Programme "entre objectifs"

Salut !

Ma saison étant terminée en terme de courses à objectifs (en terme de courses tout court, d'ailleurs), je cherche ce que je pourrais faire en attendant le prochain plan spécifique.

Mes objectifs principaux sont remplis : je suis passé sous 50 minutes au 10kil et j'ai réussi mes Foulées du Tram (temps visé 1h15, j'ai fait 1h17'50 et gagné plus de 5000 places au classement final par rapport à l'année dernière). J'avais aussi comme projet de passer la barre symbolique des 1000 kilomètres annuels : ce sera fait d'ici une quinzaine de jours donc je pense qu'à la fin de l'année j'aurais explosé cet objectif.

Je compte faire une coupure totale pendant les congés scolaires de Noël, pendant 15 jours. Ce sera ma coupure annuelle et cette période n'est pas très propice aux entrainements. J'en profite donc pour reposer la machine.

Prochain objectif, un premier semi à Nantes le 30 avril 2017. Et ensuite, un 10kil plutôt vers septembre et les Foulées du Tram en octobre.

Je pense entamer un programme pour ce semi sur 8 semaines, donc début Mars, en gros.

Entre maintenant et début Mars, vous préconiseriez quoi ?

Je pensais faire un cycle de travail sur mon gros point faible : la puissance musculaire. Un cycle de 8 semaines avec alternance de VMA et travail en côtes. Puis, après la coupure de Décembre, repartir tranquillement sur du foncier en Janvier/Février avec introduction progressive de parties plus intenses, puis entamer le plan semi début Mars (3 à 4 semaines avec VMA puis 4 à 5 semaines de préparation spécifique). Comme je découvre la distance, je n'ai pas de réel objectif de temps. J'aimerais juste finir sans être trop ridicule (genre entre 1h45 et 2h00, ce sera déjà pas si mal).

Je sors trois fois par semaine et ne compte pas/peux pas sortir plus que ça. Je comptais, d'ici la coupure, conserver la sortie footing et la sortie longue (que je fais avec 1/3 d'allure seuil ou résistance légère, soit calibré soit sous forme de Fartlek) et pour la troisième sortie alterner VMA courte, VMA longue, côtes, ou séance de pliométrie.

Qu'en pensez-vous ? Sachant que, encore une fois, mon point faible c'est la puissance (VMA pas exceptionnelle et petits muscles). Ca s'est bien amélioré mais j'aimerais me concentrer dessus. Je dois par ailleurs faire un petit demi-cooper pour réévaluer ma VMA qui a semble-t-il un peu progressé.

Merci pour l'aide que vous pourriez apporter

@+
Jérôme

Peut être en profiter pour faire aussi de la PPG

Vu que tu vise d abord un semi il faudrait aussi faire pas mal de foncier

Excuse moi mais les phrases " j ai gagner plus de 5000 places " et " j aimerais juste finir sans être trop ridicule " me semble pas très bonnes et conformes à la pratique de la CAP

Peut importe ta place et ton temps l important c est de le faire n oublie pas que tu auras toujours quelqu'un devant toi et derrière

Salut !

Alors, la PPG j'en fais tout au long de l'année. 4 séances de renforcement musculaire par semaine (deux séances abdos/gainage et deux séances orientées jambes). Je fais aussi 15 minutes d'exercices de courses avant chaque séance après l'échauffement.

Le foncier, oui. Même si j'en fais déjà pas mal. Je fais entre 40 et 50 kilomètres par semaine, donc déjà pas mal de foncier, forcément.

C'est surtout sur la manière d'organiser cette période sans objectif et pour travailler les points faibles que j'aurais aimé des conseils. continuer à m'organiser comme je le fais ou introduire des nouveautés (des vraies) ?

Par contre, je ne vois pas en quoi le fait de vouloir rester relativement performant par rapport à ses autres résultats ne serait pas "conforme" à la pratique de la course à pied. C'est quoi la conformité dans la pratique de la course à pied ? Quand je dis "ne pas être trop ridicule", c'est pas par rapport à ceux qui feraient moins bien ou mieux mais par rapport à moi-même. Tenir la distance en randonnant, je sais que je peux le faire. Ce que je voudrais, c'est le faire en restant dans les temps que je fais habituellement sur les autres distances. En calculant par rapport aux autres distances, ça ferait entre 1h45 et 2h00, ce qui me semble raisonnable.

Se baser sur son classement d'une année sur l'autre sur une course où à peu près le même nombre de personnes finissent chaque année me semble au contraire un excellent indicateur des progrès qu'on a fait. Non ? Passer de 5367ème sur 7000 l'année dernière à 1667ème sur 7000 pour une course plus longue de 1 borne me semble être un très bon indicateur de progrès. Justement, s'il y a moins de monde devant et plus derrière, c'est aussi un bon indicateur de progrès. Je n'ai absolument pas la prétention de passer devant Yosi sur les Foulées du Tram et je reste admiratif devant ceux qui s'engagent sur cette course sans courir de l'année. Bref.

@+
Jérôme

Salut,

Tu pourrais peut être t'inspirer du document qui se trouve sur cette page www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm

C'est un document qui s'adresse aux débutants, mais il va assez loin, je pense, pour te permettre de développer ton foncier en vue de tes prochains objectifs. A toi de voir où débuter le plan suivant tes acquis. En tout cas c'est ce que moi j'ai choisi de faire après ma coupure.

Pour ta puissance musculaire, elle va augmenter d'elle même surtout si tu continues la PPG. Pense à augmenter la charge de travail régulièrement.

Salut,

Merci. Oui, je sens bien qu'en terme de puissance et de résistance à l'effort, j'ai fait de gros progrès sur les derniers mois. Mais je n'ai fait quasiment que du seuil et de l'AS10 depuis juin.

Je pense que je vais faire un cycle VMA sur 8 semaines, en conservant ma sortie longue du week end (avec son 1/4 de durée au seuil ou en AS), mon footing pépère de milieu de semaine et alterner chaque semaine des exercices différents (30/30 première semaine, puis VMA longue, puis séance en côte, puis pyamide......). Ensuite pause de Noël, puis cycle spécial EF avec piqûres de rappel VMA régulièrement, jusqu'à début mars où je commencerai mon plan semi sur 8 semaines avec de l'AS21 et une augmentation progressive du volume (pour aller vers des SL de 1h50).

En plus, on arrive à la période fraiche et j'aime bien courir vite et pas trop longtemps quand ça caille

Bon, faut que je construise tout ça tranquillement.

@+
Jérôme

Salut,
Perso je me demande si tu risque pas de perdre les bénéfices de tes 8 semaines de vma en coupant 2 semaines derrière? Bien sur pas la totalité mais je pense que ce serait plus benefique dans un plan pour ton semi. D'autre part 8 semaines de vma....costaud non? Attention aux blessures.