FC & Suite d'entrainements

Je pose mon sujet dans cette partie car j'ai besoin de vos conseils!

Je viens d'achever ma préparation de 6 mois avec le semi de Boulogne. Tout s'est bien passé à part la fin (18-20 km très difficiles).

Ma première question comment améliorer mon endurence afin de tenir convenablement les 21 km? Faire des SL à 1h40 plus souvent? Sachant que j'en ai fait que 2 pendant mon entrainement...

Deuxième question concerne encore la FC. Pendant ma préparation j'ai effectué quelques test de la FCM qui m'ont donné le résultat de 196 FCM.
J'ai adapté mes entraînement selon cette valeur mais j'ai toujours eu l'impression de me trainer en EF. De plus mes vitesse à 75% de la FCM étaient très basse (à peine 55% de ma VMA).
Lors du semi de Boulogne je me rend compte que j'ai couru (en % de 196FCM):
0-2km: 180 (92.3%)
2-4km: 186 (95.4%)
4-6km: 187 (95.9%)
6-8km: 189 (96.9%)
8-10km: 189 (96.9%)
10-12km: 189 (96.9%)
12-14km: 187 (95.9%)
14-16km: 186 (95.4%)
16-18km: 186 (95.4%)
18-20km: 185 (94.8%)
20-21km: 189 (96.9%) Avec une nouvelle FCM enregistré à 197!

Total moyenne FC 187 (95.4% de la FCM)

Vu les % très élévés et sachant qu'un semi se court en général entre 85-90% de sa FCM je m'interroge sur ma FCM! De plus pendant cette course je viens d'enregistrer ma nouvelle FCM de 197 dans le dernier km...

Il y a t il un moyen d'estimer sa FCM avec les données du Semi ou bien penser vous que les 197 sont juste? Car tenir 95.4% de la FCM pendant 1h44 me semble faux...

Effectivement c'est étonnant !
Pourquoi ne fait tu pas un test de FCM sur le terrain ?
Avec un des tests présents sur cette page :
www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

J'ai déjà fais le test de la VMA où j'ai enregistré 196 FCM...

Salut atos,

Oui, j'suis d'accord, ta FCM me semble plus près des 205 environ que des 196 et à 30 ans seulement, ce ne serait
pas étonnant.

En ce qui concerne ton Semi, des difficultés au 18 ième signifie le plus souvent une vitesse excessive.

Mais ce qui m'étonne le plus, c'est la longueur de ta préparation. 6 mois, c'est trop !!!

Pour moi, il vaut mieux travailler et/ou développer sa VMA et sa résistance auparavant, tranquille, sans accumuler
trop de fatigue et en s'amusant, et ne faire une préparation propre à ta course que pendant 10 à 14 semaines.
C'est moins long et la motivation peut rester totale et intacte pendant cette période.

Attention, c'est un avis perso, j'suis pas un pros.

A+

Romuald

Merci bcp pour tes coseils.

Je me suis mal exprimé en mettant 6 mois de préparation. Je voulais dire que ça faisait 6 mois que j'ai repris la CAP. Mais je note ce que tu dis concernant les séances VMA. Je vais rentrer là dans une phase où je ne me suis pas fixé d'objectif de course. Je vais donc développer ma VMA pendant ce temps.
Mais va faloire attendre car dans la nuit j'ai une douleur assez forte qui a apparu au niveau du genoux suite au semi...

Pour la FCM je vais adapter mes séances avec une FCM à 200. Je pense que ça va être mieux...

OK, tu viens de reprendre la cap cette année !!!

Alors, soit prudent. j'ai vu pas mal de coureurs se faire mal en reprenant trop vite et avec de nombreuses séances (syndrôme
de l'essuie glace, tendinites diverses (talon d'Achille, adducteurs, ischio ..).

Si j'ai bien lu dans ton profil, tu est déjà à 3 séances par semaines. En partant de 0, ça fait bcp.

Je ne peux que te conseiller de ne pas en abuser en faisant des sorties trop longues, trop chargées et surtout introduit
régulièrement (tous les mois par ex) des semaines allégées qui te reposeront.

Le principe est bien expliqué ici :
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html
et là :
www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html

Bonne récup.