Vince - Marathon Seine-Eure 2017

Bonjour à tous !

Et voilà, c’est le moment de vous raconter comment s’est passée la course qui était mon objectif principal cette année.

Mais, comme je suis sympa (ou que j’aime faire durer le suspense), je vais commencer par revenir environ 12 mois en arrière…
Nous sommes donc le 16 octobre 2016, il est 11h00, et je viens de finir les 5kms du troisième relais de l’Ekiden Seine-Eure, en 22’39. Je viens aussi de signer un contrat pour une construction de maison, qui remet en cause ma participation à des Trails longs l’année prochaine, par manque de préparation.
Je décide donc de travailler le foncier sur 2017, sans rien faire d’autre.

Mais le virus de la CAP me reprend, et un beau soir de Janvier (autour du 7), je poste ce message :
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...tml?start=700#460048

Le pavé dans la mare est lancé. L’objectif 2017, en dehors de prendre du plaisir, qui restera toujours n°1, est de passer sous les 3h30 au Marathon (je rappelle, pour ceux qui ont pas suivi, que mon RP est à 4h09 et des brouettes, et que je viens de faire un 5km en 22’39, ce qui est relativement lent par rapport à l’objectif.

Je me fixe bien sur des objectifs intermédiaires, à savoir un 10, un semi, et une longue saison de Trails en mode plaisir.
L’entrainement est simple : De l’EF, de l’EF, de l’EF. Et un peu de séances à la FC, en commençant très lentement et en ajoutant 5puls toutes les 6 semaines.
Le 10 passe dans le temps souhaité (44’ et des bananes pour 45).
Le semi avait été fixé en sub 1h40, il passe en 1h39 avec un petit épisode « intestinal ».

Les allures progressent tranquillement, et les volumes aussi, jusqu’à fin Avril et le premier trail. La saison de trail est à la fois difficile physiquement, et en plus il fait chaud. Les ratios baissent de mois en mois, même si je n’y fait pas attention, et mets tout sur le compte de la chaleur.
La saison de trail se termine le 02 Juillet, mon ratio n’a jamais été aussi mauvais. Une semaine de petite EF, et c’est parti pour le plan. Je reprends à zéro en termes d’allures (mais pas de foncier, j’ai maintenant la caisse pour faire du volume).

Je découpe le plan sur 14 semaines de la façon suivante :
-6 Semaines de « foncier », en augmentant les durées, avec un entrainement à la FC sur les séances d’allures, à 78-83% FCM (proche de la FC Marathon, en restant toujours en dessous).
-Un test « Air1 » pour déterminer mon allure Marathon.
-4 Semaines de charge intensive en travaillant à la fois à la FC (5bpm de plus que la FC qui sera visée le jour J) et l’AS42 à l’allure.
-3 Semaines Allégées.

A la fin des 6 premières semaines, les ratios sont revenus à ce qu’ils étaient en Avril…mais il y’a 10°C de plus
Je détermine alors mon AS42 comme 4’57, soit un sub-3h30. JP et JD s’accordent à dire que je vaux 3h20, mais je n’ai pas confiance.
La suite du plan se passe comme sur des roulettes, jusqu’au 20km de Tours que je réalise en 1h37’20, soit l’allure visée le jour J, sans difficultés particulières. Je note qu’être en vacances sur les trois semaines les plus chargées est vraiment appréciable pour la récup entre séances, mais moyen d’un point de vue du tourisme.

Là, c’est la fin des vacances. Je retourne au travail, et je suis « happé » dans une machine infernale qui fait que pendant trois semaines, je ne posterais plus rien sur le forum...mais je cours encore !
Le plan est simple : à chaque séance de qualité, je baisse d’1/3 par rapport à celle de la semaine d’avant, et je diminue un peu la distance à chaque EF ou SL. Au final, d’une dernière semaine de charge à 98Km, on passe à 71, puis 58, et enfin 34 la dernière semaine (hors Marathon bien sûr !)
J’arrive bien reposé, mais toujours inquiet pour mon quadri gauche (j’en parlais déjà en Janvier, vu qu’il n’est pas assez musclé, il est en « contracture » permanente depuis plusieurs mois, et je n’arrive pas à la détendre assez avec mon volume).

Un petit mot sur l’alimentation :
Depuis le début de l’année, je me suis approché du « LCHF », qui consiste à réduire fortement les doses de glucides, et à les remplacer par des lipides. J’ai vu une nette diminution de mon poids, une difficulté à tenir les efforts violents, et une facilité à conserver de l’énergie sur les longues séances et les longs trails. En bref, ça me convient !
Pour la dernière semaine, j’ai fait très bas en glucides sur 5 jours, puis j’ai ajouté un peu de glucides (féculents midi et soir, même si c’est des petites portions, pour moi c’est hyperglucidique !!) le jeudi, le vendredi et le samedi. Le samedi soir, repas léger avec riz (3/4 d’une portion « normale »), viande blanche, avocat et un peu de mayonnaise, puis coucher pas trop tard (mais pas trop tôt quand même !!)

…la suite dans un autre message !!...j'espère ce soir

j'espère ce soir

Je t'attend au tournant (oui, j'ai une très bonne vue!)!

Heureusement que tu est plus rapide en CAP qu'en CR

La suite !!

Dimanche 15/10, 5h30 du matin, le réveil sonne. Deux constats s’imposent :
-C’est la même heure que d’habitude pour aller au boulot, je ne suis pas surpris, je n’ai pas sommeil.
-J’ai très très bien dormi, le fait d’avoir accroché plein de dossards cette année à banalisé la chose, je n’ai eu aucun stress.

Petit déjeuner habituel : Pain noir, saumon, fromage, avocat, mayonnaise, café.
Je prends mon temps, je m’habille avec les vêtements préparés la veille au soir, j’attrape le sac déjà prêt (je vérifie juste que j’ai la montre et le dossard, le reste est superflu et j’irais au bout même si ça manque).
Trajet en voiture sans problèmes, avec la musique pré-course habituelle. Je rentre dans ma bulle. Je passe en mode course. Je suis prêt.

8h10
Je débarque du bus qui nous amène juste à côté du départ. Il y’a des panneaux sur certaines maisons qui indiquent que ce ne sont pas des pissotières, et que les WCs sont plus loin !
Il fait encore frais, je me dirige vers le café chaud. J’attrape un gobelet, je me retourne, il y’a un type louche qui me regarde bizarrement. Sans doute un supporter qui veut un autographe, ou un mec qui veut mes chaussures qui courent vite. Il s’approche, se présente, ah non, c’est pas un supporter, c’est juste Cyril27 qui m’a reconnu On discute 2 minutes, il part se changer, je retourne dans ma bulle.
Je bois une boisson sucrée au citron (du pulco citronnade) a petite gorgées. A la réflexion, c’est sans doute contre-productif car trop sucré pour une course aussi lente.

9h00
*PAN*, c’est le départ de l’Ekiden. L’heure pour moi de trouver un endroit pour un dernier besoin naturel. Heureusement, il y’a plein de WC, et je passe vite. On se déshabille, les vêtements dans le sac, le sac dans la consigne…le soleil sort, et il fait déjà bon !
On s’aligne au départ, je repère les meneurs (tous pas trop loin de la tête du peloton, pas bien…), et on attend encore un peu.

9h30
Re-*PAN*, cette fois c’est le vrai départ. Je passe assez rapidement la ligne, je démarre la montre, qui est réglée comme un meneur virtuel sur 3h28, et je prends mon rythme en esquivant ceux qui remontent et ceux que je rattrape. Je ne tarde pas à doubler le meneur des 3h30.

Tous les temps sont les temps réels, enregistrés par ma montre. Il y’a donc normalement 22 secondes de décalage avec le temps officiel.

Km 0-5 (24’08’’ – 156bpm soit 76% FCM)
C’est le début, c’est cool, il fait beau mais encore assez frais. Je dépasse le meneur des 3h30, et je commence à monter mon avance sur le meneur virtuel que j’ai au poignet. Je veux prendre 100m (soit 30secondes) avant le premier ravito pour pouvoir marcher tranquillement. Mon corps fonctionne correctement, j’ai un peu mal aux chevilles, mais rien d’inquiétant, c’est froid. Pas de ravito sur cette partie, pour éviter que les Ekidiens les bouffent en attendant le relai, les ravitos sont en général un peu après les endroits « officiels ».

Km5-10 (24’30’’ – 158bpm soit 77% FCM)
Je ne tarde pas à arriver au premier ravito. Bonne nouvelle, c’est des bouteilles de 33cl, pratique. En plus, il y’a des bananes (mais pas de chocolat ), donc tout ira bien de ce côté-là. Je n’arrive pas à attraper un gobelet, mais je prends une bouteille. Je marche quelque mètres, et *vrrouummmm*, le train du meneur des 3h30 me dépasse en entier. Au moins 30 personnes. J’ai à ce moment 110m d’avance sur les 3h28. Presque personne ne ralentit au ravito. Je continue d’avancer, le groupe est compact, la route étroite, je reste dans le groupe qui vas a peu près à l’allure que je vise. Les chevilles sont maintenant chaudes, je n’ai plus mal nulle part. Pour le moment, tout va bien.

Km10-15 (24’05’’- 160bpm soit 78% FCM)
Je gère bien le ravito du Km10, (malgré des morceaux de bananes pas épluchés !), mais je me rends compte que je n’ai pas fini ma bouteille, donc que je n’ai sans doute pas tout à fait assez bu (surtout que je n’ai toujours pas réussi à choper un gobelet !)
Cette partie contient une très longue ligne droite, qui va à mon travail…euh non, il faut tourner à droite avant ! Je re-double le meneur 3h30 vers le km14, les sensations sont vraiment super. L’allure a été imprimée au cours des nombreuses séances d’AS42, je n’y pense même pas. J’arrive au km 15 avec 200m d’avance sur la montre, avance qui s’explique par des arrêts plus courts que prévus aux deux ravitos précédents.

Km15-20 (25’02’’ – 163bpm soit 80% FCM)
Ravito du Km15, toujours pas réussi à choper un gobelet. Je change de bouteille d’eau, mais je pense après coup que j’ai vraiment eu un deficit d’hydratation sur ce début de course. Après ce ravito (auquel je me suis fait ENCORE doubler par le meneur 3h30 et son groupe toujours compact), il y’a une portion de route avec des voitures garées. Je passe mon temps à monter et descendre du trottoir pour ne pas gêner le groupe, et en regardant la FC après coup, elle fait du yoyo . Il y’a aussi la seule difficulté du parcours, avec une montée sur le pont qui traverse l’autoroute (au moins 10 de D+, Jean-Marc serait sur les rotules !!). On rentre ensuite dans la forêt, et je sais que je ne vais pas tarder à faire une pause technique, car c’est le meilleur endroit pour ça. Tiens, je double encore le meneur 3h30 vers le km 19.

Km20-25 (24’41’’ – 163bpm soit 80% FCM)
Juste après le km20, je m’arrête pour vider ma vessie. Au moment de l’arrêt, j’ai 320m d’avance (soit 1’30’’) sur la montre. Je sais qu’en général la montre « retarde » d’une centaine de mètre, donc j’ai 1minute d’avance sur l’objectif. La pause aidant, je reviens très proche de l’objectif. Premier "vrai" ravito au km 20 ou j’arrive à attraper un gobelet de coca. C’est super. Je marche en dégustant ma banane, et je vois le meneur 3h30 s’éloigner. J’ai environ 200m de retard sur lui quand je passe au semi en 1h43’09’’. Je suis un peu en avance sur l’objectif, mais trois ravitos sans gros arrêt, c’est 1’30" de gagnés, ça s’explique donc facilement. Je suis encore frais, je décide de faire ce qu’il faut pour rattraper le meneur. Je sens que l’accélération toute relative me fait un peu mal, mais je me dis que je me mettrais à l’abri dans le groupe une fois rattrapé.

Km25-30 (24’13’’ – 169bpm soit 83% FCM)
Discrètement, sans se faire remarquer, la température est montée. J’ai chaud. Je ne transpire pas autant que je voudrais. Je n’ai pas assez bu. Je commence à rattraper ça au ravito du km25, mais je pense que le mal est fait. Il n’y a pas d’ombre. Le groupe des 3h30 commence à se morceler. Il reste une grosse dizaine de personnes derrière le meneur lorsque je le rattrape au km27. Je me cale dans le groupe, et la baisse d’allure (je passe de 4’44’’ à 4’54’’) est super appréciable. Au km 29, il y’a ma conjointe !!!! Je lui tape dans la main en criant que je suis content, tout va encore très bien.

Km30-35 (25’13’’ – 170bpm soit 83% FCM)
Je prends une grosse pause marchée au ravito du km30 où les bananes sont particulièrement grosses. En plus il y’a de l’ombre ! Le meneur 3h30 reprends de l’avance, il m’agace à aller plus vite que moi alors que je suis sur des bases de 3h27 pour le moment !!
C’est l’endroit le plus beau du parcours, en bordure de seine, ou entre les étangs, on aurait presque envie de s’arrêter. Vers le km 31, le quadri se réveille, bordel, c’est tôt, j’ai mal mais tant qu’il ne se bloque pas, je continuerais. Je fini par doubler définitivement le meneur au Km33, il a ralenti un chouilla en constatant que son groupe ne suivait plus (ils finiront à 2 ou 3). Je commence à ramasser les morts qui sont partis trop vite et à doubler les derniers relayeurs Ekiden.
Doucement, la fatigue arrive, et vers le km 34, ça devient dur. Je sais à quoi m’attendre en terme de sensations (j’ai travaillé jusqu’à 175bpm à l’entrainement), et je maintiens l’allure malgré la difficulté.

Km35-40 (25’03’’ – 174bpm soit 85% FCM)
Une autre grosse pause marchée (au soleil par contre) au ravito du km35. Je me rends compte alors que je suis déjà reparti qu’une collègue devait y être, et que je ne l’ai même pas remarquée…on verra demain si elle m’a vu ! C’est dur, il fait vraiment chaud, j’ai de plus en plus mal à la cuisse, le souffle un peu court, mais je maintiens l’allure jusqu’au km 38. Le ravito du 40 est en avance, je ne m’arrête pas, je choppe juste une bouteille que je me vide sur la tête pour essayer de refroidir. L’allure a un peu baissé, mais je suis toujours en avance sur la montre (et j’ai une allure égale à celle nécessaire pour faire 3h30). Je sens que je vais le faire. C’est génial. Mais c’est dur. Alors je me relache un peu, et pour la première fois passe au dessus de 5' au kilo (5'01" et 5'03" sur les km 39 et 40)

Km40-42.2 (11’50’’ – 176bpm soit 86% FCM)
Je passe le 40ème en étant sûr que je vais le faire. Je vois ma compagne une deuxième fois, je lui dit que c’est gagné. Je jette un œil à la montre au panneau du 41ème, puis sous l’arche du dernier Km. Il reste 8 minutes pour le sub3h30, trop facile !
Je cherche à changer les réglages de la montre pour le dernier Km, pour avoir la vitesse instantanée du sprint (c’est con, mais j’ai envie de voir ce que ça donne !)
On passe sous une passerelle entre deux immeubles, il y’a de l’ombre, on voit mal. J’ai le nez dans la montre. Je cours sur la partie de chaussée ou normalement des voitures sont stationnées. Et là, d’un coup, je me mets à voler. Il y’a des panneaux pliants ‘’Interdiction de stationner’’ à la place des voitures qui n’ont pas été retirés quand la route a été fermées, et je m’en suis pris un de plein fouet. Le problème est que je ne vole pas longtemps, car pas fait pour ça . J’arrive bras tendus et genou gauche en avant sur le bitume. Aie. Aie. J’ai mal. Je hurle ‘’Put*** de bor*** de mer** de panneau à la c**’’. Je me relève dans le même mouvement. La jambe gauche ne plie plus. Le genou et le quadri sont bloqués. C’est trop con. Je continue à claudiquer sur quelques mètres. Ça se débloque. J’ai mal. Mais je peux courir. Alors je cours. Je regarde la montre. Il reste plus de 4 minutes pour faire 500m. La jambe travaille. Ça se remet en place. Je reprends mon allure. Je ne sprinte pas, plus envie. Mais je fait quand même les 200 derniers mètres, la dernière ligne droite, à l’allure de l’objectif initial de ce Marathon. 5' au kilo. Et je lève les bras en franchissant la ligne. Parce que je le vaux bien ! (La photo est pas encore dispo)

Temps final : 3h28’10’’ (Réel) – 3h28’32’’ (Officiel)

Je suis vraiment super content. Toute une année de travail pour arriver à ça. Malgré la chaleur. Malgré la gestion approximative de l’hydratation. Malgré la chute. Malgré le boulot qui est de plus en plus prenant (mais pas forcément pour des bonnes raisons…)

Et puis aussi grâce au soutien de ma conjointe. Aux conseils du forum. Aux lectures de tous les entraîneurs et coureurs qu’on croise sur Internet. Au soutien du forum. Aux bénévoles du Marathon et de toutes les courses que j’ai fait cette année. A tous les gens géniaux qu’il y’a ici. Bref, moi je n’ai fait que courir. C’est peut-être le plus facile.

Si je devais le refaire ? Je ferais pareil. Avec peut-être un truc qui sonne toutes les 10 minutes et me dit « MAIS TU VAS BOIRE ESPECE DE TETE DE MULE ??? ».

Merci de m’avoir lu. Merci pour votre soutien. Merci pour vos récits d’entrainement et de courses, qui sont une source perpétuelle de joie et d’inspiration.

A bientôt pour de nouvelles aventures

jeanmarc écrit: Heureusement que tu est plus rapide en CAP qu'en CR

J'ai mis 1h10 à faire le CR d'un Marathon de 3h30. Je suis donc plus rapide en CR qu'en CAP. Nah !

Bravo Vince.