Quel plan ?

Bonjour à tous,

J'ai couru récemment les 20k de Paris (1h49) et le semi de boulogne hier (1h53).

Je me suis courageusement (!) inscris au marathon de Paris d'avril prochain, et vais commencer la première semaine de janvier un entrainement marathon de 14 semaines.

Et avant cela, j'aimerais courir un 10km en vue d'essayer d'augmenter un peu mes allures. J'ai trouvé les 10km d'Issy-les-Moulineaux le 16/12.

Ca pourrait s'arranger pas mal:
- cette semaine, un tout petit peu d'EF et une petite sortie longue dimanche prochain, en recup de mon semi
- puis 3 semaines de préparation pour le 10km, à allures accélérées !
- puis deux semaines d'arrêt - ou un tout petit entretien footing - pendant Noël
- début janvier, le grand saut dans la préparation marathon...

Voilà, mais quel programme alors pour préparer le 10k ?? je cours trois fois par semaine.

Merci bcp par avance de vos idées

Guillaume

3 semaines c'est ce que j'ai en revenant de blessure; voila à quoi ça a ressemblé :

S1
VMA 5x9x30''
Home Trainer + PPG (EF PPG c'est pareil)
VMA 4x2x400m
AS 10k 3x2k

Si tu cours 3 fois je te conseille de faire sauter la VMA longue et de faire la séance d'AS10 de 4x1,5k

S2
VMA 5x10x30''
Home Trainer + PPG
VMA 5x2x400m
AS 10k 3x2k
SL (je l'ai faite à vélo mais tu peux faire 1h20 EF)

Je dirais faire sauter la VMA courte et l'AS10 et mettre des portions d'AS10 dans ta sortie longue

S3
AS10 3-2-1k
Home Trainer + PPG
VMA 4x2x400m
EF 45' ou allures variées jusqu'à AS42
Course

Je dirais fais sauter PPG et VMA

Merci bcp bat !

Quelques questions:

- VMA 5x9x30" - pas trop sûr de comment le lire - c'est des séries de 30-30 ? comment cela se compare à 2x10x30''-30'' avec R=2' par exemple ?

- Home Trainer, c'est quoi ? ou je fais 45mn d'EF et du PPG ensuite ?

Merci

Guillaume

Oula, Je te donne juste ce que je me suis concocté, c'est sans doute pas le must, si d'autres ont des propositions ?

Pour les réponses
Guillaum écrit:

- VMA 5x9x30" - pas trop sûr de comment le lire - c'est des séries de 30-30 ? comment cela se compare à 2x10x30''-30'' avec R=2' par exemple ?

T'as tout bon, c'est du 30-30 avec une pause de 2 ou 3' entre les 2 séries.

Guillaum écrit:

- Home Trainer, c'est quoi ? ou je fais 45mn d'EF et du PPG ensuite ?

Home Trainer c'est du vélo d'appart, comme je suis triathlète, je fais ma PPG et mes SL à vélo en entrainement croisé.
A la place tu peux effectivement faire 45' en EF et de la PPG ensuite

5x9x30" ça fait donc 5 séries de 9 fois 30-30 ! whaoo, tu ne t'es pas trompé en confondant 5 et 2 ?

parce que quand je fais 2 séries de 10 foix 30-30, je suis claqué, alors 5 ?

ou peut être faut-il que je prenne des vitamines ?...

Guillaum écrit:

5x9x30" ça fait donc 5 séries de 9 fois 30-30 ! whaoo, tu ne t'es pas trompé en confondant 5 et 2 ?

parce que quand je fais 2 séries de 10 foix 30-30, je suis claqué, alors 5 ?

ou peut être faut-il que je prenne des vitamines ?...

Ben un 10, c'est physique, faut bien se préparer un peu non ?