43è Auray-Vannes : mon 1er semi-marathon

Hello tout le monde,

Petit préambule avant d'attaquer le récit du week-end dans le Morbihan - eh oui il n'y a pas eu que la course le dimanche

Et oui, je suis plutôt un habitué de la section débutant où j'avais ouvert mon suivi il y a un peu plus de 18 mois et c'est là que je postais régulièrement sur mes entraînements et le récit de mon 1er 10km fin avril.
Pour ce qui auront le courage de me lire régulièrement mes très long pavés , ils peuvent déjà aller se farcir mon suivi là-bas
Mon suivi débutant

En très résumé, j'ai remis à plat ma manière de faire de la course à pieds il y a un an pour progresser et faire mon 1er 10km en 50 minutes l'année de mes 50 ans. Contrat rempli fin avril avec un temps officiel de 49'07" 13 jours après avoir soufflé mes 50 bougies

De fil en aiguille et avec les encouragements des plus expérimentés ici qui viennent nous conseiller dans la zone débutant, je me suis pris au jeu et début mai et je me suis inscrit à mon premier semi-marathon au départ pour accompagner Xavier37 qui cherchait un lièvre pour faire le sien en 1h55 - sachant qu'au départ je visais aussi le sub 2h. J'avais donc le temps de caser 2 plans consécutifs de 10 et 8 semaines de 4 séances par semaine pour me préparer au mieux.

Mais c'était sans compter sur mon épouse qui en spectatrice de mon 10km a souhaité également se mettre à la CAP pour vivre aussi les courses de l'intérieur. Les plans sont donc passés à 5 séances par semaines dont une séance débutant (mix CAP + marche de récup au début)

Auray - Vannes était également parfait pour organiser une rencontre familiale avec une cousine Vannetaise et ma Maman du Finistère pendant une randonnée sur l'Île aux moines le samedi.

Voilà pour planter le décor, je vous avait prévenu çà va être long

Samedi : Randonnée à l'Île aux Moines dans le golfe du Morbihan

On récupère les bracelets laisser-passer à 10h15 au stade de Kercado lieu de retrait des dossards pour prendre la vedette de Vannes à l'Île aux Moines à 11h à la gare maritime. Un bon moyen de faire du repérage pour le lendemain et au retour de la ballade on sera dans le bon timing pour retirer mon dossard et ne pas avoir à le faire le lendemain matin me permettant ainsi d'être tranquille. C'est aussi l'occasion de se synchroniser avec Xavier pour se rencontrer pour la 1ère fois à ce moment là.

Il fait plutôt beau et doux cela promet une journée agréable.

Au départ de Vannes


Dans le chenal vers le golfe du Morbihan


A l'entrée du golfe


Arrivés sur l'île environ 35 minutes plus tard, on débarque et on décide d'aller sur le nord de l'île par le sentier côtier à l'est car le vent est assez présent.

Le temps de pique-niquer et voilà que le temps se couvre rapidement et que l'on se prend une bonne averse dont on laissera passer le plus fort à l'abri des chênes.

Nous voilà donc reparti pour l'après-midi qui s'éclaircit de plus en plus bien aider par le vent qui chasse les nuages. On a décidé cette fois d'aller jusqu'à la pointe sud (environ 7km) par le sentier côtier ouest avec au passage les quelques points d'intérêts de l'île.

L'embouchure du golfe


Un sinagot


L'île Creizic


De quoi faire de bons étirements


et nous aussi on a nos cairn


18h10 il est temps de reprendre la vedette pour retourner à Vannes retirer le dossard.
La bruine refait son apparition mais çà va maintenant nous sommes à l'abri


19h retour au stade pour le retrait du dossard et rencontrer enfin Xavier que je n'ai croisé que par nos posts interposés ici sur le forum CCAP.


Au final une belle ballade pédestre avec l'aller retour au stade d'une bonne vingtaine de kilomètres avec un coin de la Bretagne magnifique que je n'avais jamais eu l'occasion de visiter.

Dimanche : le semi-marathon

Réveil ni trop tôt pour bien récupérer de la veille - j'ai bien dormi - mais ni trop tardif car je veux finir de me préparer pour la course et rendez-vous est pris avec Xavier à 11h30 pour prendre une navette vers midi pour se rendre sur le lieu de départ à Pluneret près d'Auray.

Cela laissera le temps à la famille de se mettre en place au kilomètre 5 pour me voir passer et m'encourager. Idéal d'ailleurs pour leur laisser le temps - compte tenu de mon allure - de rejoindre le kilomètre 18 pour m'encourager une 2ème fois

J'appréhende quand même un petit peu car je traîne une rhinopharyngite depuis 1 dizaine de jours même si cela ne me gêne pas trop au niveau du nez cela m'encombre les bronches et me provoque de bonnes quintes de toux. Cela ne m'a pas trop handicapé à l'entraînement mais là il va falloir que çà tienne tout le semi.
Le profil de la course également ne me parait pas simple avec aux moins 3 difficultés au 7è, au 12è et au 18è kilomètre


Un bon petit déj breton avec une bonne galette complète, un yaourt, une pomme, de bonnes tartines de pain complet avec un peu confiture, un thé et déjà un bon verre d'eau en plus me font vite oublier tout çà.

Il faut au moins çà car j'ai prévu de faire bien plus léger pendant les 2 heures d'attente au point de départ.

11h30 Je me fais déposer dans le quartier du stade où j'y rejoins Xavier comme prévu. Un petit tour par le village, le vestiaire juste pour déposer le superflu. Je ne garde que la ceinture porte flasque - j'ai décidé de faire l'impasse sur les ravitos pour l'hydradation - le coupe-vent léger car même s'il fait encore beau c'est assez venteux il va faire frais à attendre sur place au départ, un sac plastique léger avec ma collation avant course (4 tranches de pain d'épice, une pomme, un yaourt et 2 bouteilles de 50 cl d'eau)

12h10 environ on décide finalement de prendre la navette pour se rendre au départ.
un peu avant 13h on arrive sur zone on profite qu'il n'y ait pas encore trop de monde pour faire une première escale technique et on regarde où on va pouvoir s'installer à l'abri du vent, le coupe vent n'est pas de trop pour les 2 heures qui nous séparent du top départ.

Pendant tout ce temps j'en profite pour boire à petite gorgée et manger régulièrement tout ce que j'ai emporté.
Je prépare également Garminette pour ne laisser qu'un seul écran et mettre plus en évidence mon allure. Le cardio, je sais de ma seule expérience précédente et mes AS à l'entraînement qu'il sera élevé donc je ne vais pas m'en préoccuper de la course.

14h Il est temps de faire la dernière escale technique tant qu'il n'y a pas encore trop de monde dans la file d'attente pour les toilettes et nous partons tranquillement avec Xavier pour un petit footing de 15 à 20 minutes d'échauffement pour revenir quasiment à l'ouverture du SAS à 14h30



Le ciel se fait menaçant mais pour l'instant il ne pleut pas : c'est bien et dans le sas on sent moins le vent. Ce qui me permet d'enlever le coupe-vent et de le ranger dans la poche arrière de mon short pile poil sous la ceinture - de quoi ne pas être encombré pendant la course.

Un dernier selfy avec Xavier avant le départ et quelques messages sur le forum pour faire rire les copains qui me suivent et çà va bientôt être le départ.



Je coupe le son/vibreur du smartphone, la 4G pour ne pas être perturbé pendant la course et je le range dans la poche avant du short cette fois. Vraiment bien ce short

Les pulses montent - un bon 90 - on sent que le départ approche

Je regarde devant, ah çà commence par un faux-plat montant, il va falloir y aller cool.

un bon 15h05 Bam c'est le départ, çà piétine un peu le temps que devant tout le monde s'élance et passe sous la flamme de départ. C'est assez large après donc y'a moyen de trouver rapidement son allure.
Je pars assez tranquillement 5'25" mais l'allure grimpe régulièrement 5'10", 5'00, 4'55", 4'50".
Whow, tranquille va pas te cramer tout de suite n'oublie pas au km 7 çà grimpe
C'est pas mal et assez stable jusqu'au premier ravito - 4.8km et même au delà.

1er ravito, je découvre en fait donc je décide de tester pour voir même si pour l'instant ce n'est pas dans ma stratégie de boire, je chope un gobelet, pouah qu'est-ce que c'est que ce truc hyper sucré je recrache direct plus loin, il n'y aura pas de ravito gobelet pour moi, je vais gérer sur mes réserves et ma mixture (eau plate sirop de menthe, citron pressé et légèrement salée) et pas d'hydratation avant le km 10.

Km 5 mes supporters m'attendent mais depuis le début de course je suis complètement à droite, et je les manque de peu s'ils ne s'étaient pas époumoner à scander mon diminutif

Le temps de faire un petit signe pour montrer que je les avais vus et je suis déjà passé : 24'54" parfait



km 6 tient ? çà descend légèrement, je me relâche bien comme j'ai appris à le faire à l'entraînement sur mes dernières séances AS21. L'allure grimpe 7è km bouclé en 4'50"

km7 la 1ère difficulté que j'avais bien enregistrée : la côte de Baden pour 800m.
Je réduis la foulée mais pas la cadence, je vois l'allure qui dégringole mais je ne m'affole pas c'est normal !
J'arrive en haut à 5'30" je sens bien le cardio monter mais rien d'anormal chez moi dans ces conditions. çà s'aplanit assez rapidement et j'ai gardé le rythme et le 8è km sera bouclé quand même en 5'08".

2ème ravito : pas de gobelet, mais bouteille sur la tête, çà a bien chauffé la carcasse et je pars à l'assault du 10km.

Le 9ème est peu moins roulant mais l'allure est hyper stable 5'00"km
Dans le 10ème c'est plus roulant, une nouvelle fois je laisse aller la machine 4'45", 4'50"
1er chrono intermédiaire, je le vois celui là 50'11" - officiellement çà sera même 50'01" - parfait bis
Je commence mon ravitaillement en autonomie avec une petite gorgée régulièrement avec la flasque gauche en alternance avec la flasque droite.

çà continue comme çà jusqu'au 12 en légère descente : 11è => 4'48" (çà sera mon meilleur km) 12é => 4'56"

Ah tient, on quitte la route principale ? euh mais çà à l'air de monter un peu. çà cause autour de moi "Le Moustoir". A j'avais complètement oublier çà sur le parcours une succession de grimpettes sur 3 kilomètres

C'est le moment où la bruine va faire son entrée dans la partie et ne plus nous quitter jusqu'à l'arrivée.

Cela m'a paru interminable. Mais comme pour la côte de Baden je ne me suis pas affolé j'ai pris mon mal en patience. J'ai raccourci la foulée en essayant de garder la même cadence. çà tire un peu dans les mollets mais çà va le faire.
1er bosse l'allure chute à 5'35" un peu de répit pendant 600m juste le temps de récupérer un peu et çà regrimpe, c'est là que je vais voir les premières défaillances autour de moi Garminette m'affiche 5'40" allez on s'accroche çà va bien finir par s'arrêter de monter.
çà finit par s'aplanir un peu avant le km 15 mais j'en ai pas l'impression, je ne me rappelle même pas avoir vu le second chrono intermédiaire 1h15'38" (km 13 => 5'11", km 14 => 5'16" et km 15 => 5'18") : pas si mal.

Allez on s'accroche mon gars il te reste encore 6 bornes !
Mais ce n'est pas encore complètement plat sur le 16è je sens que cela a tapé dans les réserves, il faut accuser le coup, se relâcher mais les allures regrimpent progressivement et cela devient plus facile avec la descente qui s'amorce.

3ème ravito (16.3km) malgré la bruine j'ai chaud re bouteille reflotte sur la tête plus épongeage.

Je me suis fait dépassé par un VH3 qui tournait un peu à mon l'allure et avec qui j'avais échangé quelques mots - "je l'ai fait l'année dernière en 1h50 et je veux faire mieux cette année".
Je l'ai en ligne de mire et il ne gagne plus de terrain. Je relâche bien et l'allure grimpe dans la descente (4'40") et je le rattrape un peu avant la dernière difficulté du km 18 : la côte de Vincin.

Je l'encourage, je m'encourage, allez !! j'adopte la même stratégie, je raccourcis la foulée je garde la cadence, je sais que c'est moins long, derrière j'aurais mes supporters pour m'encourager et il y aura moyen de récupérer dans le km 20. C'est raide quand même l'allure chute 5'50".
Ayé çà devient plus roulant je relâche 5'00", pile poil pour la photo prise par le fiston


ne pas se fier à cette position de bras droit pas très académique, je venais juste de lui faire un petit coucou pour lui montrer que tout allait bien

4ème ravito : comme le troisième

re faux-plat 5'15", puis redescente 4'40" oué virage à gauche bam re faux-plat sur 400m jusqu'à la flamme 20km 5'30".
Plus qu'un kilomètre mon gars, çà s'aplanit même descend légèrement çà descend bien sous les 5'00"/km çà ralentit avec les 2 virages à gauche pour entrer sur la piste. Allez allez je donne tout.
Je passe sous la flamme le chrono officiel annonce 1h47'11".

Ayé tu l'as fait !! Je ralentis tranquillement pour couper l'effort et finir par marcher. j'accepte volontiers une bouteille d'eau tendue par un bénévole, les yeux un peu dans le vide, je rejoins la prochaine flamme avec qu'une seule idée attendre Xavier. J'enfile quand même le coupe-vent et je mets la capuche par dessus la casquette. Je siffle ma bouteille d'eau.

Xavier arrive 10' après, on va chercher notre bol, se mettre un minimum au sec et au "chaud" en allant chercher nos affaires au vestiaire.



Comme à mon habitude de jolies courbes sachant que ma FCM estimée (180) je ne l'ai pour le moment jamais atteinte (j'ai fait 177 sur mon 10km et 176 sur ce semi)




Le classement :
1137è / 3187 arrivants
174è / 492 en VH2

et le diplôme


Merci aux courageux qui seront allés au bout de mon pavé.

A bientôt dans cette section du forum.
++
Manu

edit : j'en ai oublié mon classement

Merci pour le CR. Dis donc pour quelqu'un qui visait un sub 2H tu as fameusement assuré sur un parcours difficile en plus.
Par contre je ne comprends pas bien pourquoi attendre 10 K avant de t"hydrater ?

Encore bravo Manu pour cette course bien gérée, on ressent pas de difficulté dans le récit

Quand je vois le profil (156mD+ !!), en calculant à la louche sur ton rythme dans les parties difficiles et en prenant large, je pense que tu gagnes 1'30-2' sur ton temps de 1h46'16 soit SUB1h45

En attendant de te voir sur un semi roulant pour valider ça, mais d'ici là tu aura encore progressé et tu sera proche des 1h40 ^^

Je ne sais pas si je t'ai félicité pour ton semi alors bravo !!!

Un premier semi qui a l'air de s'être passé comme sur des roulettes, et un RP qui ne demandera qu'à être explosé la prochaine fois

Bon repos maintenant

Merci pour le récit Manu ! T'as assuré !
Deux trucs me frappent :
Tu as quand même fait 20 bornes de rando la veille ( ça j'aurais pas osé ) et tu dis que tu as bien dormi ( ça j'aurais certainement pas réussi) . Bref, mentalement, tu m'as l'air d'être un roc ... !
Un prochain objectif ?
Et ton VH3, finalement il a battu son RP ?

joelDi écrit: Merci pour le CR. Dis donc pour quelqu'un qui visait un sub 2H tu as fameusement assuré sur un parcours difficile en plus.
Par contre je ne comprends pas bien pourquoi attendre 10 K avant de t"hydrater ?

Merci Oué je me suis surpris un peu moi même pendant ces 20 semaines de préparation où mon AS21 s'est transformée en mon AS10 d'il y a 6 mois

J'avais bien bu pendant toute la phase d'attente et je sais que sur 10km je tiens largement la distance sans et j'étais plutôt bien jusque là donc j'ai préservé au max ma réserve embarquée.