les jours suivants m'ont fait comprendre que musculairement parlant, il y avait un trou à ma raquette.

Ma vision du truc: 3 sorties, respectivement: VMA; EF; Côte (avec 1 jour de vacances après les séances VMA et côte). Ne pas hésiter à faire une semaine sur 4 en 100% EF avec des sorties pas trop longues, pour se remettre en pleine forme et progresser encore plus par la suite. Si tu as un passé de gymnaste, peut-être que consacrer ta quatrième séance hebdo à la PPG serait à la fois constructif et pas trop éprouvant. Ah au fait, courir quelquefois sur tapis a aussi des avantages. Pour ne pas faire une sortie de route aussi ridicule que dangereuse, il faut scrupuleusement gainer les hanches. Enfin serrer les fesses et courir tonique, quoi... C'est un excellent exercice pour la route.

JM

Je suis d'accord en tout point avec Air1 (comme quoi, tout peux arriver... ).

Bon entrainement.

Merci pour vos conseils
J'ai inclus les côtes, et ça m'a définitivement fait travailler les ischios !!