Les Foulées de la Loire (10 km à Ste Luce - 44)

Chose promise, chose due...
Voici le compte rendu de mon 10 km effectué à Ste Luce à côté de Nantes, course intitulée 'Les Foulées de la Loire'
Après mon marathon, pour me remotiver je souhaitai faire un 10km et voir si le foncier acquis me permettrait de faire un temps honorable (pour moi) sur 10 km.
Mon but était de descendre sous les 50'
Comme j'avais rendez-vous ce week end là avec Gilles pour discuter d'un projet (secret bien sur) pour le site Internet, nous nous sommes rendus tous les deux pour cette course, Gilles jouant le rôle du coach et moi du petit padawan en quête d'apprentissage.
Bon, arrivés sur le lieu du départ je m'aperçois que j'ai une petite tête... J'ai oublié mon certif médical !
J'essaie de m'inscrire, mais pas possible sans certif, je n'aurai donc pas de dossard !
Bon pas trop grave je vais courir en 'pirate' ! Vont quand même pas m'arrêter en pleine course tout de même !
Gilles retire son dossard et en partant de la zone de retrait on croise Jérome (forrest44),qui est en train de s'échauffer !
Mon partenaire de marathon ! On avait fait les 35 premiers km ensemble, on ne se quitte plus !
On s'échauffe tranquille tous les trois et on s'installe dans la zone de départ en queue de peloton...
Le départ est donné, on passe sous la ligne 30" après le top et je cale ma montre sous la bannière...
La route est un peu étroite, et on est un peu serrés pour le premier kilomètre, on zigzague un peu beaucoup, mais on se retrouve vite avec les coureurs de même allure (12 km/h soit 5' au kilo) .
Je calerai l'allure vers la fin du premier km, Gilles me demande régulièrement ma FC, c'est cool d'avoir un coach pendant la course ! Du luxe !!
Jérome file devant au deuxième kilomètre, je n'allais sans doute pas assez vite !
Malgré le monde au départ, le premier kilo sera fait en 5'05, comme quoi j'ai accéléré sans doute un peu trop ensuite... Gilles me conseille de caler mes puls sur 152, pas plus soit 90% de ma FCM...
On va donc suivre cette fréquence de près pendant toute la course, en général Gilles s'aperçoit que je dépasse juste en écoutant mon souffle, à deux ou trois puls près je ventile beaucoup plus et je m'expose à la contre-performance.
Étonnant en tout cas, à l'entrainement, je ne pensais pas être capable de tenir une fréquence aussi haute pendant si longtemps, mais c'est un travail subtil, être tout le temps sur le fil, dès que je dépasse 153, je m'oblige à freiner un tout petit peu pour retrouver une fréquence entre 150 et 153.
A chaque km, je regarde bien la montre pour voir si le tempo est respecté, en comptant rattraper un peu de retard sur la fin s'il le faut pour passer sous les 50' !
Dès qu'il y a un peu de vent, Gilles essaie de se mettre devant moi pour me protéger, une vraie mère poule ! Je suis
chouchouté, Gilles prend son rôle d'entraineur vraiment très au sérieux, bien que je ne sois pas un compétiteur de haut niveau !

Bon les temps de passage de la première boucle :

1er km : 5'05 FC moyenne 145 - 85% de FCM
2ème : 5'01 FC moyenne 150 - 89%
3ème : 5'04 FC moyenne 151 - 90%
4ème : 4'58" FC moyenne 152 - 91 %
5ème : 5'00 FC moyenne 153 - 91,5%

Le parcours est assez agréable avec un dernier km qui se déroule dans les bois, c'est sympa !
On repasse sous la ligne de départ pour une deuxième boucle... Au final faire deux tours c'est pas si mal, cela permet de prendre des repères pour la fin du parcours.

Le 6ème kilomètre sera fait en 4'52", j'ai un peu accéléré pour assurer l'objectif de moins de 50'... Et effectivement on passe les 6 kilomètres en 30' pile poil. La fréquence moyenne est montée à 154 tout de même.
Je décide toutefois de freiner un peu pour ne pas me mettre trop dans le rouge et finir les 4 kilomètres qui restent dans de bonnes conditions.
Je vais assurer l'allure dans le 7ème et le 8ème (4'58" et 4'53" à une fréquence moyenne de 154), je tiens le bon bout, je suis confiant, je vais y arriver.
Gilles, a été attentif tout au long de ces kilomètres à ce que je ne dépasse pas les 155, surveillant mon souffle et me demande ma fréquence dès qu'il sent que je vais trop monter dans les tours. Ce sera vraiment bien efficace, aurai-je été aussi régulier si j'avais été seul, je ne pense pas... Donc je fais un grand merci à Gilles, pour ce coaching de luxe !
Au 8ème kilomètre, Gilles me dit de ne plus regarder le cardio et d'aller au plus que je peux !
Je lui glisse dans un souffle que de toute façon je ne pourrai pas aller beaucoup plus vite.
Je l'écoute quand même, et au 8ème je vais être à 156 de moyenne en cardiaque, pour un temps de 4'52".
Au passage du 9ème gilles me conseille d'accélérer pour finir mon 10 à bloc !
Je suis son conseil, et accélère mais je sens que je n'ai plus beaucoup de réserve ! Je vais y aller à fond, à fond et souffler comme un boeuf !!!
Je finis vraiment à l'arraché et passe sous la ligne en 49'41" avec un dernier kilo en 4'38" et une fréquence moyenne de 160 !
Fréquence max atteinte à la fin de la course : 164 soit une puls de plus que ma fréquence max utilisée actuellement. Comme quoi je me suis entrainé avec une bonne fréquence max depuis le début, c'est rassurant.

En résumé :
6eme km : 4'52 FC moyenne 154 - 92,5 % de FCM
7ème : 4'58" FC moyenne 154
8ème : 4'53" FC moyenne 154
9ème : 4'52" FC moyenne 156 - 94% de FCM
10ème : 4'38" FC moyenne 160 - 97,5% de FCM !

(Les % de FCM sont calculés en méthode karvonen)

Je crois qu'à aucun moment je n'aurai pu aller plus vite sans compromettre toute la course. C'est donc une réussite, cette course et cette réussite je la dois pour beaucoup à Gilles qui m'a vraiment bien guidé tout au long de la course.

Pendant que j'étais à fond, lui a fait un footing tranquille ! On n'est pas tous égaux !!!
En tout cas maintenant je saurai comment gérer un 10 km, et je sais quelle fréquence cardiaque conserver tout du long de cette épreuve.

Bon en tant que fan des courbes je vous met celui de cette course !

bravo à toi !!

mais bon, c'est un peu de la triche d'avoir Gilles avec soi pendant la course
est ce une option du garmin305 ?? où est ce que l'on active cette option, dans quel menu ??

bonne recup à toi

quel est ton prochain défi maintenant ?

Je reconnais que c'est un peu de la triche !!
Cela m'a bien aidé !
Prochain objectif, les 20 kms de tours fin septembre... Seul problème une fête de 40 ans la veille au soir... Ca va être le plus dur à gérer....

Bravo à toi !!!objectif ateint
Ce n'est pas de la triche,c'est quand meme toi qui à couru ....

Cr très technique et instructif: le bon exemple!

Gérer la course à la puls prés, du grand t'art! bravo!

Je me pose une question: 10,20 puis sûrement 42 c'est pas un plan secret ça?

Non, juste occuper l'année avec des plans d'entrainement pour conserver la motivation d'aller courir...