Avis sur ma programmation

Bonjour
j'ai une VMA de 14,5 ( oui je sais mais j'y travaille ...)
J'ai l'habitude de faire 3 séances et comme je n'ai pas d'objectifs d'ici 3 mois ( et un peu plus de temps d'ou une quatrième séance) je pensais partir sur un plan comme ça pendant 3 mois

Semaine 1
Séance 1 VMA 105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
Séance 2 EF footing 45 min
Séance 3 VMA 95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
Séance 4 SL EF 1h10

Semaine 2
Séance 1 VMA 105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
Séance 2 EF footing 45 min
Séance 3 AS 10km 5*1000m avec R=2’
Séance 4 SL EF 1h15

Semaine 3
Séance 1 VMA 100 2*6*300m r=45’’ et R = 3’
Séance 2 EF footing 45 min
Séance 3 AS semi 3*2000m avec R=2’
Séance 4 SL EF 1H20 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 4
Séance 1 EF footing 45 min
Séance 2 AS 10km 4*1500m avec R=2’
Séance 3 EF footing 45 min
Séance 4 SL EF 1H20 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

C'est un mixte de lectures d'ici et d'expérience (limitée ) mais toutes ces séances ont déjà été faites sur d'autres plans à objectifs
Pouvez-vous me donner un avis ?
D'avance merci
Beru

Mon avis en plusieurs points:

1- Tu devrais nous dire ce que tu prévois après. Si c'est semi, 10 ou marathon, ca peut modifier légerment l'orientation. Sic 'est 10, tu peux penser à travailler beaucoup la VMA comme ca semble etre le cas, marathon, la zone 80-90, et pour un semi du seuil. Car la ca me semble un peu un mélange de tous. et une seule séance AS21 par exemple, pas sur que ca soit super utile.

2-Tu devrais regarder les vidéos de Gilles sur You Tube. Le plan, tu le construis dans son ensemble, pas une brique que tu répètes. Donc il te faut planifier les trois mois maintenant. Tu places deja tes semaines d'assimilation toutes les 4 semaines, et tu les remplis. Ensuite, tu décides comment occuper les trois blocs de trois semaines. C'est là ou ce que tu va faire après est important, et ce que tu as fait avant aussi compte. Car cf mon point 3

3-je trouve que ton plan manque de progressivité. on attaque direct par du 2*10*30/30 ou des 20*200 (4000m) à 105%. C'est plutôt violent selon moi, surtout si tu attaques en même temps 4 séances au lieu de 3. Mais en semaine 3, on a 2*6*300 =3800m à seulement 100%. Tu vois ce que je veux dire? Tu as trois mois, tu devrais mettre un peu plus de progressivité, et dans l'intensité (commencé par du 100% plutot que du 105), et aussi dans le volume (commencer par un total de 3-3.5k pour finir à 4k) en travail de VMA.

4-Définir des micro-cycles. Genre les trois premières semaines de la VMA (90-100%) et du travail de vitesse (105-120% avec beaucoup de récup), les trois semaines suivantes (après la semaine de récup), tu introduis le travail d'AS10 sur des distances courtes (800-1000m) ce qui correspond à de la VMA longue, et tu peux aussi introduire du seuil/AS21 à petites doses 2*8, 3*6, 2*10. Et lors du dernier bloc de semaines, tu introduits des séances d'AS10 plus longue 1200/1600 voir 2k, et de meme tu rallonges les séances de seuil pour aller vers des 3*10 ou 3*12 ou 4*8...

Ce n'est que mon avis, pour moi qui fait surtout du 10 et semi. SI tu es comme moi, pas besoin de caler du travail à FC80/85 en plus dans les sl, fais juste les sl en EF, 1h20 me parait suffisant. SI par contre ton objectif après est un marathon, clairement, tu peux changer mes conseils pour basculer sur plus de travail à FC42, et moins d'AS10 dans les dernières semaines.

Ps: c'est dur mais marrant de faire ces propres plans, amuse toi bien . Si tu veux d'autres exemple, je t'encourage à aller voir plans-entrainements. net si c'est pas deja fait. Ce sont des plans très bien construit je trouve, avec une grande possibilité de paramétrer pour toi en rentrant tes propres allures. AMuse toi bien

Une seule séance de VMA courte par semaine, c'est suffisant (30/30, 200,400).
Dans la séance SL, faire bloc AS (voir quelle distance tu prépares pour détail)
Et au lendemain de chacune de ces 2 séances, sortie EF 1h.
Cela me parait plus complet et équilibré.

www.courseapied.net/forum/msg/121019.htm

Une sacrée poubelle ce forum...

Mon [strike]humble[/strike] avis.

Poubelle je ne sais pas mais c'est un gros foutoir pour s'y retrouver.
J'ai posé la question sur les deux et les réponses divergent.
Pas facile de se faire un avis mais ça doit être comme ça qu'on apprend.