Débutante course à pied (Pas de Calais)

Bonjour à tous et à toutes,

Je suis une femme de 31 ans et depuis peu je me reprend en main... Du poids à perdre, l'envie de bouger, de me changer les idées..

J'ai repris le sport par la marche mi avril à raison de 20 km par semaines (2 * 10 km en général) et à force de croiser des personnes en train de courir, ça m'a donné envie de m'y mettre...

Moi qui il y à quelque temps trouvait complètement dingue les gens qui disaient avoir BESOIN de courir, je me rend compte également que j'ai besoin de sortir et de marcher et j'espère dans quelques temps avoir comme eux le virus et ce besoin de courir.

J'ai débuté l'exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines proposé sur le site et j'en suis à la 2 ème séance.
Autant vous dire que la première à été difficile j'ai fait :

2 km 93 en 21 minutes : course 2 min marche 1 min (7 fois) mais je crois que je courais trop vite donc j'étais super essoufflée..

et aujourd'hui j'ai fait : 4,10 KM en 32 minutes : course 3 min marche 1 min (8 fois) j'ai essayé de courir moins vite et c'était beaucoup mieux.

je crois qu'il faut que je bosse ma respiration, j'irai voir sur le forum il doit bien avoir des sujets là dessus

voilà pour ma présentation. Mon objectif, c'est de courir un 10 km l'an prochain, les 10 km de la route du Louvre à Lens pour ceux qui connaissent... je n'ai aucune idée de si c'est réalisable quand on part de zéro comme moi en un an mais on verra bien. Une chose à la fois.

Bon dimanche à tous

bonjour froggy

BIENVENUE sur le forum
BRAVO pour tes debut en CAP , tu commences par le bon bout déjà
l'objectif que tu t'es fixé est tout a fait réalisable .
je te souhaite une bonne continuation pour la suite

Salut Froggy et bienvenue!

Froggy écrit:

Mon objectif, c'est de courir un 10 km l'an prochain, les 10 km de la route du Louvre à Lens pour ceux qui connaissent... je n'ai aucune idée de si c'est réalisable quand on part de zéro comme moi en un an mais on verra bien. Une chose à la fois.

OUI! En sortant de la douche après mon 1er 10 km, j'ai réalisé qu'un an auparavant jour pour jour, je sortais de la douche en me disant: "tu devrais marcher une heure le midi, deux fois par semaine". J'ai marché (sans courir) 4 mois, tout en me mettant au régime (par égard pour mes genoux). Puis 8 mois de CAP. Puis un 10 km. Chiffres clefs: moins de 5 minutes / km et surtout 18 kg évaporés. Et en route pour une vie saine! Le produit miracle, c'est l'envie!

Bonjour presque voisine, ton objectif est tout à fait raisonnable et réalisable. Bravo pour ta motivation.

Pour la respiration en fait ça ne se bosse pas vraiment (en tout cas pas à notre niveau d'amateur mais même après j'ai des doutes). Ta respiration est liée à l'effort que tu fais et à l'oxygène qu'il faut amener aux muscles pour qu'ils fonctionnent. Plus tu les sollicites plus tu vas devoir amener de l'oxygène bien entendu.
C'est par l'entrainement à la course que tu vas pouvoir amener plus d'o2 aux muscles. Il va amener ton corps à se (re) construire pour répondre à l'effort que tu l'habitues à faire.
Cet entrainement va amener un coeur plus gros, capable d'envoyer plus de sang (donc d'O2), va développer ton réseau de capillaires qui amènent l'O2 aux muscles, améliorer ta capacité pulmonaire etc etc.
La meilleure façon (et de loin) pour que ton corps se transforme pour être plus performant en course de fond est de courir en endurance fondamentale (EF) . La façon la plus performante pour mesurer si on est en EF est d'utiliser un cardio fréquencemètre et de connaitre ce qu'on appelle sa fréquence cardiaque maximale.
Si tu n'en as pas il faut se baser sur le fait d'être en parfait équilibre respiratoire. En courant tu dois pouvoir parler sans aucun essoufflement, sans avoir la moindre gène respiratoire. J'insiste vraiment pas d'essoufflement. Si tu es essoufflée même un tout petit peu c'est que tu vas trop vite. Tu fais de l'alternance course/marche c'est ce qu'il faut. Pour la vitesse de course dans cet entrainement j'ai l'habitude de dire que tu dois courir comme si tu t’apprêtais à la faire pendant 100km (même s i tu pars pour courir une portion de 2 minutes)
Après de longs (mais agréables) mois où tu auras fait essentiellement de l'EF tu commenceras à ajouter des portions plus rapides, à faire pourquoi pas du fractionné mais tu as le temps pour ça.

Bonne suite!

Bonjour,

Merci pour vos messages.

CHRIS55 : Merci pour tes encouragements ! j'espère revenir dans un an te dire que oui j'ai réussi mon objectif. Y'a pas de raison.

Aquila : Merci pour ton p'tit mot et Bravo pour le chemin que tu as parcouru. Des exemples comme le tiens sont encourageants pour les débutants comme moi.

Rémilens : Hello presque voisin, en effet nous ne sommes pas loin géographiquement. J'ai bien pris note de tes explications sur la respiration, il faut que mon corps s'habitue de nouveau à l'effort, avec l'entrainement ça viendra certainement. Je vais également investir dans un cardio fréquencemètre. Comme je n'ai aucune notion en course ça me donnera des infos sur ma façon de courrir et si je viens sur le forum on pourra m'aider plus facilement avec des données. Il faut que je me familiarise à tout le vocabulaire des coureurs.. (CAP, EF, Fractionné...) car pour l'instant c'est du chinois tout ça pour moi

Petite question... avant de courir, je marche à allure rapide au moins 10 minutes. Faut-il faire des étirements avant de commencer à courir ? ou seulement après ?

Bonne fin de journée à vous.

Je fais ma pub , un petit lexique ici www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...s/Page-2.html#222212
j'ai ajouté fractionné.


Pour les étirements c'est pas simple parce qu'il y a plein de débats! Certains disent même qu'il faut en faire en dehors des séances de sport car celles ci cassent ou fragilisent des fibres musculaires et qu'il ne faut donc pas retirer sur ces pauvres fibres. J'ai résolu le pbm en n'en faisant pas du tout mais je ne crois pas être un exemple à suivre....