Mon premier marathon à 90% de FCM en moyenne

Bonjour à tous

je voulais vous faire partager ma première expérience de marathon à La Rochelle cette année.

J'ai 40 ans, je cours depuis 2012, mes meilleurs temps sont :
- 10 kms : 42 min
- semi : 1h31

Ma FCM : 194, je ne connais pas précisément ma VMA mais je l'estime autour de 17 km/h

Lors de mon semi pendant ma prépa marathon (4 semaines avant la course), j'ai suivi attentivement les très bons conseils de votre site en surveillant mon cardio, résultat 1h31 à 175 bpm de moyenne soit 90% en arrivant plutôt frais et décontracté donc très content de ma course et de mon résultat.

Je me suis préparé avec un plan marathon 3h30 à 4 séances/sem.
Le jour du marathon, je me suis aligné sur le départ, sachant que je n'ai pas pu fermer l’œil lors de la nuit précédente donc plutôt stressé : résultat dès les premiers kilomètres mon cardio a vite grimpé à 170 bpm à 12.3 km/h de moyenne. Pendant mes séances d'entrainement, j'affichais en moyenne 162 bpm à 12.6 km/h qui était la vitesse que je m'étais fixée pour le marathon dans les dernières semaines.

J'ai décidé malgré mon cardio élevé de conserver ma vitesse de 12.3 km/h de moyenne sur toute la course. Malgré le stress de mon cardio j'ai réussi à maintenir mon allure mais j'ai pas mal souffert à partir du 37ème km, sachant que mon cardio était à 177 au km 28, 180 au km 33, 185 au km 40 et j'ai fini à 192 à l'arrivée en luttant péniblement pour conserver mon allure avec un temps de 3h26.

A l'arrivée, très content d'avoir pu boucler mon premier marathon mais j'ai mis plusieurs minutes à immerger assis sur une chaise, le teint pâle, je commençais même à m'endormir !

Voilà je me dis avec le recul que si j'arrive à mieux gérer mon stress d'avant course et surtout bien dormir la veille, je dois pouvoir améliorer mon temps si j'arrive à "contrôler" mon cardio au max de 85% de FCM comme vous le conseillez à une vitesse proche de celle de mes entraînements.

Bonjour et bienvenue sur le forum !

Sacrée perf pour un premier marathon !!
Finalement tu as choisi la bonne stratégie en maintenant l'allure visée (surtout si tu étais bien, même avec un cardio haut)

Félicitations à toi et bonne suite de récup !

Oui, excellent pour un premier !!!

Pour le cardio, difficile de comparer avec l'entrainement du fait du stress de la course, donc pas forcement significatif dans les premiers kilos, par contre le fait que tu aies continué à monter dans les tours est surprenant. Normalement, avec le stress qui laisse la place à la fatigue, le rythme cardiaque diminue. Une piste, peut-être, la déshydratation, qui peut provoquer une compensation cardiaque.
En tout cas, tu as visiblement la capacité mentale à tenir quand ça devient dur, bravo, mais fais gaffe quand même à ne pas trop te dépouiller sur la fin d'une course aussi longue. Les prochaines expériences te permettront de régler tranquillement tout ça !

Pour un premier marathon tu as de quoi en effet être satisfait même si la fin fut difficile. Ce qui est surprenant ce n'est pas que le cardio monte pendant la course mais plutôt que partant d'une valeur haute tu sois parvenu à encore l'augmenter tout au long de la course. Tu as dû faire preuve de belles capacités mentales pour tenir et je comprends qu'une fois la ligne d'arrivée franchie, tu aies ressenti un coup de barre. J'espère pour toi que la récup les jours suivants n'a pas été trop pénible.

Quelques remarques :
1. ne pas dormir beaucoup la veille n'est très gênant pour peu que les nuits précédentes se soient bien passées.
2. as tu bien veillé à ta recharge glucidique la semaine précédent la course et t'es tu bien ravitaillé pendant la course (sucre et eau tous les 5km)?
3. as tu fait assez de bornes en EF / SL pendant ta prépa?
4. pour la gestion du stress, l'expérience vécue te sera très utile ; nul doute que tu gèreras mieux le prochain départ.
5. ton temps sur semi 1 mois avant sans trop t'employer te permettait de viser nettement moins de 3h10, d'où les remarques 2 & 3.

En tous cas bravo, tu as le potentiel pour améliorer grandement ton record.

Merci pour vos commentaires et vos remarques !

Concernant ma recharge glucidique, je pense avoir bien géré le truc, c'est-à-dire pâtes et riz les 4 derniers jours ainsi que 150 g. de Malto/jour les trois derniers jours dilué dans 1.5 L. d'eau.

Pour les ravitos, j'ai utilisé mes 8 gels énergétiques tous les 5 kms en prenant à chaque fois 1/2 gobelet d'eau, bref j'ai suivi le manuel à la lettre !

Mon plan d'entrainement sur 10 semaines comportait 4 séances/sem comme suit :

mardi : 1h. de footing/récup
mercredi : VMA courte/longue
samedi : seuil à 85-90% FCM
dimanche : SL

Pour mes SL, j'ai notamment effectué 2h. en semaine 5, semi-marathon de 1h31 en S6, 2h15 en S7, 2h20 en S8.

Je courais avant ma prépa marathon 3 fois/sem., j'ai vraiment vu une différence en passant à 4 sorties/sem notamment à partir de la semaine 5 au niveau de mon cardio qui montait beaucoup moins vite lors de mes séances de seuil, et redescendait également plus vite.

Je hâte de retenter l'expérience (au mois de juin l'année prochaine je pense), effectivement maintenant je sais un peu mieux à quoi m'attendre. J'avoue que je n'ai pas vraiment profité de mon 1er marathon car j'étais trop anxieux du fait de mon cardio élevé pendant la course. Je ne sais pas si peux atteindre 3h10 mais vos commentaires m'encouragent !

C'est quand même un peu fou un marathon, on souffre quand même beaucoup mais on oublie très vite et on ne retient au final que la performance, la médaille, les encouragements , bref le meilleur !

Bravo pour ton marathon.

Ton cardio était peut-être HS.

Je dis ça mais à Millau j'ai fais 88% de FC moy et 99% en FCmax.