Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Bonjour, je vais faire un trail fin mars, mon premier de plus de 15km (il fera 27 avec D+/-900m).

Ma question porte sur l'alimentation. Lors de mes sorties je consomme une boisson iso dès le début et en principe pareil sur les courses et emmène soit des compotes énergétique (rare) ou des compotes sans sucres ajoutés style pom'pote. Cependant ce type de distance est nouveau pour moi et au bout de 1h45 d'entrainement, je commence à avoir la fringale.

Ma plus grosse sortie était de 2h05 avec D+/-660m et 17km à 80% FCM en moyenne (11km de montée régulière à 160-165 de FC et 6km) de descente. Je vais essayer de viser une sortie de 19km et encore une de 22km avant la course mais ça va être très dur.

Aussi, dépasser les 2 heures de courses (je vise 3h15 à 3h30 pour faire ce 27km le jour J), je sens la fatigue musculaire arrivée (cuisses fatiguées et surtout mollets contractés)..

J'ai lu qu'on pouvait consommer une boisson de récup. au bout de 2h de course si on dépasse les 3h de course et resoecter environ 1g de glucide par kg/heure ...

Vous, que me conseillez vous ? Il me reste 2 sorties longues pour tester l'alimentation.

Merci et à bientôt

Il faut absolument tester avant et 2 sorties c'est juste pour faire un choix de produit trop "technique". Je te conseillerais donc des pates de fruits, abricot sec, des barres mais des aliments proches ou similaires à ceux dont tu as l'habitude. Tu peux toujours prendre un gel, c'est facilement assimilable, mais limite à un seul voir 2 max. On peut vite attraper mal au bide sans habitude de ces trucs là.
Perso je vais faire un trail fin mars de 29kms pour 1300d+, je pense partir pour 3h et je ne prends que de l'eau et quelques pates de fruits. J'ajouterais peut être un seul gel à prendre vers les 2h.
3h ça demande pas une grande organisation nourriture, juste de quoi éviter la fringale, et conserver et régénérer des ressources. C'est pas un vrai repas comme sur du long.

Merci. J'ai déjà pris des gels par le passé, jamais eu de problème. Je peux essayer les pâtes de fruit pour voir.

Ou rester sur le pain d'épices maison que je mange avant mes sorties ? Jamais eu de soucis non plus.

Si gel à prendre avec eau ou possible de les prendre avec l'iso histoire de pas emmener une gourde en plus ?

Gel 1 par heure ou 1 pour toute la course ?

Sinon rester avec les compotes de pommes bananes ?

Si je peux juste te donner un conseil, dans la lignée de ce qu'a dit Olf, c'est de faire simple. Pour une course de 3h30, veille surtout à bien rester hydraté (boire environ 0,7L/h) et à t'alimenter juste ce qu'il faut pour maintenir une réserve en glycogène suffisante. Pas la peine de surcharger l'estomac au risque de

Ma seule expérience d'une course "longue" : 3h45. Du sucre et de l'eau...
C'était sur route mais j'imagine que la logique de l'alimentation/hydratation est la même sur route et trail.
Je ne te dis pas de faire pareil, mais juste pour te montrer qu'il n'y a pas besoin de se poser plein de questions, l'essentiel étant d'avoir testé au préalable.

Après il y a aussi le côté satisfaction et plaisir de manger quelque chose que l'on aime, c'est toujours bon pour le moral Au final c'est très personnel.

N'oublie pas non plus de faire une bonne recharge glucidique les 2-3 jours avant la course.

0.7l/h de liquide c'est trop et c'est une limite haute.
Trop boire est plus dangereux que de ne pas assez boire.

Penser surtout à saler un peu l'eau.

Avec de l'eau/sucre/sel et ce qu'il y a sur les ravitos pas besoin d'embarquer de nourriture pour si court.

Oui 0.7L/h, c'est sûrement trop. A moduler en fonction de la tempé biensûr.