Présentation et besoin de conseil

Bonjour à tous,
je suis nouveau sur le forum. J e m'appelle Fred, 40ans 1.84m pour 73kgs. Je cours à peine depuis 2 ans mais pratique le vtt depuis de nombreuses années avec des sorties pouvant aller jusqu'à 100kms et près de 3000 m de d+.
J'ai, à ce jour fais 3 10kms, le dernier il y a 1 mois en 40'40. Et un seul semi en mars de cette année en 1h32'.
Je compte d'ailleurs refaire ce semi en mars 2015 avec pour objectif 1h29'. D'ailleurs je dois prévoir un plan pour ça, combien de semaine ? J'aurai besoin de vos conseils pour ça. Ah oui, pour info, je fais 3 ou 4 entrainement par semaine, si 3, le 4ème est une sortie vtt. Je fais aussi 2 piscine par semaine.
Je suis donc actuellement dans une période de transition avant mon futur plan semi. Mais étant donné que je suis inexpérimenté, je ne sais pas trop comment composer mes séances pour au moins conserver mes acquis dans l'attente du plan. Enfin, ma question est, comment travailler toute l'année en dehors des préparations spécifiques. Mes 4 séances sont composées en principe comme suit (en dehors des plans) :
- 1 sortie fractionnés 8 X 400m en 1'30 r: 1'30 (20min en EF avant et 20min après)
- 1 sortie EF : 5'45 du km (8/10 kms)
- 1 SL 16kms avec des AS10 OU AS21, parfois comme en ce moment pour changer je la fais toute à 5' du kms, est ce bien ?
- 1 sortie EF : 5'45 du km (8/10kms)
J'ai vraiment besoin d'organiser ça pour structure mes entrainements, sinon sans objectif, j'ai l'impression de faire un peu n'importe quoi et que c'est pas forcément bon.
Je serais content d'écouter tous vos conseils et je vous en remercie d'avance.
Sportivement
Fred

Aucun conseil

Salut à toi,
1-En dehors des plans spécifiques, il n'est pas nécessaire de faire de la vma toutes les semaines
2- les séances Ef doivent être le plus cool possible, au feeling light ou au cardio car c'est pour récupérer et se détendre
3- les Sl se font à une allure entre celle de l'EF et l'allure marathon et tu peux une fois sur deux y intégrer de l'AS21 ou autre...
4- le but est que dans ces phases hors plans, il faut travailler le foncier et l'endurance.
Mais de toute façon, au regard de tes chronos, en structurant bien tu ne peux que progresser.

OK merci des conseils

Bonjour Fred,

TU as l'air d'avoir une belle base, comme l'atteste tes resultats.

Je plussoie Bogoss, et renforce l'idée que la SL doit etre faite à un rythme pépère, et tu peux eventuellement inclure des parties à AS 21 ou plutot AS42 (2/3*15mn). 5'/km est un bon rythme, mais je pense que tu y gagnerais à varier les allures, en courant la première partie moins vite (moins fatiguatnte/traumatisante) et en incluant des parties plus rapide. Tu auras le meme kilométrage à la fin, mais moins de fatigue, et tu auras fait un travail plus varié, donc plus profitable à mon humble avis.

Au plaisir.

Ok merci fabrice