New Member! Presentation et question

Bonjour à tous ;

Je m’appelle Matthieu j’ai 39 ans j’habite aux US dans le New Jersey près de NY.
Je me suis mis à la cap il y a un peu moins d’un an. Je n’avais plus vraiment fait de sport depuis la fac mais certaines prédispositions génétiques dirons-nous et une vie professionnelle hyper active m’ont évité l’embonpoint, 1.94m pour 85kg, j’ai toujours eu une fréquence cardiaque basse sans faire de sport.
Pendant toute cette année j’ai lu assidument le site et le forum; et suivi les plans proposés ce qui m’a été très utile.
En tout début d’année j’ai fait un test VMA sans aucune préparation ½ cooper à 15Km/h (fait sur tapis) et une fcm obtenue en fin de test à 195.
J’ai commencé direct par un semi Marathon en avril 2015 le semi du New Jersey en bord de mer, plat, avec la préparation 2 mois du site à 3 séances par semaine. Je l’ai couru en 1h45
Test de VMA post semi j’étais passé à 17Km/h
Ensuite marathon de NY le we dernier. Fini en 3h57, difficile et mal aux jambes mais pas de mur. Préparation du site 14 semaines à 4 séances par semaine. J’ai fait aussi le semi de Princeton dans ma préparation 4 semaines avant NY en 1h48 (10 premiers miles à AS42 et les derniers sur un rythme beaucoup plus soutenu)
New York ! Pas mal pour un premier marathon, non, c’était top !. Mon objectif était 3h45 mais très mauvais départ, pause technique qui s’éternise en début de course (plus de 4 min), je repars avec les gens du sas d’après dont certains marchent déjà au bout de quelques km, impossible de dépasser, en prime mon cardio me lâche au bout de quelques km. Bref je n’ai pas pu courir à mon allure souhaitée sur le premier semi et je suis passé aux 21km avec 10 min de retard sur l’objectif, c’est grosso modo ce qui me manque à la fin (12 min). Mais qui sait à mon objectif au semi j’aurais peut-être explosé sur la deuxième partie de la course je ne le saurais jamais. Content tout de même d’être passé sous les 4h pour un premier marathon qui plus est pas des plus faciles.
Prochain objectif Marathon de Paris et cette fois sur 3h45.

Mon petit soucis du moment c’est le delta entre ma VMA et ma FC.
Pour faire simple on peut dire que j’ai couru le marathon à 11Km/h de moyenne, c’est à 65% de VMA ce qui n’est pas très haut, le point positif c’est que en théorie ça me laisse une marge de progression.
Même si mon cardio m’a lâché, à 11km/h je me connais je devais être à un bon 85% de fcm de moyenne et là je suis limité.

Possible que ma fcm soit sous-estimée, je vais la re-tester mais à mon avis il me manque des séances d’EF et du foncier pour faire baisser ma fc. Les sessions d’EF je les ai toutes scrupuleusement suivies (merci le site) mais dans le cadre à chaque fois de préparation de course plus globale.

Que puis-je faire entre maintenant et ma préparation de Paris début janvier pour m’améliorer ?Qu’en pensez-vous ?

Merci d’avance pour les conseils.

Comment as tu testé ta VMA? Est ce un résultat fiable? Est ce que c'est validé par tes seances de VMA?
Plus que le temps du marathon, c'est celui du semi qui m'étonne. Tu devrais être au moins 10' plus rapide, ce qui est vraiment énorme sur semi.
Sur marathon il y a pas mal d'autre variables que la VMA qui elles jouent beaucoup, surtout si tu viens de commencer.

En tout cas bienvenue!

bienvenue

c est pas certain que tu puisse calculer ta vitesse marathon en VMA car normalement on se base plutôt sur de la FC pour eviter les variables du jour

il est sur que la perte du cardio n a pas aider il ne te reste plus qua en faire un autre

pour faire baisser ta FC a vitesse constante il est sur que EF est la base avec un peu de VMA pour entretenir tu devrais voir sur le site il y a des plans d entretien qui sont tres bien

Hello seskap,

Assez difficile de trouver des pistes d'athlétisme dans le coin elles sont toutes privées. J'ai adapte la méthode sur tapis de course. Après plusieurs tests sur différentes vitesses sur une minute (dans différentes séances) j'ai tenté le 17km/heure sur 6 min après un échauffement de 20 min et une inclinaison de 1%, j'ai fini carbo mais je l'ai tenu. Ensuite mes séances VMA toujours sur tapis, je trouve ça plus facile pour caler le rythme, se sont bien passées sauf peut être une 2x12x30/30 en fin de plan que j'ai tenu mais sur laquelle ma fc ne redescendait plus beaucoup en fin de de deuxième série. Pas fait de séance spécifique vma pour confirmer celle ci comme j'ai pu lire sur le site.

Sur le temps du semi ce sont des contraintes de course qui m'ont empêché de l'atteindre, dans mon semi préparatoire même en poussant sur la fin j'ai fait 1h48 à 83% de fcm. Les indicateurs étaient au beau fixe pour mon objectif marathon et un premier semi en 1h51. Par contre sur NY tu attaques par le verrazano une montée à 4% sur plus d'un km puis descente, après ca la première partie dans Brooklyn est assez roulante mais pas facile de bien se caler dans ces conditions.

sur marathon, é toutes façons il y a beaucoup de facteurs qui influent énormément. Donc tirer un objectif temps d'une VMA cest tres aventureux si tu es pas expérimenté.
Sur semi cest deja plus faisable, et encore plus sur 10km, car ces facteurs ont moins le temps de jouer.

Pour ta VMA, n'étant pas adepte du tapis du tout, je me garderais d'émettre un avis définitif. Mais je pense que les conditions sur tapis ne sont pas identiques que sur piste oh route, donc je sais pas si c'est fiable de reproduire un demi Cooper sur tapis.
83% de moyenne sur un semi, cest que tu étais en rythme marathon théorique. Certains coureurs sont capables de tenir 90% de FC moyenne sur un semi voir un peu plus.

Ça veut pas dire que tu peux tenir ce rythme sur un marathon, mais en tout cas si tu te lances dans un plan de prepa marathon, tu dois pouvoir viser 3h30. Et à priori entre 1h40 et 1h35 sur semi.

Mais tout ça doit être validé par tes sensations lors des entraînements à allée Spécifique.

Pour le temps entre Paris et maintenant, si j'étais toi, je privilégierais le volume, de manière à etre pres à encaisser des semaines de 60-70km lors du pic de ton plan. Si en janvier tu as l'habitude de faire 55km par semaine cest interressant.
Pas forcément beaucoup de séances tres intensives, mais pas mal entre 70 et 85% de FC. De toutes évidence, et si ta VMA est correcte, cest pas la vitesse qui te manque. Par exemple tu pourrais trouver un semi début janvier et faire un plan un peu costaud en km?