Questions suite reprise course a pied

Bonjour à tous,

J'ai repris la course à pied depuis environ 1,5 mois aprés un arrêt d'1 an et demi.
A l'époque je m'étais d'ailleurs présenté ici : ( www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...r-je-suis-perdu.html )
J'avais, grâce aux plans de Gilles, beaucoup progressé pour atteindre 43'05 au 10 kms.

Mon arrêt a été lié à 2 tendinites au niveau des talons. J'ai fait kiné, ultrason, prise de sang, podologue + semelles, étirements, .... Mais rien y a fait.
Avec presque pas d'activités sportives mes douleurs n'ont pas disparues.
J'ai donc décidé de reprendre la CAP. Mes douleurs n'ont pas augmentées, et j'ai même plutôt l'impression qu'elles ont diminués un peu depuis ma reprise.

Un collègue m'a motivé pour faire une course de 11,5 kms fin octobre. J'ai donc essayé d'intensifier l'entrainement.
Hier en voulant faire 3*2000 à AS 10 (en prenant 4min30 au km, ce qui je pense est beaucoup trop), grosse douleur à l'adducteur gauche. J'ai arrête tout de suite, et je suis rentré tranquillement.

Donc j'en viens à mes questions :
Quel entrainement trés progressif me conseillez vous pour être au mieux le 28 octobre ? (La semaine derniere j'ai fait J1 : 45' EF, J2 : 4*1500 a 4m30 au km, J3 : 1h20 dont 3*8' à 85-90% de FCM, mais je pense que c'est trop ambitieux avec le recul)
J'ai l'impression de manquer de force dans les jambes pour courrir plus vite, est ce que je peux faire des choses spécifiques pour remédier à cela ?
Aprés ma course du 28 octobre, j'en ai prévu une autre en février 2013, j'aimerai faire le plan 3 séances 10 semaines. Que me conseillez vous pour arriver en forme pour commencer le plan environ fin décembre ?

Merci pour vos réponses

Tu devrais peut-être être plus humble et reprendre les choses par le début pour être prêt pour seconde course et faire la première en mode "je coure un peu et je vois bien ce qui se passe sans trop forcer pour ne pas me blesser."

Une phase de PPG pour récupérer les muscles perdus de tes jambes (plus gainage régulier tout au long de la semaine) puis de te réapproprier les séances de VMA en la réestimant (car tu auras certainement perdu).

Mais si tu veux tout de suite refaire des AS10 essaie de faire des séances à la FC où tu viens te caler entre 90-95%FCM genre 3*8' et vois quelle allure tu tiens pendant ces fractions sans trop de dérive.

Mais j'ai peur que de toutes façons, tu ne puisses réatteindre ton temps de référence tout de suite

Pour être en forme fin décembre fais une coupure càp de 2 semaines avant quelquesoit l'entrainement pratiqué d'ici là. Tu repartiras reposé (je l'espère ) et du bon pied.

Salut!

Je trouve que faire le 2/3 de tes séances en qualité est traumatisant pour le corps, encore plus si tu es fragilisé à la base... un 3x2000m c'est violent et je parle même pas de la sortie longue avec 24' à 90% FCM Ce serait bien de diminuer la qualité ou d'ajouter un voir deux footing pour contrebalancer (mais là, ça risque de faire trop en volume). La bonne proportion est celle du 70-70 : tu fais le 70% de tes séances à 70% FCM et les 30% restant tu fais de la qualité.

Ce que tu peux aussi faire et qui est moins traumatisant : du vélo. Et la tu peux faire du 3x 8' à 90%FCM, même si les muscles ne sont pas exactement les mêmes, tu bosseras le cardio et tu auras aucune douleur et ça te permettra de te reforger une musculature capable d'endurer les chocs de la cap.

Bonne prépa!

Skyrunner écrit:

et je parle même pas de la sortie longue avec 24' à 90% FCM

salut jeje

je suis à peu près dans la même situation que toi mais pour d'autres raisons, j'ai repris la cap depuis deux mois après 1 an d'arrêt, perso je pense que tu précipite les choses, dans un premier temps tu aurais du suivre un plan de reprise avec de l'EF uniquement... la cap c’est l'école de la patience ( et je sais de quoi je parle )

de mon coté j’ai repris à raison de deux sorties par semaine en EF pour monter jusqu'à 50', plus une séance de piscine et une séance de muscu ( ppg ) et beaucoup de vélo

si tu reprends trop vite tu risques de te faire du mal, maintenant si tu veux absolument faire un 10 km ne vise pas un chrono fait le comme une "petite" sortie longue


moi je dis ça je n'ai pas de diplôme de sport... juste un peu ( de mauvaise ) d'expérience

Merci pour les messages qui sont du bon sens.
En plus je le sais qu'il faut y aller très progressivement et être patient. Surtout que j'ai également une 'mauvaise' expérience.
D'ailleurs quand j'ai repris j'avais ça à l'esprit. D'abord un footing de 30' et augmentation progressive.
Me sentant plutôt bien, j'ai décidé d'intensifier il y a 2 semaines. Mais c'est trop. Erreur.
Donc je retourne à la progressivité. 2,3 séances par semaines essentiellement en EF + du PPG + du Vélo.
J'introduirais la qualité progressivement à partir de ça.

Je ferai quand même la course de 11,5 kms mais sans forcer.