AS42 et pentes/côtes/faux-plats : quelle stratégie adopter ? + Marathon story

Bonjour !

Avant tout merci pour ce forum qui répond à nombre de mes interrogations depuis bien longtemps !

Je prépare le Marathon de Paris et j'ai une question qui me taraude depuis bien avant.
Les allures sont définies dans un contexte où on courre sur le plat. Du coup, comment gérez-vous votre allure VS votre FC dès qu'il y a un faux-plat, une montée, etc. ?
Je cours depuis 7-8 ans 1 à 2 fois par semaine, et depuis 2-3 ans, 2 fois régulièrement avec une EF et une séance VMA. Mon plan Marathon est basé sur celui de Gilles pour objectif de 3h45 et 3 séances/semaine (même si j'hésite à me mettre plutôt sur une allure de 4h... je devrai peut-être changer de SAS pour être plus raisonnable mais on me dit que tout le monde grimpe le SAS au-dessus donc autant faire pareil pour éviter une cohue).
J'ai une AS42 autour de 10,3/10.7km/h pour un cardio qui va être autour de 135-145bpm (FC max à 179-180). J'ai un chrono de 43' sur 10km.
Dès que je suis dans un faux-plat, si je conserve mon allure je vais passer facilement à +5/+12bpm. Selon ma forme du moment, ça peut tenir très bien ou pas.

Mais ma question c'est surtout de savoir quelle est la meilleure stratégie : vaut-il mieux ralentir l'allure pendant 2-3 à 5 minutes quitte à perdre son temps cible (qui est toujours calculé comme si on pouvait tenir son AS42 quelles que soient les conditions) ? La gestion de son cardio étant alors prioritaire.
Ou alors, vaut-il mieux grimper un peu dans les tours (ça va vite autour de 85/90% de sa FC Max) et se faire violence à ce moment-là ? Ce qui signifierait que sur une longue course, on peut récupérer aisément de ce type de "sur-régime" court en durée par rapport au total.

Cette interrogation vaut aussi sur les sorties longues où, en ville, on a forcément des moments de dénivelés et où on ne regagne jamais sur les "descentes" ce qu'on perd sur les montées si on ralentit.
Ma dernière SL avec blocs d'allure AS42, j'ai du "frapper" dans le cardio parce que je me disais que sur un bloc de 10min, si je ne respectais plus l'allure, c'était délétère sur le long terme.

Bonsoir et bienvenue sur le forum !
Sur des portions défavorables (avec D+ donc), il faut éviter de faire exploser le cardio sous peine de le payer à un moment donné (surtout sur une distance comme le marathon). Par contre, il est clair qu'il va monter, le tout est de doser l'effort pour qu'il ne monte pas trop.
Donc, forcément tu vas devoir ralentir un peu pour ça.
Pour tenir la FC cible (80-85% sur marathon), pour moi, il ne s'agit pas de rester absolument en dessous de 85 sur la portion en question.
Je ne cours pas au cardio, mais aux sensations et j'essaie de me caler à une allure où je sens que ça ne tape pas trop niveau cardio.
Si on se réfère aux chiffres juste avant, je pense qu'il ne faut pas dépasser 87-88% idéalement sur ces portions (90 grand grand max) ... encore une fois, ce n'est qu'un avis car je ne cours pas au cardio.

Quelqu'un qui court au cardio te donnera sans doute une réponse plus précise.

Bonjour et bienvenue
En effet les AS sont définis sur un terrain plat du coup quand il y a un faux plat et encore plus si c'est une vraie montée il faut gérer avec la FC.
Surtout sur un marathon ou tu vas devoir fournir un effort sur du long terme ,si tu restes sur ton AS pendant les côtes tu auras du mal a finir.
Dimanche j'ai un 10km je connais le parcours qui est quasiment sans plat ,faut plat et montée descente si je reste sur mon AS10 durant toute la course je vais exploser avant de voir l'arrivée.

Ok avec Patrick et bien expliqué
Posté pendant que j'écrivais

Merci pour vos retours !
Du coup, je comprends, comme souvent en course à pied, qu'il faut suivre en grande partie le plan et les mesures mais qu'on peut adapter ensuite selon les sensations et tant que les données n'explosent pas. Ok. On va tenter de gérer la montre avec les sensations.

Cependant, il faut quand même pondérer l'objectif qu'on se fixe du coup dès lors qu'il y a du dénivelé. J'en conclus qu'à Paris, avec les quelques "bosses", ceux qui parviennent à tenir leur objectif étaient en fait plus rapides (car sur du plat ils auraient fait encore bien mieux).

Question, annexe, pour vos zones de travail en FC, vous utilisez plus souvent le pourcentage "stricte" ou via la formule de Karvonen avec la fréquence de réserve ? Parce que perso, sur mon AS42, pour 82% je serais entre 146 et 156bpm. ça fait quand même un écart...

J'utilise le % de la FCMAX