Premier 10km Les Courants de la Liberté (CR)

Pour ceux qui ne me connaissent pas, j'ai débuté la CAP en janvier 2016, ai fait ma première 5km en mars et ai ensuite embrayé sur un plan pour Finir 10km. Ma blessure au genou (tendinite de la patte d'oie) m'a immobilisée 3 semaines en plein milieu du plan. ça été dur dur, vraiment. Mais j'ai pu reprendre assez rapidement pour être prête pour la course que j'attendais tant : les 10km des Courants de la Liberté, The Place to be à Caen quand on est coureur, amateur ou semi-pro.

La course

C'est parti ... ah ben nan. Avec 5 minutes de retard pour les premiers et comme nous sommes "lâchés" sas par sas, on nous fait avancer. Faux départ. La foule rigole, c'est bonne ambiance ! Les gens sont contents d'être là, l'ambiance est sur-excitée, c'est cool. Les gens ne se prennent pas la tête, j'ai la sensation qu'ils sont là pour se faire plaisir, surtout dans les derniers sas.

On part, je passe la ligne de départ, je lance la montre. Les deux premiers kilomètres sont compliqués. La foule est compacte, on a beaucoup de mal à avancer (je regarde la montre, je suis à 8.8 km/h, mon cardio est en EF). Slalomer entre les gens, se frayer un chemin parce qu'on va plus vite est fatiguant et pénible physiquement et psychologiquement.

Les 3 premiers kilomètres sont très descendants, j'en profite pour accélérer et faire monter un peu le cardio dans la tranche prévue (entre 80 et 85% FCmax). Un ravitaillement est proposé (déjà ???) avec du sucre, de l'eau et des bananes. Je trouve ça trop rapide, je ne prends rien pour le moment, je continue.

Au kilomètre 4, petite baisse de régime, j'avale un sucre en poudre que j'avais dans ma poche et ça repart. Juste la prochaine fois, je prendrai des sucres en morceaux, parce que les dosettes en poudre, ben c'est galère à mettre dans la bouche ^^

Je passe le kilomètre 5 entre 31 et 32 minutes, c'est bien. Je suis en forme. Mais je n'arrive pas à franchir les 89% FCmax en vitesse. J'ai jamais appris à courir au seuil à l'entrainement. Du coup, je décide de laisser tomber la FC et de finir à la vitesse et à la sensation. J'oublie pas que mon objectif lorsque j'ai commencé mon plan, c'était de finir, sans marcher ! Je chope une bouteille d'eau au ravitaillement du 5kil, je bois quelques gorgées, je me rince la bouche.

Mais le kilomètre 7 est assez éprouvant, je traine la patte, j'ai une baisse de régime, le moral en berne. Une forme de mur ? Je ne sais pas, mais j'aime pas. J'ai envie de m'arrêter, de marcher. Je reprends un sucre. Le parcours est fait de la manière que les coureurs du km7 et du km9 se croisent. Du coup, ça me met un coup, je me dis "encore 3 km, je vais jamais y arriver". J'en viens à me dire que je suis complétement débile de m'infliger une telle violence physique, que 10km c'est pas pour moi, que j'ai qu'à arrêter.

J'entame le kilomètre 8 au mental. Je me dis dans ma tête que je n'ai pas fait ces 3 mois d'entrainement pour rien, que je veux reprendre une revanche sur ma blessure, que plein de gens m'attendent et m'ont souhaité une belle perf, je ne peux pas les décevoir. Marcher, c'est interdit, sinon je vais pas repartir, je peux le faire sans marcher. Entre le kilomètre 8 et 9, je sais qu'on a une côte à gérer, la dernière avant le dernier kil. Je sais qu'elle est là, je connais bien cette rue, ça grimpe, mais c'est bref. Je reprends des forces, je me crie dessus intérieurement, je me dis haut et fort "allez, tu y es presque" et j'entame la côte en m'aidant de mes bras au max, en soufflant pour pas arriver en haut épuisée.

Je passe le kilomètre 9. Ayé. Je sais où est la ligne d'arrivée, je l'ai vu en passant le kil 7. Des gens nous crient dessus, de ne pas lâcher, que faut tout donner, qu'on arrive, qu'il reste 400 mètres, qu'on doit sprinter. Je sais qu'il en reste plus que 400 donc j'attends de voir de visu la ligne d'arrivée pour tout donner. Une fois que je l'aperçoit, je lâche tout, je souffle, je grimace mais j'accélère. Je regarde la montre, j'ai déjà dépassé 60 minutes, donc si je veux gratter quelques secondes histoire de faire une belle perf, c'est maintenant que je dois tout donner.

Au final, je passe enfin la ligne d'arrivée. La montre indique 10.15km et 1:03:41. Au final, j'obtiens les perf suivantes :

Temps officiel : 1:08:24
Temps réel : 01:04:06 soit 9.36km/h et 6:24min du kilomètre.
Mon classement réel est de 3145/5000 et mon placement par catégorie 617/1012.

Je suis assez contente de moi, mes amis me félicitent et me disent qu'ils sont fiers de moi, qu'après 6 mois de course c'est bien J'essaye de me réjouir, j'aurais aimé frôler les 1h mais je savais que cela allait être encore trop difficile vu mon niveau. C'est déjà bien, je suis contente de moi.




L'après-course

Le ravitos est loin et ya du monde, pas mal de monde. C'est franchement mal organisé pour le coup car j'ai qu'une envie me désaltérer et je dois avancer à petits pas dans la foule. Mon tendon d'Achille droit a commencé à dire aie entre le 8 et 9e kilomètre et dès l'arrêt de la course, il me titille. Rien qui ne m'empêche de continuer pour autant.

Avant de faire la queue pour manger, je décide de faire mes étirements mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Cela me soulage immédiatement. Il est encore "piquant" mais moins douloureux. Par contre mes deux genoux sont ok de chez ok et je n'ai pas de courbatures ni de douleurs dans les cuisses ni les mollets. Top Classe



Je prends un grand verre d'eau, du chocolat noir, un tiers de banane, des abricots secs et un sucre, puis je rejoins une amie qui a ma boisson de récup que j'apprécie ++ pour son côté désaltérant et nourrissant. Au ravitos, pas de pain d'épices ni de gros solides, du coup j'ai un peu besoin de combler. C'est pas super bien conçu le ravitos. Surtout qu'on doit tout prendre en une seule fois et se pousser pour laisser passer les autres coureurs. Je fais tomber mon quartier d'orange par terre et je n'ai même pas le temps d'attraper une barre céréales. J'ai faim ! Merci la boisson de recup'.

Je me sens bien. Je rentre chez moi, je finis mon plat de purée (lol), je prends une bonne douche et enfin je me détends dans mon canapé.

Fin de journée, les courbatures apparaissent. Je pense que le lendemain va être difficile, que je vais grave marcher en canard. Je fais un programme de Récupération avec mon Compex, j'emballe mon tendon d'Achille dans du célophane après un massage au Flector et je me repose.

Je me force à me déplacer, à sortir mon chien pour marcher et ne pas trop endolorire mes muscles et mes articulations.


Au final, le lendemain, après une bonne nuit de sommeil, je suis au top de ma forme. Mon tendon d'Achille ne dit plus rien (ça valait le coup de l'emballer toute la nuit lol), mes cuisses tirent très légèrement mais je ne marche pas comme une mamie qui aurait fait 3h de sport. Je suis bien, pas trop fatiguée, je pourrais presque reprendre la course



Pour ceux qui souhaiteraient un CR plus détaillé, avec photos et des quelques jours précédents la course, c'est sur mon blog
ICI

Te voilà avec une nouvelle marque pour progresser sur le 10. Bonne continuation et bravo pour ta course.

Félicitations , le but initial de ne pas marcher a été respecté et tu finis en bon état c'est le principal , reste maintenant à bien gérer cet après course (pense à bien boire ces jours ci ) et de reprendre tranquillement les chemins de l'entrainement qui t’emmèneront vers d'autres courses et vers de meilleurs chronos

Bravo pour cette 1ère course, ça te donne une bonne base pour la prochaine fois

A priori (sauf chaleur), pas besoin de ravitaillement sur un 10K, je dirais juste que si le besoin s'en ressent, tu peux prendre un verre d'eau au Km5.

Si l'envie de refaire une course est là, tu peux essayer le plan 10Km en 1h, ça te permettra de bosser sur une allure spécifique à laquelle ton corps s'habituera peu à peu, et ça sera surement plus facile à tenir en course

En attendant, savoure et repose toi bien

Félicitations !! Ca te donne une bonne expérience, et finalement tu en as retiré du plaisir (on est maso par ici ) c'est le principal. Il te reste plus qu'à prévoir d'autres objectifs pour l'avenir, que tu réaliseras facilement, j'en suis sur.

Bonne continuation.

Merci à tous!

Oui cela me donne une base, la première en fait, pour un 10km. J'ai un temps de "base". Je n'en avais pas sur cette distance, que je n'ai en fait jamais atteint à l'entrainement

Pour la ravito, clairement sur 10 non, je ne mange pas et j'évite de boire aussi. J'ai pris du sucre quand j'ai senti une baisse de rythme mais sinon banane et cie, aucun intérêt. J'ai pris quelques gorgées d'eau parce que le sucre me collait un peu la bouche et j'en ai profité pour me rincer la bouche (super glamouuuur)
De toute façon, j'ai des soucis digestifs tels que même l'eau a du mal à passer. J'ai très vite la nausée et un sentiment de mal être digestif. C'est un vrai soucis au quotidien d'ailleurs. Mais faudrait que je m'entraine un peu.

Mon objectif quand j'ai débuté mon plan c'était de finir entre 1h06 et 1h10 (sur une base de 8.5 à 9 km/h de moyenne). Donc j'ai fait moins, c'est top


Justement, comme vous en parlez, je vous pose la question ici.
Un plan pour finir 10km en 60 minutes, cela vous parait raisonnable?
Je pensais partir sur celui-ci : Plan 10km en 60min . Mon prochain objectif est pour le 2 octobre, je suis large.
J'aimerais courir 10km dans Paris en si possible 60 minutes. ça vous parait jouable?

Là je m'offre une semaine de repos (je vais faire un peu de piscine), la semaine pro deux sorties tranquillou en EF et les deux semaines suivantes reprendre tranquillement les accélérations et les frac pour ensuite débuter le nouveau plan.


En tout cas, merci à tous pour vos messages