Sorties lentes douloureuses

Bonjour à tous,

Je soumets un topic pour un problème que j'ai constaté chez moi. Je fais une sortie lente et longue par semaine (12 à 14km en 1h15-30), afin d'améliorer mon endurance. Je ne suis pas d'entrainement spécifique pour le moment, mais je cours régulièrement des 5-10k. Le soucis est que si je suis la théorie en gardant un oeil sur ma fréquence cardiaque, je devrais effectuer ces sorties à un rythme d'environ 6min/km pour optimiser le travail sur l'endurance fondamentale.

Le problème est que je pense que ma posture de course à ces vitesses n'est pas adaptée, et j'ai souvent des douleurs pendant un jour ou deux sur l'extérieur d'un de mes genoux (comme on dit ici en anglais, ca sonne comme une IT band). Le problème est qu'à cette vitesse je ne peux pas maintenir une cadence très élevée, sinon c'est encore pire (je cours d'habitude entre 180 et 190 foulées/min, je descends à 170 pour ces rythmes lents).

Quand je fais des sorties rapides ou des courses, ma foulée est d'environ 1m30-35 suivant la forme et les jours. Pour maintenir un rythme lent, elle descend à 1m environ, et c'est en général là que les douleurs surviennent le lendemain.

Si j'effectue mes sorties lentes à une allure un peu plus élevée (autour de 5min30/km), pas de soucis le lendemain. Niveau respiratoire je peux toujours parler en courant, mais je commence à être un peu plus essoufflé.

Ma question est donc: quel travail puis-je faire sur ma posture pour parvenir à tenir des allures plus lentes lors de mes sorties longues?

c'est quoi que cette folie du cardio à tout pris et encore mieux nb de foulée /mn longueur de la foulée

Eh les gars le mot ECOUTER sa machine ( son corp quoi ) ça vous parle ou quoi
P....N ecoute tes sensations si à 5'30 tu es capable de tenir une causette ET BEN COOL c'est que certainement c'est ta vitesse de croisière en EF pour le moment et en plus pas de douleurs alors roule et go go go go non de diou

Bon me suis un peu emporter mais gaffe à chercher trop d'info on en oublie a courir JUSTE POUR CE FAIRE PLAISIR

J espère que mon commentaire ne vas pas trop te vexer au pire des cas par la discussion privé je te filerais mon tel et on en parle en direct

Et puis si vraiment tu veux courir à la FC mais en prenant du plaisir, vas-y par fractions, genre 10min à la FC d'EF, puis 10min en EF feeling, puis tu remets ça ...
Perso au début j'avais surtout mal en bas du dos et aux tendons d'achille quand je courais très lentement, maintenant ça va mieux.

Même si je suis un fervent défenseur de l'EF (plus facile quand on s'autorise jusqu'à 79% FCM comme moi car c'est 70% en Karvonen ), je ne peut que plussoyer l'ami Sam.. parfois il faut savoir courir aux sensations, laisser faire son corps, et tant pis si le cardio râle un peu (bon c'est sur, si tu es bien qu'à 85-90% FCM, il vas falloir se poser des questions sur ta FCM....)

Pour la longueur et la cadence, je ne suis pas fan, je penses qu'il faut courir comme ça viens, en cherchant à ne pas talonner si on a choisi une foulée médio, en cherchant à dérouler si on a choisi de dérouler...

Vince1987 écrit:

Même si je suis un fervent défenseur de l'EF (plus facile quand on s'autorise jusqu'à 79% FCM comme moi car c'est 70% en Karvonen )

entrainement-sportif.fr/rythme-cardiaque.htm
Karvonen 70% = FCM 80%, c'est à dire le seuil aérobie théorique de l'EF. Dans la pratique, un 75% de FCM, plus conservateur, se traduit chez Karvonen par un 65% de FC réserve. Donc les deux approches sont similaires .

Mais comme tout le monde, si ca fait mal, insiste pas, et autorise toi à courir un chouilla plus vite pour que tu puisses etre à l'aise.

ok, je vais suivre vos conseils et faire mes EF au rythme qui "ne me fait pas mal". Au final ca me fait un rythme encore en dessous de 80% de ma FCM, donc ca devrait aller!

Le seul soucis c'est quand je vais courir avec ma compagne, pour me mettre à son rythme là je dois forcément prendre ce rythme lent.

Pour revenir aux commentaires sur la fréquence etc..., j'ai noté depuis mon passage (progressif) de 165 à 180+ foulées par minute une nette augmentation de mes performances, avec un rythme cardiaque plus lent pour une même vitesse.