Conseils entrainement 10km

Bonjour, j'aurais voulu avoir un plan d'etrainement sur 10km , actuellement je cours 40 minutes le 10 km sans reelement de plan d'etrainement et j'aimerais passer en 39'30 puis par la suite 39 minutes, sachant que je ne peux que faire 3 seances par semaines , merci d'avance !!

Bonjour
3 plans en 6, 8 et 10 semaines ici

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-3seances-6sem.html

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...rainements-8sem.html

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...ainements-10sem.html

Tu adaptes le plan à ton niveau. Si tu es autour de 40 minutes au 10 tu dois avoir une VMA d'un peu plus de 17km/H
pour les 30/30 tu devrais faire 150m en 30 secondes, les 200 en 40 secondes, les 300 en 1.06 les 400 en 1.28.
Le mieux serait de faire un test VMA pour voir vraiment quelle est ta VMA.

Pour ton AS10 bien entendu la faire à un rythme un peu inférieur à 4 minutes du kilomètre.

Bon amusement;

Merci pour cette reponse rapide ! Concernant le test vma pouvez vous m'en dire plus ? Merci encore !

Décidément on se croise encore à quelques minutes près!

Pour la VMA les protocoles de test sont présentés ici www.conseils-courseapied.com/fondamentau...e-course-a-pied.html

Pour une personne seule le plus simple reste le 1/2 cooper.

La difficulté réside dans le dosage entre pas trop vite pour ne pas exploser avant les 6 minutes mais pas trop lentement pour ne pas sous estimer sa vma. En partant sur une base de 17km/h tu devrais être relativement dans les clous. Je pense donc que tu peux essayer de faire deux premiers 400 en 1.24 (soit 17km/h) et en fonction de ton état après ces 800m soit continuer à cette allure (si tu peux, ce qui devrait a priori t'être possible) soit accélérer encore un peu pour aller plus loin que les 1700m en 6 minutes.

Ah ! Ok merci encore je fais le test demain et je vous tiens au courant.

Bonjour ! Alors j'ai fais le test, pas evidant avec le froid donc j'ai fais 1800m