Un petit nouveau...

Bonjour à tous,
J'ai 56 ans et je viens de me mettre à la course à pied depuis un peu plus de trois mois. J'avais a de nombreuses reprises essayer de m'y mettre et comme je faisais beaucoup d'erreurs, mon corps ne suivait pas et je devais arrêter notamment pour des problèmes de genoux. J'ai réessayé cette année, j'ai commis comme certainement beaucoup de débutants l'erreur de courir trop vite et mes problèmes de genoux sont revenus. Mais cette fois ci j'ai décidé de passer outre et j'ai été voir sur internet et j'ai découvert qu'il fallait courir lentement pour laisser au corps le temps de s'adapter mais surtout si on voulais espérer aller vite un jour.
Donc je m'efforce de courir en endurance fondamentale . J'estime ma fréquence cardiaque maximale à 172 (au début lors d'un sortie ou j'ai un peu forcé je suis monté à 164 sans avoir eu la volonté de me donner à fond et d'autre part il y a 7-8 ans, elle était monté à 174 lors d'une sortie vélo). Ma fréquence de repos est a peu près de 46 (la fréquence la plus basse relevée est même de 43). En appliquant la formule de Karvonen pour 70% cela donne 134 BPM. J'essaye de courir à cette vitesse. Mes dernières sorties (7,5 et 10 Km) je les ai courues à 133 de FC moyenne avec une variation de plus ou moins quatre en fonction du profil et à la vitesse de 7,5 km/h.
Plusieurs questions. La première, doit-je essayer de courir encore plus lentement puisque je suis vraiment limite bien que je n'ai pas le sentiment d'être essoufflé et que la fonction "Recovery" de ma Garmin indique des temps de récupération inférieur à 24H.
Puis-je ajouter une séance pour porter le nombre de mes sorties par semaine à 4? Actuellement, une sortie longue 1H15 et 2 sortie 50'. Ma quatrième sortie ferait environ 30'. Pourrais-je éventuellement en inclure une cinquième, en sachant que j'effectue, pour l'instant la totalité de mes sorties en endurance fondamentale.
Justement, à quel moment pourrais-je introduire un peu de résistance douce? Et malgré mon age pourrais-je également introduire un peu de résistance dure et de quelle sorte?
Voilà un peu en vrac et pour commencer
Bon run à vous

Et voilà je m'aperçois que j'ai déjà merdé et que j'ai posté deux fois...
Encore toutes mes excuses

Ahlala les ptis nouveaux ... stressé par le bizutage ? bon, tu nous feras 1 sortie d'1h en EF ! quoi que zut, t'as pas l'air allergique à l'EF, faudra trouver un autre bizutage
Donc pour les entrainements, je dirais 3 grand max par semaine pendant au moins 6 mois, même si tu dois avoir des bonnes bases sportives, si ta fc au repos est de 43 ? tu fais bcp de velo ?
Pour le passage à 4, si la 4e est courte, pourquoi pas de temps en temps au bout de qq mois si tu es capable de repasser à 3 au moindre signe de fatigue.
Niveau rythme en effet, au départ il faut faire que de l'endurance cool. Après, EF ou pas EF, ça dépend de ce que tu supportes, je dis souvent qu'il vaut mieux courir un peu au dessus de l'EF en prenant plaisir que déprimer en EF et arrêter au bout de 3 mois Ce qui implique donc que si tu es "sage", tu peux ajouter un peu de résistance douce de temps en temps, genre sur ta sortie longue, à condition de bien faire gaffe aux sensations.
Enfin, pour la résistance dure, je ne sais pas trop, c'est sympa mais le cardio fait les montagnes russes, assez violent. Donc à la limite, si c'est pas deja fait, tu peux voir un cardiologue et lui demander son avis, et faire un test d'effort. Pour cette partie, je préfère te conseiller d'attendre les autres vieux de + de 40 ans du forum (j'ai choisi la dizaine au dessus de la mienne ^^).
En tout cas, bon courage, vu qu'on attaque septembre, je te dirais bien d'y aller cool jusqu'à la fin de l'hiver, d'améliorer ton endurance pendant ces qq mois, et de voir au retour du beau temps (si on a un bon printemps) si tu attaques la résistance

@ oeufmollet
Merci pour ta réponse. Pour info j'ai fais du vélo en cyclotourisme pendant une une quinzaine d'année mais pour des raisons professionnelles j'ai du arrêter il y a à peu prés 6 ans et depuis plus rien
Et comme je souhaite m'inscrire dans un club mon médecin m'a prescrit un test d'effort sur tapis roulant. J'en saurais donc un peu plus le 19 septembre.
Donc si j'ai bien compris EF pendant l'hiver ou pour le dire autrement pendant 6 mois (putain c'est long ). Mais comme l'écrit Gilles : ... les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager.

Salut à toi,

encore un jeune runner de 1958 !!!

Quelques questions :
Quel est ton rapport poids/taille ?
As-tu une bonne paire de chaussure ?
Es-tu sur de ta FCM ? pour moi elle est d'environ 164 et toi 172 !!!
Cigarettes ou non ?

Tu trouveras ci-dessous
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...thon-16semaines.html
ce que j'ai fait comme préparation pour le MDP du 06/04/14.
( 3 séances par semaine sur 4 mois ) et mon CR sur mon suivi de philippe91

Cet été, que de l'EF pratiquement pour m'entretenir.
( 2 séances par semaine sur 3 mois )

A notre âge, il faut y aller doucement mais surement.

C'est juste un avis.

Salut Philippe
Pour répondre à tes questions, je mesure 1,87m pour 92kg. ayant déjà perdu 6kg je ne désespère pas d'en perdre encore. Je cours avec des Asics Kayano 20 et une paire de semelle Noene.
Concernant la FCM, je ne suis sur de rien. En appliquant la formule d'Anstrad, ma FCM théorique serait effectivement de 164. mais c'est une fréquence que j'ai déjà atteinte en ayant un peu forcé mais sans plus. La formule d'Inbar me donne une FCM à 168 . Mes seules mesures terrain sont celles que j'ai faites en faisant du vélo et comme la FCM vélo est moins élevée qu'en course à pied, j'ai fait une extrapolation en tenant compte d'une perte d'1 battement par an.
En tout cas je suis d'accord avec toi : il faut y aller doucement mais surement...