Présentation et questions 10km

Bonjour,

27 ans et novice en course à pied, je m'entraîne sérieusement depuis 3 mois environ. Je viens de m'inscrire sur ce forum après l'avoir parcouru et puisé un certain nombre d'infos précieuses, et j'aimerais vous demander quelques conseils sur mon programme actuel.

J'ai fait mon premier 10km il y a 3 semaines pour un temps de 53:00, alors que mon objectif était de 55:59 (j'ai couru les 5 premiers km en 28' et les 5 suivants en 25').

Je m'entraîne désormais pour un deuxième 10km qui aura lieu le 8 Décembre, avec comme objectif de descendre sous les 50mn. il me reste donc 6 "vraies" semaines d'entraînement si j'enlève la semaine de la compétition qui sera destinée à la récupération. Selon le test de demi-Cooper que j'ai effectué il y a une quinzaine de jours, ma VMA est à 15.

Je compte faire un test de Yasso 15x200m la semaine prochaine pour déterminer/valider mon allure spécifique 10km. Mon plan est similaire à celui de mon premier 10km sauf que je compte y inclure des petites séances en cote (il y a notamment une cote à + de 5% dans le parcours de mon futur 10km, qui dure 300-400m donc pas bien méchant mais j'aimerais y être préparé, et ça me permettrait de varier un peu mes séances).

J'ai pu lire au gré de mes recherches qu'il était plutôt conseillé de faire ces séances avant les 4 semaines d'entraînement spécifique, mais dans mon cas le timing est trop serré et je compte les placer durant mes 2 premières semaines d'entraînement spécifique. Je vous joins mon plan d'entraînement.

Dois-je mettre ces séances à la place de séances VMA (comme indiqué entre parenthèses sur mon plan), ou bien est-ce que je peux caser par exemple 2x3' de cote à 5% au cours de mes sorties longues ?

Merci d'avance, et si vous avez des remarques sur mon plan n'hésitez pas

Bienvenue sur le forum!

Je ne sais pas ce que vaut le test Yasso, je ne suis pas trop fan de faire du frac pour déterminé un temps de course, d'autres coureur plus expérimenté pourront peut-être mieux t'aiguiller à ce sujet.

quel est ton ressenti sur les 5 derniers KM de ta course ? car 5:00/km c'est ton allure minimum pour ton prochain 10 km si je comprends bien.

malboyoo écrit: Bienvenue sur le forum!

Je ne sais pas ce que vaut le test Yasso, je ne suis pas trop fan de faire du frac pour déterminé un temps de course, d'autres coureur plus expérimenté pourront peut-être mieux t'aiguiller à ce sujet.

quel est ton ressenti sur les 5 derniers KM de ta course ? car 5:00/km c'est ton allure minimum pour ton prochain 10 km si je comprends bien.

Merci à toi

Clairement j'ai tout donné sur ces 5km, je ne pense pas que j'aurais pu faire beaucoup mieux. Mon erreur se situe plutôt au niveau des 5 premiers kilomètres, et c'est parce que je n'étais pas dans la souffrance à la mi-course que j'ai ensuite décidé d'accélérer.

Mais justement, le problème c'est qu'à aucun moment je n'avais imaginé pouvoir faire ce chrono.

J'avais fait 13.4 km/h à mon premier test de VMA, que j'ai arrondi à 13 pour établir les allures de mon programme. Je me suis basé dans un premier temps sur l'allure cible de 85% VMA (5:25), puis j'ai constaté que j'avais des difficultés à tenir cette allure durant mes séances spécifiques. Je suis donc passé à 5:35 qui me paraissait plus raisonnable. Quand j'ai fait ma dernière séance spécifique une semaine avant la course, c'était un 3000+2000+1000 et j'étais plutôt cramé au terme de cette séance, ce qui m'a fait valider définitivement cette allure. Alors pourquoi j'ai couru 3mn en-dessous de mon objectif initial ? Je mise sur un mélange de stress positif et d'état de forme du moment. Au final le 85% de 13.4 s'est avéré être ma bonne allure cible ! Mais je soupçonne quand même avoir légèrement sous-estimé ma VMA lors de mon premier test... J'étais peut-être plus proche de 14.

Bref, ensuite je fais du 15 km/h à mon 2ème test VMA, et là rebelotte je trouve du 4:42 en allure cible, ce qui me paraît un peu rapide... Je descends donc à 4:55 pour mes futurs entraînements spécifiques, mais du coup je ne sais pas vraiment si ça reflète mes capacités. Suis-je tout juste pour faire moins de 50', ou ai-je encore une marge de progression suffisante pour pouvoir viser un temps comme 48'59... D'où l'idée de faire un test de Yasso pour confirmer ou infirmer cette allure.

Mais je t'avouerai que ça ne m'enchante pas non plus de devoir consacrer une séance à faire ce test, c'est vraiment histoire de ne pas tomber dans la piège de mon premier 10km (où j'aurais pu faire un meilleur chrono avec une allure plus régulière), après si vous me dites qu'il n'est pas fiable...

C'est plus glorifique de faire un négative split que l'inverse, au contraire c'est que tu pars pas trop vite et je pense que c'est une bonne chose, maintenant il faut trouver le juste milieu.

après c'est aussi normal d'être bien à la mi course, si t'est dans le mal c'est que t'est peut-être parti trop vite.

L'avantage du 10 km c'est qu'arriver à la moitié de la course, tu prends pas trop de risque à accélérer.

fixe toi une allure à 4:50-4:55/km, si tu te sens bien à la mi course tu pourra peut-être grappiller une minute, et au pire tu reste à 4:55-5/km et tu fera quand même en dessous de 50 mins.

après peut-être que le test de Yasso donne un indice plus précis ?

malboyoo écrit: C'est plus glorifique de faire un négative split que l'inverse, au contraire c'est que tu pars pas trop vite et je pense que c'est une bonne chose, maintenant il faut trouver le juste milieu.

Totalement d'accord, c'était un vrai plaisir durant la course de doubler tout le monde, mais passer de 5:35 à 5:00 du 5ème au 6ème kilomètre ça me semble quand même être un sacré negative split, niveau optimalité on fait mieux !

malboyoo écrit: après c'est aussi normal d'être bien à la mi course, si t'est dans le mal c'est que t'est peut-être parti trop vite.

J'ai en tête une vidéo d'un coach qui disait qu'il fallait commencer à être un peu dans la douleur à partir des 5km. Sans forcément être dans le rouge, ça c'est plutôt pour les 1 ou 2 derniers km ^^

malboyoo écrit: fixe toi une allure à 4:50-4:55/km, si tu te sens bien à la mi course tu pourra peut-être grappiller une minute, et au pire tu reste à 4:55-5/km et tu fera quand même en dessous de 50 mins.

Oui, ça me semble être une bonne idée

Salut,

C'est vrai que c'est toujours difficile d'estimer les temps qu'on va faire. Surtout quand on débute parce qu'on ne se connait pas encore bien, et aussi qu'on progresse rapidement.

Si ton objectif est de faire moins de 50', alors fixe toi une allure entre 4'55 et 5'00/km. A mon avis, pas besoin de faire le test de Yasso. Les séances spécifiques d'AS10 te renseigneront beaucoup mieux sur ta capacité à tenir l'allure ou pas. C'est normal que la 3000-2000-1000 soit dure à tenir. Mais le jour de la course, avec la motivation et l'adrénaline, c'est différent.

Si tu te sens bien sur les séances spécifique d'AS10, alors tu pourras revoir ton objectif à la hausse. Mais avec une VMA de 15, ça devrait le faire

Après, si ton AS10 n'est pas calibrée sur ton potentiel optimum du moment, ce n'est pas non plus très grave. Tu t'entraînes depuis peu donc tu es en pleine phase de progression, tu battras encore ton RP à la course d'après